Wejście w trening po dłuższej przerwie

Witam.
Problem u mnie wygląda tak że ostatnie 7 miesięcy miałem przerwy od treningów z wielu powodów ale do rzeczy. W tym czasie waga poszła +9kg, obwod pasa +19cm, bioder +7cm itp. Kontrolę makro skończyłem na 2800kcal (W:45%,B:25%,T:30%). I teraz pytanie jak na nowo wejść w trening? Ile cardio i makro żeby zgubić z pasa? Poniżej załączam plan treningowy na którym skończyłem i na którym ćwiczyłem dłuższy czas ale nie jestem pewien czy będzie dobry na "poczatek". Dziękuję i pozdrawiam

Pull I (final edition)
1. Podciąganie/ściąganie na obły (22.5)
2. Wiosłowanie sztanga 4x8 (70) (m.35 reka)
3. Wiosłowanie hantla 4x12 (20) (m.30)
4. Odwrotne rozpiętki 4x12-15 (9.5) (br.10)
5. Wyciag dolny bok 4x12-15 (5)
6. Biceps sztanga szeroko 4x12 (17.5+gr)

Push I
1. Przysiady 4x8 (45+gr=58) (m.40 strona)
2. Wycisk sztangi płasko 4x8 (66) (m.40 łapa)
3. Wycisk hantli skos 4x12 (18)
4. Brama 4x12 (12.5)
5. Arnoldki 4x12 (9,5) (m. 12)
6. Francuz sztanga za głowę 4x12 (15)

Pull II
1. Martwy ciag 4x8 (70)(75)
2. Izolat 4x12 (12.5)
3. Wiosłowanie polsztanga 4x10 (w.60/m.40)(j.r.16.5)
4. Ściąganie wyciągu górnego Szeroko 4x12 (45)
5. Facepull siedząc 4x15 (22)
6. Unoszenie hantli w boki 4x15 (8)
7. Biceps hantle - młotek 4x12 (10)

Push II
1. Wykroki 4x12 (9,5)
2. Wycisk sztangi skos 5x8 (55)(hantle 22)
3. Rozpiętki klasyk 4x12 (18)
4. Przenoszenie hantla za głowę 4x12 (18)
5. Żołnierskie 4x8 (40)
6. Wyciag - prostowanie 4x12 (22)(14)

Patrząc na to ile wagi Ci przybyło i jak diametralnie zwiększył się obwód pasa to chyba wszystko z tych nadmiarowych kilogramów zostało tam ulokowane.

Tak czy inaczej jak chcesz wziąć się za siebie to najpierw trzeba ogarnąć dietę.
Z tym liczeniem zapotrzebowania jest sprawa dość śliska. Bo jak przyjmiesz brak ćwiczeń i bardzo małą aktywność to na utrzymanie wyjdzie Ci z 2500kcal, ale jak już wrzucisz 3 treningi w tygodniu to będziesz mieć już spokojnie ponad 3000kcal więc spora różnica i tutaj bym zaczął od policzenia z aktywnością fizyczną.
3 treningi siłowe i jak najwięcej dodatkowej aktywności, ale nie w formie dodatkowych treningów czy aerobów, ale po prostu codziennej aktywności. W pracy czasem wstań przejdź się kawałek jak masz możliwość. Jakiś rower czy spacer przed lub po pracy. To nie jest męcząca aktywność ale zawsze coś poprawi.
Policz zapotrzebowanie i odejmij z 200kcal i to będzie Twój punkt wyjścia.

Po drugie trening. Nie ma co szaleć z 4 treningami na razie. Fbw oparte na podstawowych ćwiczeniach w zupełności Ci wystarczy. Na początek nie jest Ci potrzebne więcej bo po 7 miesiącach forma będzie marna.
Wejdź na obroty treningowe i wówczas po jakimś czasie można dołożyć 4 dzień treningowy.

Plan jest taki żebyś policzył dietę i wdrożył w życie. Kolejna rzecz to plan treningowy na 6 tygodni na rozruch, a później modyfikacja planu.
Istotne żebyś regularnie np w niedzielę rano na czczo się mierzył żebyś wiedział czy coś się pozytywnego dzieje w sylwetce.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-13 13:41:42

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć
M

Wiek
34

Waga
97kg

Wzrost
180cm

Cel treningowy
Redukcja

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Full

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan
Push Pull Legs

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Nigdy nie wyciskałem na max

Wracasz po dluższej przerwie to zacznij delikatnie a nie 4 siłowy i jeszcze chcesz cardio dać . Daj sobie jakiś prosty FBW 3x w tyg na start a za jakiś czas dołóz sobie cardio w 4 dzień i ewentualnie powoli z czasem mozesz dokładać cardio bezpośrednio po siłowych

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Wracając po przerwie, zdecydowanie warto zacząć wprowadzać aktywność fizyczną stopniowo, a nie od razu z grubej rury, tyle, ile jesteś w stanie. Najważniejsze żebyś po prostu wprowadził regularność i tego się trzymał, a nie tak, jak było to do tej pory.

