Trening na mase,rozpiska,staż 10 miesięcy

Witam. Mam 18 lat.Waze 75 kg. Staż na siłowni 10 miesięcy
Własnie zaczynam swój drugi cykl z kreatyna(Fitmax monohydrat)
sprawa wyglada tak ze mam troszke tlusczyku wiadomo ale sa tez i miesnie. Chciałem zrobic jeszcze 1 cykl na mase miesniowa z ta kreatyn, wycisnac na maxa z siebie, a pozniej ladnie sie rzezbic.Dlatego chciałem sobie zrobic porzadna rozpiske na mase
Diete tez rozpisalem ewentualnie braki w niej uzupelniam białkiem Ostrowii Na siłownie moge chociaz kiedy tylko chce poniewaz mam w bloku w piwnicy(pelne wyposazenie) wiec to nie jest zaden problem
Kumpel mi radził zebym został przy splicie 3x w tygodniu lub 4x w tygodniu(nogi na osobnej sesji) co o tym myslicie?
Dodatkowo na brzucy ABS po siłowni
Moglibysie juz cos doradzic?
Zaraz sprobuje cos ulozyci dac do oceny

Tak, na kazdą noge.

Nie zmieniaj czesto bo nie będziesz wiedział co na ciebie działa.


Pzdro

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Sporo możliwości, od planów na 3 dni typu FBW różnego rodzaju, przez HST do push/pull i splita partia 1x wtygodniu włącznie.

Na 4 dni zrób tego splia partia 1x w tygodniu z nogami w osobny dzień lub split partia 2x w tygodniu.


Połączenie np.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

a jaka jest roznica miedzy tym splitem normalnym a tym 2x w tygodniu partia?
to znaczy wiem ze rozkladam tak jakby serie(np 12-16 na duza partie) na 2 i cwicze ja 2 razy w tygodniu ale czym to sie roznic konkretnie ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Różni się tym, że trenujesz partie nie raz w tygodniu tylko dwa.


Pzdro

Wiec tak jak juz napisalem troche ifnormacji w 1 poscie chcialbym dac rozpiske do oceny

Poniedziałek(Klatka,biceps)
Wyciskanie na na skonsej(glowa w gore) 4 serie po 12
Wyciskanie na poziomej 4 serie po 10
wyciskanie hantli glowa w dol 4 serie po 12 powtorzen
rozpietki na poziomej 10-12 powtorzen po 4 serie

uginanie hantli w oparciu o kolano
mlotki z supinacja
7*3(to cwiczenie z 21 powtorzeniami)
SRODA(plecy,przedramie)
Wyciag dolny 4 serie po 10 powtorzen
Wioslowanie sztanga 5 serie po 10 powotrzen
Sciaganie drazka(2 serie do klatki, 2 za plecy) po 10 powtorzen
Wiosłowanie koncem sztangi lub martwy ciag 10 powtorzen po 4 serie
szrugsy 4 serie po 15 powtorzen

uginanie nadgarstkow sztanga podchywt 4 serie po 15
to samo ale nachwyty 4 serie po 10

Piatek(Barki Triceps)
unoszenie hantli bokiem lekko pochylajac tulow(4 serie po 10)
Wyciskanie sztangi 4 po 10
Wyciskanie sztangielek, lub arnoldki 4 serie po 10

wyciskanie francuskie 4 po 10
prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 4 po 10
pompki te drugie na tripy 4 po 15-20 z ciezarem

Bardzo prosze do oceny wszelkie uwagi pisac, nie jestem pewien czy dobry dobro cwiczen(zarowno ilosc jak i serie i powtorzenia oraz kolejnosc)takze bardzo bym prosil o pomoc
Do tego na brzuch ABS

Zapomnialem jeszcze:
sobota nogi
tylko tu prosze o pomoc bo nigdy ich nie trenowalem na silowni

Wywal jeden skos w klacie.

Młotki pierwsze.

"21" sobie daruj, młotki 4s, uginanie w podporze o kolano 4s.

W plecach zrób:

MC 4s
Sciąganie wcyiągu górnego do klatki 4s
Wiosłowanie pół sztangą 4s

W barkach daj wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie hantli na boki 3s
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

W tricu pierwsze ćwiczenie 4s, reszta po 3.


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s


Pzdro

1) za 1 skos w klatec cos wstawic czy po prostu 3 cwiczenia?

3 ćwiczenia, pierwsze możesz dać 5s, pozostałe 2 po 4 serie.


Pzdro

Czyli będzie to wyglądało tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomow 5 seri po 10-12
Wyciskanie na lawce skonsej glowa w gore 4 serie po 12
Rozpietki 4 po 10-12
Biceps
uginanie młotkowe 3 serie po 10
uginanie mlotkowe z supinacja 3 serie po 10
uginanie w podporze o kolanoe 3 serie po 10

SRODA
Plecy
Martwy Ciąg 4 serie
Sciaganie wyciagu do klatki 4 serie
Wiosłowanie pół sztanga 4 serie
Szrugsy 4 serie
Przedramie
uginanie nadgarstków podchwyt 4 serie po 15
uginanie nadgarstków nachwyt 4 serie po 10

PIATEK
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serei
unoszenie na boki 3 serie
unoeszenie na boki w opadzie tułowia
Triceps
Wyciskanie francuskie 4 serie po 10
Prostowanie ramion sztangielkami 3 serie po 10
pompki 3 serie po 15-20

Sobota/Niedziela
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s


na brzuch ABS

Tak to moze wygladac? Jest dobrze?

W bicu daj jedno uginanie ze sztangą.

Ok jest


Pzdro