TEST niesponsorowany: Mniej tłuszczu więcej mięśni / REKOMP by Dabadu - pods.str.13!

jest wiele opcji
mozesz opbciac i 500kcal od razu
ale jest prawdopodobienstwo ze miesko poleci

zalecy czy Cie czas goni czy tez nie

jesli tak to opcja
szybko obcinam - szybko leci
nie wazne co

jesli opcja mam czas - to imo - najlpesza opcja jes powolne wychodznie z masowania
powolne w sensie dajesz przyblizone zapotrzebowanie na okres tygodnia czasu
nie na plus - ale na 0
wyliczone 0 ze wzoru jakiego uzywasz

wiec masz to wyliczone
pozniej obierasz sobie droge - albo zbilansowana a tniesz wegli
albo CC
albo LC
czy inne opcji - ktore dzialaja na podobnych zasadach,roznia sie szczogolami

jedziesz tydzien na bilansie 0 i obserwujesz
-nie poleci nic a nawet przytyjesz - obcinasz ~300kcal z wegli
-poleci troche - obcinasz ~200kcal z wegli
-poleci fchooi - cieszysz sie ze nie obciales 500kcal bo by polecialo po miesie

zazwyczaj jechanie na zero po bilansie wyliczonym ze wzoru konczy sie
-troche przytylem ze wskazniem bez zmian
-ew. i rzadko - troche schudlem

ten tydzien generalnie bedzie mial na celu pokazanie czy znalezienie jakiegos punktu zaczepienia

redukcje bedziesz mogl zaczac od natsepnego tygodnia
kiedy juz bedziesz widzial jak reagujesz na te wyliczone 0.

a ze to redukcja
i raczje nie poleci zbytnio przez ten okres
wiec bedziesz ucinal
ile - to juz zalezy od Ciebie
i znowu mozesz jechac bezpiecznie - ucinajac ~50g wegli co tydzien,dwa
ew. jecha po bandzie ucinajac ~300kcal przez pierwsze kilka tygodni

tez wiadomo ze ucianac kcal do wartosci =1000nie wolno
tak tez mozesz robic - po kilku tygodniach
ale to juz bedzie zalezalo od reakcji twojego organizmu jak i po efektach
ze ucinasz wegle
dodajesz bialko + fat
ale ciagle starajac sie ucianac kcal
np. ucinasz 200kcal z wegli
dodajesz w sumie 150kcal z bialka + fatu
czyli ucianasz wegle - uczysz cialo korzystac z innych zapasow (tk. tluszczowej)

Dzięki. Raczej będę chciał schodzić na LC ale mini CC. Podzielone na DT i DNT.

Od jutra będę ucinał powoli co tydzień.

------------

Dziś już po pomiarach... nie ma szału...
Waga praktycznie w miejscu, obwodu w miejscu, fałdy się zmniejszyły w tamtym tygodniu ale dziś już stoją w miejscu.

Także startuję z takiego czegoś:

Bz/T/W: 237 / 118 / 237 DNT
Bz/W/W: 237 / 118 / 314 DT

Bz: 3g / T: 1,5g / WW: 3g DNT - 4g DT

Czyli:
+ 15g białka
+ 15g tłuszczu
- ok. 20g węgli

Myślę, że nadal będzie wychodził z tego recomp, bo kcal jest w sumie więcej niż było. Tylko mniej węgli a więcej białka i tłuszczu. Może waga jeszcze drgnie w górę na początku ale będę zmniejszał już pewnie co tydzień.

Testu zostało jeszcze 2 tygodnie więc postaram się o zmniejszenie BF, żeby nie było, że nic nie robię. Zobacyzmy co mi z tego wyjdzie.
Ale już teraz mogę stwierdzić, że szału nie ma i spodziewałem się czegoś więcej.
Podsumowanie może wyjść marnie. Chociaż coś tam w lustrze poprawę widać (przynajmniej moim okiem)

Na "0" możesz być w treningowe, sam jestem pierwszy raz w życiu na "redukcji" jeżeli można tak to nazwać, właśnie testuje CC,
w dni HC jestem na 0, MC na lekkim minusie + aeroby lub interwały, jeden dzień na LC, gdzie nic nie robię.


