Trening na MASE, średni staż

WITAM.

Po paru przygodach z siłownią, przyszedł czas żeby wkoncu porządnie wziąć się za siebie. A moje wczesniejsze pobyty na siłowni, były raz systematyczne (np. HST skonczyłem tydzień przed koncem okresu z 5 powtórzeniami...) raz bardzo w kratke (BARDZO). Wiem że naj wazniejsza jest systematyczność, teraz mam dużo czasu i naprawde chce coś ze sobą zrobić a wczesniejsze przygody na siłowni zaowocowały Techniką robienia ćwiczeń. A oto mój mały plan:

STYCZEŃ/LUTY -> TRENING NA MASE
MARZEC/KWIECIEŃ -> TRENING NA SIŁE
MAJ -> TRENING NA RZEŹBĘ ( W sumie na rzeźbie mi za dużo nie zależy, trenuje Krav Mage, treningi sprawiają mi wielka radoche i po prostu chce być w tym dobry, chce mieć siłe, rzeźba na kolejnych miejscach)

I narazie opracowałem przeglądając strony trening na MASE:

1. dzień (sobota)

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w dół x2 (12,10)
Rozpiętki na płaskiej (12,10,10,8)

TRICEPS:
Francuskie x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk na wyciągu x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x4 (12,10,10,8)


2. dzień (poniedziałek)

PLECY:
Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8)
Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8)
Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8)

BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8)
Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 (12,10,10)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,10)


3. dzień (środa)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x4 (12,10,10,8)
Prostowanie nóg na maszynie x4 (12,10,10,8)
Łydki (12,10,10,8)

BARKI:
Arnoldki x4 (12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x2 (12,12)
Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 (12,10,10,8)


++ Po każdym treningu ćwiczenia na brzuch, żeby się nie sfecił za bardzo ;) W sumie jestem chudzielec, ale ostatnio naprawde sie staram bardzo dużo jeść, mimo że na siłownie nie chodziłem pomyślałem że lepiej przybrać, żeby potem na siłowni spalić i w sumie troche sie odłożyło... głównie na brzuchu przez ostatnie 2 miechy bez siłki:P


No i teraz pytanie. Czy te ćwiczenia, ilość serii jest wporządku? nie chce się przetrenować... I w sumie czy układ ćwiczeń jest ok?
Opierałem sie bardzo na stronach z treningami na mase, troche przerobiłem je pod siebie i takie coś powstało ;)

Pozdrawiam i czekam na odpowiedź

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-12-18 02:07:15

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-12-18 02:08:18

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-12-18 02:08:45

Moim zdaniem może być, podobnie kiedyś ćwiczyłem. Dołącz jeszcze przedramie i będzie git. A dieta jakaś jest?

Ok. Ale proponuje trica z bicem zamienić to tak z własnego doświadczenia.
Trening raczej dobrze dopracowany.
Co z dietą ?

Biceps

- modlitewnik dal bym jako pierwsze
- zamias uginania na skosnej dalbym mlotki,

Klatka

- plaska 4*
- skos gora 3*
- skos dol 2* - gdzie co trening zmieniasz, raz robisz skos gora pierwszy i 3 serie, raz dol...

Barki:

- Wyciskanie na poczatek bym dal


Takie moje popraweczki/propozycje, ale trening ogolnie bardzo ladnie i zgrabnie zorganizowany, az milo sie czyta

Rbk_ dzięki nie chciałem żeby mój temat był kolejnym spamem...

A co do diety to tak, własnie w sumie komponuje dietę bo w sumie od początku stycznia zaczynam, teraz ide 3 razy na siłkę do konca roku zobaczyć od jakich ciężarów zaczynać i jak tam moja siła wygląda, taka rozgrzewka. A że kiedyś miałem podobną diete to ją zaktualizuje o nową wiedze ;) Jak skoncze to sie pochwale co wykombinowałem.

jaras: No tak przedramie zrobie razem z nogami i barkami. Już wprowadzam zmiany.

ukash07: Zamienić trica z bicem. W sumie na początku tygodnia (1 trening) powinno sie partie piorytetowe dawać więc chyba zrobię tę zmianę.

Rbk_: Modlitewnik ok. Młotki hmm, może wprowadze i np. co 3 trening na daną partie zamienie ze skośną.

Na klate kurcze bo kiedyś robiłem samą płaską, i u mnie to tak wygląda troche dziwnie jak bym miał troche mięśni na klacie, ale tak pośrodku, a wyżej prawie nic :P Dlatego chce narazie robić górną przed dolną.

Wyciskanie zrobię na początku.

