Trening na mase i siłe

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17 niedługo 18

Waga :75 chce dobic do 90

Wzrost :190

Cel treningowy :masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : koszykówka, judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia


Przeciwskazania medyczne : problemy z kolanami nie mogę ich nadmiernie męczyć

Zażywane suplementy : brak planuje coś zakupić prosze o pomoc 1Klatka
4 serie x 12-10-10-8 wyciskanie na ławce poziomej
4 serie x 12-10-10-8 na maszynie wypychanie cieżaru przed siebie siedząc



2.Biceps
4 serii 12-12-10-10. Wyciskanie sztangi stojąc
3 serie 12-12-10 uginanie chwyt młotkowy
3 serie 12-12-10 uginanie w siadzie na ławce kąt 45

3. Triceps
6 serii 12-10-10 wyciskanie francuskie siedząc
6 serie 12-10-10-8-8-max wyciskanie sztangi za głową leżąc
Pompki tyłem 3 x10

4. Przedramiona
6 serii 30-25-20-15-10-8 wyciskanie sztangi podchwytem
6 serii 20-15-12-10-10-8 wyciskanie sztangi nachwytem
5 razy nawijanie linki na kij i spuszczanie 2,5 kg

5. Barki
6 serii 20-15-15-10-10-max wyciskanie sztangi za głową siedząc
6 serii 20-15-15-10-10-max podciąganie sztangi do brody

6. Plecy
4 serii 12-10-10-8 martwy ciąg
3 serii 12-12-12 wiosłowanie sztangi
4 serie 10-10-10-10 Sztrugsy

Klatka - Triceps
Biceps - Plecy - przedramiona
Barki
Nogi trenuje z umiarem raz po raz na maszynie często biegam 2-3 razy w tygodniu

nie widzi mi sie ten plan

w takim razie co poprawić, jak jest coś źle to podaj przykładowy trening ewentualnie co wywalić co dodać

SPLIT

Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię
Plecy:
Podciąganie na drążku: 4x10
Martwy ciąg: 12,10,8 ,6
Wiosłowanie sztangą: 4x10
Klatka:
Pompki na poręczach: 4x12
Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem płasko
Rozpiętki: 3x10
Łydki:
Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max


Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
Wykroki z hantlami: 4x10
Podudzia:
Uginanie nóg leżąc: 4x10
Kark:
Szrugsy: 3x25



Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy do czubka nosa głowy: 4x10
Unoszenie hantli bokiem w górę: 4x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 4x10
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi: 4x10
Pompki na triceps: 4x25
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami stojąc: 4x10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8,6
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max

oba plany mi sie nie widza

Lepiej jest robic 12 serii na duze i 9 na małe przy masowkach 12/10/8
noi w niektorych 12/10/8/8 jak wiosłowanie.

Zrobiłem małe poprawki
1Klatka
3 serie 12-10-8 wyciskanie na ławce poziomej (progresja)
4 serie 12-10-10-8 na maszynie wypychanie cieżaru przed siebie siedząc (progresja)
4 serie 10-10-10-10 rozpiętki hantelkami (stały ciężar)


2.Biceps
3 serii 12-10-10. Wyciskanie sztangi stojąc (progresja)
3 serie 12-10-8 uginanie chwyt młotkowy
3 serie 12-10-8 uginanie w siadzie na ławce kąt 45

3. Triceps
4 serii 12-10-10-8 wyciskanie francuskie siedząc
4 serie 12-10-10-8- wyciskanie sztangi za głową leżąc


4. Przedramiona
3 serii 12-10-8wyciskanie sztangi podchwytem
3 serii 12-10-8wyciskanie sztangi nachwytem
3 serie 5 razy nawijanie linki na kij i spuszczanie 2,5 kg

5. Barki
5 serii 20-15-15-10-10 wyciskanie sztangi za głową siedząc Moja najsłabsza partia zalezy mi żeby urosly i się
5 serii 20-15-15-10-10 podciąganie sztangi do brody wzmocniły

6. Plecy
5 serii 12-10-10-8-3 martwy ciąg (progres)
3 serii 12-12-12 wiosłowanie sztangi
4 serie 10-10-10-10 Sztrugsy


Zmieniony przez - wilk_xxxx w dniu 2008-12-27 14:53:07

Pomoże ktoś??