Jak będę masował to też na CC, podszedł mi ten schemat.
Zbilansowana nie jest dla wszystkich niestety.

Zobaczymy co z tego będzie, jutro pierwsze mierzenie pasa.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-04-03 19:23:35

Dziś nie było 'czit mila' tylko 'czit dej'
Poszło to co na zdjęciach + jeszcze kilka innych słodyczy.

Od jutra pełna kvrwaaa! i bez czita nastepne 2 tygodnie minimum, jak nie dłużej (ale wątpie).


Piter: Ja raczej podzielę na DT i DNT. takie mini CC. Narazie zostaję na 'plusie'. I zobaczymy co będzie za tydzień. Od tego będę odjmował bo to jeszcze nie główna faza redukcji. Tylko powoli będę się przygotowywał.
Narazie zmniejszyłem węgle i dodałem białka i tłuszczu.

TRENING

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5
T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75
T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75
T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T3: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T4: 9x 13kg / 13kg / 13kg / 13kg
T5: 9x 13kg / 13kg / 13kg / 13kg
Bardzo dobrze dziś poszło w WL. Z zapasem nawet. W piątek dam 80, myślę że powinno pójść

2A. DIPSY
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
T2: 9x 3kg / 3kg / 3kg / 3kg
T3: 9x 3kg / 0kg / 0kg / 0kg
T4: 9x 0kg / 0kg / 0kg / 0kg
T5: 9x 0kg / 0kg / 2,5kg / 2,5kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 18kg / 18kg / 18kg / 18kg
T3: 9x 18,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
T4: 9x 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
T5: 9x 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
Dipsy dużo lepiej niż ostatnio i nawet bark nie bolał. Zmieniłem trochę pozycję i fajnie weszło. Podobnie w wyciskaniu, inne ułożenie rąk i nie czułem ramion ani barku i sama klateczka weszła

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x 15kg / 15kg / 15kg
T2: 21x 15kg / 15x 18kg / 20kg / 20kg
T3: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
T4: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
T5: 21x 15kg / 15x 20kg / 24kg / 24kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 15x 3szt / 3szt / 2szt + 2,5kg
T2: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg
T3: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 3szt / 3szt
T4: 21x 2szt + 2,5kg / 15x 3szt / 3szt / 3szt
T5: 21x 2szt + 2,5kg / 15x 3szt / 3szt + 2,5kg/ 3szt + 2,5kg

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 15kg / 15kg / 17kg / 17kg
T4: 9x 17kg / 17kg / 17kg / 17kg
T5: 9x 17kg / 17kg / 19kg / 19kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg
T2: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg
T3: 9x 29kg / 27kg / 27kg / 27kg
T4: 9x 28kg / 28kg / 28kg / 28kg
T4: 9x 28kg / 28kg / 29kg / 29kg
Obie ss super weszły. Pompa na ramionach BDB

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T3: ---------------------------------------------------------
T4: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T5: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T3: ------------------
T4: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T5: 9x 20kg / 20kg / 20kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 12x 20kg / 20kg / 20kg
T3: -------------------
T4: 12x 25kg / 25kg / 25kg
T4: 12x 25kg / 30kg / 30kg

Dziś trening z moim towarzyszem sezonem, przez co czas się trochę wydłużył ale mimo wszystko było dobrze i w miarę była moc, chociaż chęci mniej jak to ostatnio bywa.

Po siłowni 35 min cardio w formie rowerka.
Średnie HR: 127 ud/min
Kondycyjnie ok.

WL - ostatnia seria




-----------

DIETA I SUPEMENTACJA

** 5g mono
1. 8:20 Whey 40g
2. 8:40 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
3. 12:00 ryż brązowy 50g + filet z kurczaka 185g + olej lniany 20g + brokuły 220g
4. 15:35 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 185g + oliwa 15g + brokuły 220g + przecier pomidorowy 100g
** TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
5. 19:45 ryż paraboliczny 130g + filet z kurczaka 185g + szpinak 220g
6. 22:00 Twaróg półtłusty 180g + jogurt natrualny 120g + orzechy włoskie 10g + orzechy laskowe 15g + szpinak 220g
7. 24:00 Jajka - 3całe + 4 białka
** Gold Omega 3 x 2k