I tak to wyglada po zmianach:

1. dzień (sobota)

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w dół x2 (12,10)
Rozpiętki na płaskiej (12,10,10,8)

BICEPS:
Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 (12,10,10)
Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,10) (Co 3 trening MŁOTKI w zamian)


2. dzień (poniedziałek)

PLECY:
Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8)
Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8)
Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8)

TRICEPS:
Francuskie x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk na wyciągu x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x4 (12,10,10,8)

3. dzień (środa)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x4 (12,10,10,8)
Prostowanie nóg na maszynie x4 (12,10,10,8)
Łydki (12,10,10,8)

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 (12,10,10,8)
Arnoldki x4 (12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x2 (12,12)
Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia x4 (12,10,10,8)

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: x4 (12,10,10,8)
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie: x4 (12,10,10,8)


Może być?:) I moje pytanie w sumie jedno. Np robie wyciskanie na płaskiej, i staram sie za kazdym razem tak dobierać ciężary żeby np 12 powtórzenie zrobić już prawie na max wytrzymałości? Że ten 12 raz to już max ile moge podnieść dany ciężar? A potem troszeczke dołożyć ciężaru i zrobić te 10 razy. Pytam bo w sumie taki trening robie pierwszy raz a w HST miałem swoja rozpiskę z ciężarami i zawsze wiedziałem ile podnosić.

Pozdro!

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-12-18 14:01:35

Zmieniony przez - SSparrow w dniu 2009-12-18 14:02:41

Ja osobiscie przy progresji 12-10-8 albo 12-10-8-6

najwieksza ilosc powtorzen robie z zapasem. Na maxa powinnienes podnosic 8 i ewentualnie 6 jak sa 4 seri... przy 12 i 10 dobrze miec troszke zapasu 2 powtorzenia, bo zobaczysz, ze jak 12 zrobisz na styk i malo nawet dolozysz to moze Ci do tych 8 zabraknac potem.

A progresje osobiscie robie na zasadzie docelowa ilosc powtorzen

12-10-8 jak zrobie dokladam ciezaru.

10-8-6 akceptuje nie dokladam na nastepnym treningu i staram sie zrobic o powtorzenie wiecej docelowo 12-10-8 zeby dolozyc

9-8-5 znak, ze chyba trzeba sie cofnac bo nie do konca idzie dobrze...

Ale progresje mozna roznie rozumiec i roznie ja stosowac najwazniejsze zeby ciezar sie zwiekszal systematycznie w wyjatkowych przypadkach ilosc powtorzen.

Weslych Plan w momej wizji moze byc...

Robie już trening 3 tygodnie i chce zrobić małe poprawki. A może najpierw opisze jak i co robie...

1. dzień (sobota)

KLATA:
Wyciskanie sztangielek na płaskiej x4 (12,10,10,8) (13/15/15/17 kg)
Wyciskanie sztangielek na skośnej z głowa w góre x4 (12,10,10,8) (9/9/11/11 kg)
Wyciskanie sztangielek na skośnej z głowa w dół x2 (12,10) (9/11 kg)
Rozpiętki na płaskiej (12,10,10,8) (5/7/5/7 kg)

BICEPS:
Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 (12,10,10)(2.5/5/7.5 kg)
Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8) (2.5/5/7.5/7.5 kg)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,10) (9/11/9/11 kg)


2. dzień (poniedziałek)

PLECY:
Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8) (20/20/25/25 kg)
Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8) (11/13/15/17 kg)
Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8)

TRICEPS:
Francuskie x4 (12,10,10,8) (5/7/5/7 kg)
Prostowanie rąk na wyciągu x4 (12,10,10,8) (5/7/5/7 kg)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x4 (12,10,10,8) (5/5/5/5 kg)

3. dzień (środa)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x4 (12,10,10,8) (20/20/25/25 kg)
Prostowanie nóg na maszynie x4 (12,10,10,8) (60/60/80/80 kg)
Łydki (12,10,10,8)

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 (12,10,10,8) (9/9/11/11 kg)
Arnoldki x4 (12,10,10,8)(9/9/11/11 kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x2 (12,12)(7/7 kg)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia x4 (12,10,10,8) (7/9/9/11 kg)

PRZEDRAMIE:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: x4 (12,10,10,8) (9/9/11/11 kg)
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie: x4 (12,10,10,8) (5/7/7/9 kg)


--------------------------------------------------------------
To dotychczasowy plan. Kursywą napisałem jakie robie ciężary. Napisałem bo mam dylemat... robie po 4 serie, a np w niektórych ćwiczeniach na każdą serie mam podobne ciężary np. 9/9/11/11. Nie chce marnować czasu na siłowni tylko ćwiczyć na maksymalnej efekywności. Dlatego mam pare pytań:

Klate robie na sztangielkach, nie sztandze. Moge wtedy wg mnie dobrać lepszy ciężar. mam większą możliwość rozciągnięcia sztangielkami mięśni robiąc ćwiczenia, co jest niby lepsze.

Ogólnie robie progresje 12/10/10/8... myśle że może by zmienić na np 12/10/8 na ćwiczenie, a do każdej partii dodać np. po jednym dodatkowym ćwiczeniu?

I w ogóle co o tym wszystkim myślicie. Mase chce robić do konca marca. Potem może chciałbym spróbować FBW albo na rzeźbe jeden miesiąc.

Prosze o odpowiedzi bo czas to moze nie pieniądz, ale siła :P A chce go jak najlepiej spożytkować.

Możecie odpowiedzieć? To na prawde dla mnie ważne