TEST niesponsorowany: Mniej tłuszczu więcej mięśni / REKOMP by Dabadu - pods.str.13!

Dzisiaj miał być trening nóg ale niestety Michał wrzucił plan za późno i pójdę jutro zrobić nogi

Plan się przedstawia następująco:





Być może zmienię przysiad tylny na przedni ale to jeszcze muszę skonsultować. Na ten czas jest tylny ... 6 serii

Micha z dzisiejszego dnia:

** 8:45 5g mono
1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 Płatki owsiane 100g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
** Gold Omega 3 x2 kaps
3. 12:05 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g
4. 15:15 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g
5. 18:15 makaron pełnoziarnisty 60g + filet z kurczaka 150g
6. 20:30 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 130g
7. 23:00 Jajka (B:220g; Całe: 60g)
** Gold Omega 3 x2 kaps

+ 900g brokuł podzielone w posiłkach 3,4,5 i 6

Dziś w nocy lub jutro dostanę nowe wytyczne diety... Muszę uciąć węgle bo organizm zaczął źle reagować już na taką ilość - 4,7 w DT.
Ogólnie teraz przyjdzie mi niestety trenować częściej rano po śniadaniu niestety, więc po południu nie będzie potrzebna duża ilość węgli. Zobaczymy co to Michał skombinuje

Tyle na dziś...
Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-15 19:44:41

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIAD TYLNY
T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100
1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC
T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg
W przysiadzie ciężar w dół bo jest różnica między 1-2 seriami tym samym ciężarem a czterema... Po 6 seriach byłem dobrze zmęczony... Dobrze poszło.
Uginanie dwie serie próbowałem robić leżąc na ławce i kombinowałem z wyciągiem dolnym ale lipa była. Zmieniłem później na jednonóż.

2A. STEP NA ŁAWKĘ Z SZTANGIELKAMI
T1: 9x 5kg / 10kg / 15kg / 15kg - na jedną sztangielkę
2B. PROSTOWANIE NA MASZYNIE
T1: 9x 4szt / 4szt / 4szt / 4szt
Nie wiem czy dobrze robię step - się okaże. Ale nawet ładnie weszło... Pompka była.

3A. WSPIĘCIA OBUNÓŻ
T1: 20x 90 / 100 / 100 / 100
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA PORĘCZACH
T1: 20 / 20 / 17 / 17
3C. WSPIĘCIA SIEDZĄC
T1: 15x 77 / 77 / 77 / 77
3D. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt

Czas: Baaardzo długi. ok. 85 min :// ale to przez złą organizacje. Myślę, że następnym razem pójdzie w 70 z rozgrzewką.
Wrażenia: Hm... nogi nawet zmęczone ale to nie to co ostatnio bywało. Nie wiem czy dobrze ten step robiłem. Pewnie będzie lepiej następnym razem. Chociaż delikatna pompka i tak była

--------

DIETA:

** 5g mono
1. 8:55 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 11g + jogurt naturalny 120g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + Carbo 50g - podczas treningu
** TCM 4k
3. 12:35 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
4. 15:20 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 15g + brokuły 220g
5. 18:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + oliwa 15g + brokuły 220g
** Gold Omega 3 x 2k
** Vita min Plus
6. 20:45 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g
7. 23:00 Jajka (B:220g + całe 65g)
** Gold Omega 3 x 2k

Obniżyłem dziś trochę węgle. Dodałem kilka gram tłuszczu ale to nie jest jeszcze ostateczna wersja. Michał się odezwie to będzie wiadome co i jak

Dorzucę od jutra albo od poniedziałku jeszcze 1-2 kapsy omegi.

Jutro plecki i barki. Rozpiski jeszcze nie mam. Mam nadzieję, że będzie jeszcze dziś bo ten trening mnie najbardziej interesuje. Nie mogę się doczekać co to będzie

Tak więc do napisania...
Pozdro

no i doczekałem się treningu pleców i barków
Podoba mi się. Za godzinkę ide przetestować
Będzie ciekawie...

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM
T1: 10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC + DROP SET
T1: 8x 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg / 10kg+6kg

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE + MILLITARY PRESS STOJĄC
T1: 8x 20kg + 8x 30kg / 6x24kg + 6x32,5kg / 6x24kg + 4x35kg / 6x22kg + 4x32,5kg
2B. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM
T1: 12x 45kg / 9x 55kg / 7x 65kg / 7x65kg

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO JEDNĄ RĘKĄ Z SUPINACJĄ
T1: 9x 2szt / 3szt / 2szt+2,5kg / 2szt+2,5kg
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC
T1: 12x 90 / 9x 100 / 7x 110 / 7x 110
4B. SZRUGSY
T1: 20x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążek w jednej ręce

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - OK, w miarę poszło
B - Fajne spompowało już na początku bareczki. Takie drop secik w każdej serii dobrze robi

Ad.2
A - Sztangielki trzeba było zmniejszyć. W połączeniu z Wyciskaniem sztangi moc zdecydowanie maleje. Poza tym za dużo wziąłem na millitary... Nie wiedziałem, że będzie tak ciężko. Za tydzień zmniejszę
B - Wiosłowanie zacząłem delikatnie, żeby dobrze sprogresować.

