TRENING NA MASE DLA POCZATKUJACEGO !!!

Witam wszystkich użytkowników forum sfd mam 17 lat waze 65kg i od miesiaca cwicze na silowni. prosze o ulozenie dla mnie dobrego treningu na mase. cwicze w pon, sr i pt. Z góry dziekuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: zwiekszenie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przygotowaliśmy dla Was najlepsze zestawienie gotowych treningów. Wejdź i sprawdź nasz Leksykon Treningowy: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Najbardziej optymalne będą treningi typu FBW, tak też trenowali najwięksi mistrzowie: https://www.sfd.pl/art/Trening/4_Legendarne_treningi_FBW__Schwarzenegger,_Eiferman,_Gironda,_Colbert-a3090.html

Bardzo popularna jest tzw Złota Szóstka Arnolda: https://www.sfd.pl/art/Trening/Złota_Szóstka_Arnolda_Schwarzeneggera-a2658.html

Warto też skorzystać z gotowych zestawów suplementów, które z pewnością przyspieszą budowę masy mięśniowej: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Cel:_Zbudować_mięśnie__zestaw_suplementów_na_masę_mięśniową-a2841.html

Więcej na temat wsparcia suplementacyjnego można poczytać w fantastycznym artykule naszego eksperta: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Suplementy_na_masę_mięsniową-a2500.html 

Zacznij jeść zdrowo

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Tutaj masz wszystko ci potrzebne.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-10 18:49:57

Chyba sobie robisz żarty ... Tu nikt Ci planu nie ułoży, co najwyżej poprawi. Aż tak ciężko było skopiować jakiś plan z innego posta ? Poczytaj o FBW ułóż coś sam i wklej tutaj, a na pewno ktoś Ci poprawi.

Pozdrawiam

jak do tej pory taki mialem trening;
Poniedziałek: klatka, biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8=8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12<10<8
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12
Biceps:
- unoszenie sztangielki na ławce siedząc 12/10/10/10
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8
Brzuch:
- brzuszki 5 serii
Nogi:
- Wykroki 3x10-8
- Żuraw 4x10-8

Środa: plecy, triceps
Plecy:
- wyciskanie na wyciągu siedząc tyłem 12/10/10/10
- przyciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- wyciskanie na wyciągu siedząc przodem 15/15/15/12
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8=8
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10


Piątek: uda, barki, przedramiona

Uda:
- przysiady na atlasie 15<12<10=10
- uginanie nóg w stawach kolnowych leżąc na maszynie, 4 serie, 10/10/8/8

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
- wyciskanie sztangielek siedząc 12<10<8=8
- przyciąganie na atlasie ciężaru do brzucha (z wypiętą klatką piersiową) 12/10/10/10

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xmax

Poczytaj o FBW. Pozdrawiam

Miałem podobny plan treningowy przed przerwą Przez 2,3 miechy z masowkami i dosyć dobrą dietą widziałem postępy na masie(8kg przyrostu masy) może nie dużo ale cos wpadło masy i siły, niestety musiałem przerwać treningi. Od miecha ćwicze na nowo ale na siłowni podpowiada mi Instruktor.

Zmieniony przez - MariuszZSH w dniu 2010-09-14 16:56:35

czyli co dobry ten trening czy nie bo szukalem te FBW i jakos tego nie kumam i jestem znów w tym samym miejscu ;(

Moim zdaniem plan nie jest zły
Biceps:
- unoszenie sztangielki na ławce siedząc 12/10/10/10
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8/8

Co do bicepsa taka moja rada, zalecał bym tak:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM "21"czyli polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ&#8222;MODLITEWNIK&#8221;
A co do brzuszków to ja proponuje robić je co 2czy 3 serie danego ćwiczenia
I Uda rób razem z nogami

Czego nie rozumiesz w FBW? Na forum masz ładnie opisane, jak jakiś problem to pisz wyjaśnimy Ci :)

I co do nóg to zamiast tego żurawia proponował bym ci zamienić to na Martwy ciąg. Dobieraj ćwiczenia w których bierze udział więcej niż jedna partia mięśni. Stwórz sobie plan wklej czy napisz go tu i się coś dołoży czy wykreśli.

spoko jak uloze to wkleje a jeszcze mam jedno pytanie bo od jakiegos czasu chodzi mi po glowie zeby sb kupic jakis gainer co o tym sadzicie??