Trening do oceny

Witam ;) Od prawie 3 miesiecy jade na treningu SPLITOWYM:
Klatka+Tricepsy
Nogi+Barki
Plecy+Bicepsy
Celem oczywiscie jest masa, co drugi dzień trening. Chciałbym abyscie ocenili czy jest prawidłowy, gdyż nie jestem po treningu usatysfakcjonowany np. barkami. Trening nastepujacy:

Dzień 1.

Klatka:
- Wyciskanie na płaskiej ławce - 6 serii po 8 powtórzeń.
- Wyciskanie na skosie głową do góry - 6 serii po 8 powtórzeń.

Triceps:
- Ściąganie drążka z góry - 6 serii po 8 powtórzeń.
- Pompki w podporze tyłem - 6 serii po 8 powtórzeń.


Dzień 2.

Nogi:
- Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 6 serii po 8 powtórzeń.
- Prostowanie nóg w siadzie - 6 serii po 8 powtórzeń.
- Przysiady ze sztangą na suwnicy - 6 serii po 8 powtórzeń.

Barki:
- Szrugsy - 6 serii po 8 powtórzeń.
- Wyciskanie siedząc do góry na maszynie - 6 serii po 8 powtórzeń.


Dzień 3.

Plecy:
- Sciaganie drazka z gory za kark szerokim nachwytem - 5 serii po 8 powtórzeń.
- Wiosłowanie w opadzie ze sztangą - 5 serii po 8 powtórzeń.
- Wiosłowanie siedząc na maszynie - 5 serii po 8 powtorzen.

Biceps:
- Modlitewnik - 6 serii po 8 powtorzen.
- Uginanie ramion stojac na wyciagu - 6 serii po 8 powtorzen.

Przy każdym cwiczeniu co serie dokladam ciezar.

Ok dzieki panowie :D Wprowadze korekty do planu i mam nadzieje ze efekty beda troche lepsze jak do tej pory, a wg mnie były dobre ;)

Klatka: 3 ćwiczenia po 4 serie łącz z bicepsem: 2-3 ćwiczenia po 3 serie
Plecy: 3 ćwiczenia na najszerszy+1 na prostownik+kaptur po 3 serie, jeśli nie masz do dyspozycji 4 dniowego splita to łącz z tricepsem: 3 ćwiczenia po 3 serie
Nogi: 2ćw na czworogłowe, 1-2ćw na dwugłowe i 1 na łydki po 4 serie jesli nie masz do dyspozycji 4 dni, barki 3ćw po 3-4 serie.

Jeśli masz możliwość rozbij trening na 4 dni:
plecy
klatka bic
nogi
barki tric

jak nie masz takiej możliwości to zostaw tak jak masz, ale ogarnij te serie

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-08 19:52:06

Ok czyli za duzo serii? A powtorzenia ? 8 wystarczy ? A barki jakie cwiczenia polecacie ? Szrugsy wydaja mi sie obowiazkowe? :D I do tego jakie inne 2 ? ;>

szrugsy do pleców. Powtórzenia: plecy, nogi może być mało powt. (od 12 w 1 serii do 8 w ostatniej), klatka też jak plecy i nogi, ale może być więcej powt, natomiast barki biceps i triceps ja osobiście najlepiej czuję w zakresie 16-12powt. a łydki... 40

na barki tylko jedno cwiczenie ??

DreamEvil

szrugsy do pleców. Powtórzenia: plecy, nogi może być mało powt. (od 12 w 1 serii do 8 w ostatniej), klatka też jak plecy i nogi, ale może być więcej powt, natomiast barki biceps i triceps ja osobiście najlepiej czuję w zakresie 16-12powt. a łydki... 40

40 powtórzeń! :D o kurde :D


-----------------------------------------------------------------

No właśnie na barki nie wiem jaki cwiczenia dobrac i nie jestem zadowolony po treningu dlatego chciałem żebyście mi coś doradzili...

Napisałem, że 3 mają być. Co do tego jakie, to należy pobudzić wszystkie aktony barków, ja osobiście robię coś takiego:

wyciskanie sztangi sprzed głowy
seria łączona wzniosy hantli do przodu+wzniosy boczne
wiosłowanie sztangą wąskim nachwytem w opadzie

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-03-08 21:29:53

moze być

nie musisz robić serii łączonej w 2 ćw. wystarczy samo wzniosy na boki, ale ja nigdy nie czuję wystarczająco przodu po 1 ćw i zawsze dobijam :)

co do powtórzeń na łydki: robisz jak czujesz, ja robię 40 bo łydki lubią być mocno wykorzystywane. 25 to minimum w 1 serii

barki lubia duzoo powtórzen dlatego łaczone sa dobre