Wiek :17 niedługo 18
Waga :75 chce dobic do 90
Wzrost :190
Cel treningowy :masa i siła
Staż treningowy na siłowni : 1 rok z przerwami
Uprawiane inne sporty : koszykówka, judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Przeciwskazania medyczne : problemy z kolanami nie mogę ich nadmiernie męczyć
Zażywane suplementy : brak planuje coś zakupić prosze o pomoc 1Klatka
4 serie x 12-10-10-8 wyciskanie na ławce poziomej
4 serie x 12-10-10-8 na maszynie wypychanie cieżaru przed siebie siedząc
2.Biceps
4 serii 12-12-10-10. Wyciskanie sztangi stojąc
3 serie 12-12-10 uginanie chwyt młotkowy
3 serie 12-12-10 uginanie w siadzie na ławce kąt 45
3. Triceps
6 serii 12-10-10 wyciskanie francuskie siedząc
6 serie 12-10-10-8-8-max wyciskanie sztangi za głową leżąc
Pompki tyłem 3 x10
4. Przedramiona
6 serii 30-25-20-15-10-8 wyciskanie sztangi podchwytem
6 serii 20-15-12-10-10-8 wyciskanie sztangi nachwytem
5 razy nawijanie linki na kij i spuszczanie 2,5 kg
5. Barki
6 serii 20-15-15-10-10-max wyciskanie sztangi za głową siedząc
6 serii 20-15-15-10-10-max podciąganie sztangi do brody
6. Plecy
4 serii 12-10-10-8 martwy ciąg
3 serii 12-12-12 wiosłowanie sztangi
4 serie 10-10-10-10 Sztrugsy
Klatka - Triceps
Biceps - Plecy - przedramiona
Barki
Nogi trenuje z umiarem raz po raz na maszynie często biegam 2-3 razy w tygodniu