BzTW: 236 / 117 / 314

Micha jak widać 100%
Na szczęście większość było już przygotowane zanim waga się zepsuła.
Jutro rano pojadę po nową wagę. Widziałem dziś za 50 zł w sklepie ://

W tym tygodniu chce uniknąć treningu w sobotę bo mam do 18:30 w szkole !! ://
Więc będzie tak: pon-wt-sr-off-pt

Nogi + brzuch


1A. PRZYSIAD PRZEDNI
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny
T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg
T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg
T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg
T5: 15x 55kg / 12x 65kg / 9x 75kg / 75kg / 75kg / 75kg
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
T2: 15x2szt / 12x2szt / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
T3: 15x2szt / 12x2szt + 2,5kg / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
T4: 15x2szt / 12x2szt + 2,5kg / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
T5: 15x2szt / 12x2szt + 2,5kg / 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
Dziś ciężko było w przysiadzie... ale to przez to pewnie też, że zayebiście mi się nie chciało, i zaczęła mnie jeszcze głowa boleć na siłowni...

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 16kg / 16kg / 16kg / 16kg
T4: 9x 16kg / 16kg / 16kg / 16kg
T5: 9x 16kg / 16kg / 16kg / 16kg
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T2: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
T3: 9x 4szt / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg
T4: 9x 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg
T4: 9x 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg / 4szt + 2,5kg
trochę opornie szło. Jako iż ból głowy nie przechodził to na tym skończyłem dziś trening...

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
T2: 20x 110kg / 110kg / 110kg / 110kg
T3: 20x 120kg / 120kg / 120kg / 120kg
T4: 20x 125kg / 125kg / 125kg / 125kg
T5:------------------------------
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
T2: 25 / 20 / 20 / 20
T3: 20 / 19 / 19 / 18
T4: 20 / 18 / 18 / 17
T5:------------------------------
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
T2: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
T3: 20x 80kg / 80kg / 80kg / 80kg
T4: 20x 85kg / 85kg / 85kg / 85kg
T5:------------------------------
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg
T3: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg
T4: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg / 12x 5szt + 2,5kg
T5:------------------------------

Straaaaasznie mi się nie chciało !! + ból głowy i nie udało mi się dobrnąć do końca treningu, ale chociaż zrobiłem najważniejsze... łydki jak raz odpuszcze od początku roku to im się nic nie stanie (i tak nie rosną )

Powoli trzeba myśleć o przerwie chyba.... Ale test trwa jeszcze do końca następnego tygodnia więc jakoś to pociągne... Damy radę...

------------

DIETA i SUPLEMENTACJA

** 5g mono
1. 8:40 Whey 40g
2. 9:00 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 3k
** Vita-min Plus x 1k
3. 12:00 Twaróg półtłusty 210g + jogurt natrualny 100g + orzechy włoskie 10g + orzechy laskowe 15g + szpinak 220g
4. 15:35 ryż brązowy 50g + filet z kurczaka 185g + olej lniany 20g + brokuły 220g
5. 19:45 ryż brązowy 95g + filet z kurczaka 185g + oliwa 15g + brokuły 220g
** TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
6. 20:30 ryż paraboliczny 130g + filet z kurczaka 185g + szpinak 220g
7. 22:45 Jajka - 3całe + 4 białka + olej lniany 5g
** Gold Omega 3 x 2k

BzTW: 241 / 118 / 314

Lipny dzień.
Nie udany trening.
Senność.
Ból głowy na treningu.
Brak chęci do treningu.

Nie podoba mi się to

dokupiłem trochę białeczka...
Powinno na chwile wystarczyć...

smaki: truskawka-banan; truskawka; czekolada; jeszcze mam z poprzedniego zakupu wanilie





Do tego jeszcze 'smart shaker'









Trochę duży są skręcone wszystkie części ale i tak fajny. na pewno przydatny. Do tej pory musiałem chować kpasy TCM gdzieś po plecaku a teraz będzie lepiej

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-04-06 16:38:36

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM
T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
T2: 9 / 7+3 / 7+3 / 6+4
T3: 10 / 8+2 / 7+3 / 7+3
T4: 9 / 8+2 / 7+3 / 7+3
T5: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET
T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T2: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T3: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T4: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
T5: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg
Drążek lipa, ale unoszenie dziś całkiem fajnie poszło...