Osobiście bym wprowadził trening full body workout, żeby jak najwięcej pracować angażując całe ciało l, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

A powiedzcie mi proszę przez jaki okres jechać na FBW? :) i jak podejść do kwestii kalorii? Praca w domu, więc po za dniami treningowymi moja aktywność jest po prostu mala. Internetowy kalkulator pokazuje BMR na poziomie 1932kcal, uwzględniając aktywność fizyczna to 2600kcal, ale jeżeli chce zredukować to pokazuje mi że powinienem spożywać 2087kcal - czy to nie za mało? Czy lepiej było by wyciągnąć srednia tygodniowa u uciąć z niej powiedzmy 10%?

W zasadzie to nie ma ograniczeń w tym kierunku. Możesz nawet i całe życie trenować jednym planem treningowym. Kwestia bardziej tego, czy i jaką przyjemność czerpiesz z tego treningu, oraz jaki jest jego progres. Jeżeli tutaj wszystko idzie zgodnie z planem, to jak najbardziej można tak trenować przez długi okres. Oczywiście, można zmienić. Chociażby z tego powodu, że warto jest zbierać doświadczenie w tym kierunku i reakcję organizmu na różne bodźce. Teoretycznie cykl treningowy zakładamy na około 8-12 tygodni. W kolejnym można myśleć co dalej.

Dziękuję za odpowiedzi :) są bardzo cenne i ważne dla mnie :) wrzucę FBW zaproponowane przez domera, z tym że zamienię triceps na prostowanie ramion na wyciągu górnym, dipsow za cholere nie mogę ogarnąć i rwą mnie barki.
Biorę się za zapotrzebowanie kaloryczne, rozpisze sobie szamę na przyszły tydzień i muszę poszukać jakiegoś planu stretchingu bo czuje się mega sztywny :)

Po kilku dniach mogę powiedzieć że jest moc. Zakwasy niesamowite były ale żyje, makro ze wzoru TDEE wyszlo w przedziale 2984-3204kcal więc założyłem sobie na początek te 2800kcal (W:50%,B:25%,T:25%) i ich pilnuje.
Jeżeli chodzi o trening postawiłem tak jak mówiliście na FBW, triceps i tak suma summarum postawiłem na wielostaw i wycisk wąsko:

1. Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
2. Podciąganie na drążku
3. Martwy ciąg 4x8
4. Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
6. Wycisk w wąskim chwycie 3x12
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
8. Przyciagnie nog w siadzie 3x12

Myślę że po drugim tygodniu zrobię pomiary i zobaczę czy coś ruszyło w dół czy uciąć kalorie.

Założenia, które wkleiłeś w swojej wypowiedzi powyżej wyglądają prawidłowo. Ewentualnie możesz jeszcze napisać jak wygląda rozkład składników odżywczych w gramach na kilogram masy ciała.

Pomiary obwodów ciała co dwa tygodnie rano na czczo będą dobrym rozwiązaniem w celu kontroli efektów kształtowania sylwetki i ewentualnie działania od strony korygowania kalorii w diecie i/lub aktywności fizycznej.

Cardio możesz wprowadzić wraz z czasem. Chyba, że lubisz te formę aktywności fizycznej, to jak najbardziej już teraz.

Rozklad składników wygląda u mnie nastepujaco: Węglowodany: 341g, Proteiny: 171g, Tłuszcze: 75g.
Na razie wrzuciłem trucht, 10 minut przed treningiem siłowym w ramach rozgrzewki

@domer korzystając z chwili poczytałem trochę rozkładu składników odżywczych w gramach na kg masy ciała i cieszę się że zwróciłeś na to uwagę bo zauważyłem problem. Mój cel to redukcja, budzik pokazuje 97kg i wychodzi mi białka 1,76g i tluszczy 0,77g. Dobić białka do 2g i tluszczy do 1g? Reszta oczywiście w węgle.