Trening FBW - ocena

Witam, Mężczyzna, 190cm, obecnie 80kg. Chciałbym poradzić się bardziej doświadczonych kolegów w ocenie mojego planu FBW:

Trening A
1.Bułgary 4 x 10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 x 10
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
4. OHP 3x10 + tył barku na maszynie 2 serie
5. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x10
6. Biceps ugięcia chwyt młotkowy 3x10

Trening B
1. Wykroki 4x10
2. Drążek 4 x8 (obecnie +5kg obciążenia)
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x10
4. Wznosy hantli bokiem 3 x 10 + tył barków na maszynie
5. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x10
6. Uginania ramion hantlami 3x10

Po każdym treningu ćwiczę brzuch.

Ćwiczę nim od października, kalorie +300-400kcal powyżej zapotrzebowania, od tego czasu +7kg w górę. W dni nietreningowe dużo pracy nad poprawą postawy (hiperlordoza).

Teraz pytanie. Czy trening takim planem ma sens? Kilogramy poszły, zalało nieduzo, w ćwiczeniach poszedł progres z ciężarem. Ostatnimi czasy czuje zastój, nie mogę progresowac z ciężarem w ćwiczeniach. Czy pomijając 2 główne ćwiczenia wielostawowe ( siad i martwy ciąg) jest szansa zrobić dobrą formę? Jest to podyktowane głównie wadą postawy. Z góry dzięki za każdą wskazówkę.


Zmieniony przez - bonafide w dniu 2025-03-24 19:41:50

Biorąc pod uwagę Twój opis to widać, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Jeśli dołożyłeś przez ten okres treningowy kilogramy na sztangę, zwiększyłeś masę ciała,.a dodatkowo nie zalało Cię jakoś szczególnie to znaczy, że wszystko działa jak należy.

Jak dla mnie plan jest całkiem spoko tylko, że trenujesz już nim pół roku więc można by było nieco świeżości do niego wprowadzić. Czasem nie trzeba wymieniać całego planu treningowego tylko powymieniać niektóre ćwiczenia lub zmienić kolejność ich wykonania, zakresy powtórzeń, tempo itd. Po prostu trzeba pozmieniać parametry treningu.

Co do przysiadów i martwego ciągu jest całkowity zakaz wykonywania? To nie jest tak, że bez tych ćwiczeń nie da się zrobić fajnej formy bo oczywiście, że się da, ale jednak skuteczność tych ćwiczeń jest bardzo duża i warto mieć je w planie treningowym.
Bo wada postawy nie dyskwalifikuje tych ćwiczeń ale w pewnym stopniu ogranicza ich wykonanie.

Ja bym trochę zmienił plan żeby nabrać świeżości i wprowadzić nowość do planu żeby znów napędzić hipertrofię.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-25 14:11:02

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Czy byłbyś w stanie podpowiedzieć co konkretnie zmienić (które ćwiczenia), aby przećiwiczyć na każdej jednostce treningowej konkretnie i dobrze objętościowo całe ciało? Dotychczas ćwiczyłem tym planem 3 razy w tygodniu (ABA, kolejny tydzień BAB). Z góry dziękuję.

Co do martwego i siadu, to po kilku wizytach u fizjo odpuściliśmy temat wplatania ich do treningu - jednak w dłuższym okresie czasu planuje wrzucić je do treningu, jeżeli będę już w stanie pracować w pełnym zakresie i bez bólu.


Zmieniony przez - bonafide w dniu 2025-03-25 21:51:01

Trening A
1.Bułgary 4 x 10 tutaj daj goblet squat
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 x 10 wiosłowanie sztangą lub hantlem
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 zmień na sztangę
4. OHP 3x10 + tył barku na maszynie 2 serie landmine press
5. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x10
6. Biceps ugięcia chwyt młotkowy 3x10

Trening B
1. Wykroki 4x10
2. Drążek 4 x8 (obecnie +5kg obciążenia)
3. Wyciskanie hantli na skosie 4x10
4. Wznosy hantli bokiem 3 x 10 + tył barków na maszynie
5. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x10
6. Uginania ramion hantlami 3x10

Drugi plan na razie zostaw bez zmian.

Po wprowadzeniu sugerowanych powyżej zmian Twój plan treningowy będzie wyglądał lepiej. Nie znaczy to, że wcześniej wyglądał źle. Szczególnie w sytuacji, gdy nie jesteś jak na razie w stanie wykonywać przysiadów i martwych ciągów. Ewentualnie zastanowić się można nad wprowadzeniem wznosów bioder jako jakaś alternatywa ćwiczenia wielostawowego dla obecnie wykonywanych. Wiosłowania zdecydowanie na wolnym cięższe.

Nawiązując do zaangażowania mięśni brzucha, to warto pomyśleć o tych głębokich i urozmaiceniu w tym kierunku.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html