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE + PUSH PRESS
T1: 8x 20kg + 8x 30kg / 6x24kg + 6x32,5kg / 6x24kg + 4x35kg / 6x22kg + 4x32,5kg - tutaj był Millitary press
T2: 8x 16kg + 8x 30kg / 6x 21kg + 6x 34kg / 6x 21kg + 5x 37kg / 6x 21kg + 4x 40kg - od dziś Push press
T3: 8x 18kg + 8x 32,5kg / 6x 22kg + 6x 36,5kg / 6x 22kg + 5x 40kg / 6x 22kg + 4x 42,5kg
T4: 8x 18kg + 8x 30kg / 6x 22kg + 6x 35kg / 6x 22kg + 5x 40kg / 6x 22kg + 4x 45kg
T3: 8x 18kg + 8x 32,5kg / 6x 22kg + 6x 37,5kg / 6x 22kg + 5x 42,5kg / 6x 22kg + 4x 47,5kg
2B. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
T1: 12x 45kg / 9x 55kg / 7x 65kg / 7x65kg
T2: 12x 50kg / 9x 60kg / 7x 70kg / 7x70kg
T3: 12x 55kg / 9x 65kg / 7x 75kg / 70kg
T4: 12x 52,5kg / 9x 62,5kg / 7x 72,5kg / 72,5kg
T5: 12x 52,5kg / 9x 62,5kg / 7x 72,5kg / 75kg
Dziś wiosło super poszło. Robiłem trochę inaczej niż zwykle i poszło bardzo dobrze. SS na barki również ok. W PP jeszcze trochę mocy jest

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNĄ RĘKĄ Z SUPINACJĄ
T1: 9x 2szt / 3szt / 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
T2: 9x 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg/ 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
T3: 9x 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg/ 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
T4: 9x 2szt + 2,5kg / 3szt / 3szt / 3szt
T5: 9x 3szt / 3szt / 3szt / 3szt
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg
T2: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg
T3: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg
T4: 9x 6kg / 6kg / 6kg / 6kg
T4: 9x 6kg / 6kg / 6kg / 6kg

4A. MC (bez odkładania)
T1: 12x 90 / 9x 100 / 7x 110 / 7x 110 - sztanga
T2: 12x 32kg / 9x 42kg / 7x 47kg / 7x 47kg - ciężar na jedną sztangielkę
T3: 12x 42kg / 9x 100kg / 7x 110kg / 110kg
T4: 12x 90kg / 9x 102,5kg / 7x 115kg / 115kg
T5: 12x 90kg / 9x 105kg / 7x 117,5kg / 117,5kg
4B. SZRUGSY
T1: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążek w jednej ręce
T2: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
T3: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg
T4:---------------------------
T5: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg

Dziś wielka ochota do ćwiczeń... no może oprócz drążka, którego mi się nie chciało robić. Jak z resztą od dłuższego czasu.
Reszta fajnie poszła.

Po siłowym cardio - rowerek.
35 min
Średnie HR: 127 ud/min
Kondycyjnie ok.

MC ostatnia seria




-----------

DIETA i SUPLEMENTACJA

Ok.
Udało mi się skorygować dietkę tak aby proporcja tłuszczy wynosiła 1/1/1
W tym celu dodałem ser żółty i wiórki kokosowe, oraz czasami będzie wpadać jakieś inne 'tłustsze' mięsko.

Na chwilę obecną w DT jest 4 posiłki z węglami a w DNT 3.

Będzie to coś takiego:




BzTW: 3/1,5/3 + 1g/kgmc węgli po treningu

Zobaczymy co to będzie w niedziele, ale prawdopodobnie obetnę węgle.
Jeśli:
masa w górę, fałdy w miejscu - zostawiam
masa w górę, fałdy w górę - węgle w dół
masa w górę, fałdy w dół - zostawiam
masa w dół, fałdy w miejscu - węgle w dół, białko w górę
masa w dół, fałdy w dół - białko w górę
masa w dół, fałdy w górę - węgle w dół

Coś takiego...
wiadomo o co chodzi...
i co tydzień będzie kontrola i korekty.

Tymczasem szamam 7 jajek i idę spać

Jutro klateczka i ramiona następnie weekend off i ruszam z ostatnim tygodniem III mikrocyklu.


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-04-07 23:03:22

TRENING

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
T2: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5
T3: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x75
T4: 12x60 / 9x67,5 / 7x75 / 7x75
T5: 12x55 / 9x65 / 7x75 / 7x77,5
T6: 12x57,5 / 9x67,5 / 7x77,5 / 7x80
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T3: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T4: 9x 13kg / 13kg / 13kg / 13kg
T5: 9x 13kg / 13kg / 13kg / 13kg
T6: 9x 13kg / 13kg / 13kg / 13kg
Dobrze poszło w WL. za tydzień jak uda się zachować progresję i będzie 82,5 to pobiję swój rekord Mało... ale cieszy

2A. DIPSY
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
T2: 9x 3kg / 3kg / 3kg / 3kg
T3: 9x 3kg / 0kg / 0kg / 0kg
T4: 9x 0kg / 0kg / 0kg / 0kg
T5: 9x 0kg / 0kg / 2,5kg / 2,5kg
T6: 9x 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg / 2,5kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 18kg / 18kg / 18kg / 18kg
T3: 9x 18,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
T4: 9x 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
T5: 9x 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg / 17,5kg
T6: 9x 18,5kg / 18,5kg / 18,5kg / 18,5kg
Dipsy ok. Bardzo dobrze dziś mi to wyszło. Wycisk również OK

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x 15kg / 15kg / 15kg
T2: 21x 15kg / 15x 18kg / 20kg / 20kg
T3: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
T4: 21x 15kg / 15x 20kg / 20kg / 20kg
T5: 21x 15kg / 15x 20kg / 24kg / 24kg
T6: 21x 20kg / 15x 25kg / 25kg / 25kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 15x 3szt / 3szt / 2szt + 2,5kg
T2: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg
T3: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 3szt / 3szt
T4: 21x 2szt + 2,5kg / 15x 3szt / 3szt / 3szt
T5: 21x 2szt + 2,5kg / 15x 3szt / 3szt + 2,5kg/ 3szt + 2,5kg
T6: 21x 3szt / 15x 3szt + 2,5kg / 3szt + 2,5kg/ 3szt + 2,5kg

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
T3: 9x 15kg / 15kg / 17kg / 17kg
T4: 9x 17kg / 17kg / 17kg / 17kg
T5: 9x 17kg / 17kg / 19kg / 19kg
T6: 9x 19kg / 19kg / 19kg / 19kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg
T2: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg
T3: 9x 29kg / 27kg / 27kg / 27kg
T4: 9x 28kg / 28kg / 28kg / 28kg
T5: 9x 28kg / 28kg / 29kg / 29kg
T6: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg
Jak zawsze -> POMPA

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T3: ---------------------------------------------------------
T4: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T5: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
T6: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T3: ------------------
T4: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T5: 9x 20kg / 20kg / 20kg
T6: 9x 20kg / 20kg / 20kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 12x 20kg / 20kg / 20kg
T3: -------------------
T4: 12x 25kg / 25kg / 25kg
T5: 12x 25kg / 30kg / 30kg
T6: 12x 25kg / 30kg / 30kg

Trening bardzo dobry. Pompa na klatce jakoś większa niż zwykle.. Ramiona również spimpowane
Został mi jeszcze jeden trening klatki i ramion w tym mikrocyklu. Trzeba się postarać!

Po siłowni cardio - rowerek
35 min

Francuz




--------

DIETA i SUPLEMENTACJ





Rano: 5g mono
Przed treningiem: TCM 4k
Po siłowni/przed aerobami: BCAA 10g + TCM 4k

----------

Od przyszłego tygodnia zaczyna się ostatni tydzień cyklu na kreatynce.
Z suplementacji wyrzucam mono i zostaję sam TCM na ostatni tydzień.

Zmiany w sylwetce moim zdaniem widoczne, ale szału nie ma. Rano jest jeszcze troszkę lepiej a później bo dużej ilości jedzenia mój brzuch robi się wydęty i większy...

Zobaczymy jak to będzie za tydzień