Ad.3
A - OK. Fajne ćwiczenie, ale musiałem ciężar wyczuć.
B - OK

Ad.4
A - zaczynam od takiego ciężaru i będę szedł delikatnie w górę, bo bywało już 120kg kilka razy i to bez większych problemów.
B - OK

Czas: 70min
Wrażenia: Trening bardzo fajny. Barki spompowane. Plecy trochę mniej ale poprawie sie
Po siłowym 30 min cardio.
Średnie HR: 125ud/min
Kondycyjnie bardzo dobrze. Nawet mi się chciało pokręcić dłużej ale byłem już spóźniony więc skończyłem...

--------

Idę spać więc dziś już nie wklejam michy i filmików, bo rano muszę wcześniej wstać bo na 8 na praktyki. A trzeba jeszcze rano szamkę zrobić Jutro wrzucę filmiki, bo coś tam nagrałem.

Micha oczywiście w 100% poprawna.

Dziś dzien nie treningowy... wiele się nie działo...
Micha oczywiście 200%

** 5g mono
1. 7:10 Whey 40g
2. 7:30 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 2k
3. 10:00 makaron pełnoziarnisty 100g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
4. 13:10 makaron pełnoziarnisty 80g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
5. 16:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
6. 20:00 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g
7. 23:10 Whey 40g + olej lniany 7g
** Gold Omega 3 x 2k

Jutro chyba niestety trening późnym wieczorem, ale niestety przez cały dzień szkoła więc nie da rady inaczej. Co trening to inaczej...

Jutro klateczka i ramiona po raz drugi w tym tygodniu... trzeba porządnie dowalić
Muszę się jakoś pobudzać w ciągu dnia bo strasznie senny jestem.... :/ (kawy nie lubię )

tez kawy nie lubiłem ale jakiś rok temu zaczłem pic przed treningiem i od razu polubiłem ;) konkretna miska- tak trzymac.

Klatka + ramiona + brzuch + przedramiona - 19.03.11

1A. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 12x60 / 9x65 / 7x70 / 7x70
T2: T1: 12x58 / 9x65 / 7x72,5 / 7x72,5
1B. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
T1: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
T2: 9x 12kg / 12kg / 12kg / 12kg
WL poszło lżej niż ostatnio. Dołożę jeszcze 2,5kg następnym razem...

2A. DIPSY
T1: 9x 5kg / 5kg / 5kg / 0kg
T2: 9x 3kg / 3kg / 3kg / 3kg
2B. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS 30st
T1: 9x 22kg / 20kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 19kg / 19kg / 19kg / 19kg
Dipsy ciężkawo wchodzą, nawet z tak małym ciężarem... a o wyciskaniu już nie wspomne %)

3A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC - 3 FAZOWY
T1: 21x15kg / 15x 15kg / 15kg / 15kg
T2: 21x 15kg / 15x 18kg / 20kg / 20kg
3B. PROSTOWANIE PRZEDRAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM - 3 FAZOWY
T1: 3szt x 21 / 15x 3szt / 3szt / 2szt + 2,5kg
T2: 21x 2szt / 15x 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg / 2szt + 2,5kg

4A. UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ PODCHWYTEM LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ
T1: 9x 10kg / 12,5kg / 15kg / 15kg
T2: 9x 15kg / 15kg / 15kg / 15kg
4B. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC
T1: 9x 24kg / 24kg / 28kg / 28kg
T2: 9x 29kg / 29kg / 29kg / 29kg

5A. ALLACHY
T1: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt
T2: 20x 3szt + 2,5kg / 15x 4szt + 2,5kg / 12x 5szt / 12x 5szt + 2,5kg
5B. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
T1: 9x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 9x 20kg / 20kg / 20kg
5C. UGINANIE NADGARSTKÓW Z SZTANGĄ ZA PLECAMI NACHWYTEM
T1: 12x 15kg / 18kg / 18kg
T2: 12x 20kg / 20kg / 20kg

Trening bardzo fajny. Pompa bardzo duża.

Po siłowni 30 min cardio.
Średnie HR: 126ud/min
Nawet dobrze się jezdziło, przed tv, meczyk Barcelony leciał Mogłem dłużej jezdzić a rzadko się do zdarza no ale nie wykorzystałem okazji

FILMIKI:

WL




Uginanie 3 fazowe




Francuz




-----------

DIETA:

** 5g mono
1. 8:55 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 110g + rodzynki 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x 2k
3. 12:00 Twaróg półtłusty 170g + jogurt naturalny 120g + brokuły 220g
4. 14:55 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
5. 17:00 makaron pełnoziarnisty 100 + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
** BCAA 10g + TCM 4k
TRENING
** BCAA 10g + TCM 4k
AEROBY
** Carbo 50g
6. 20:40 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g + brokuły 220g
7. 23:30 Whey 40g
** Gold Omega 3 x 2k

Tak to wyglądało wszystko wczoraj. Micha bardzo dobra. Trening też.. tylko niestety poszedłem spać o 2:30 bo się uczyłem... 2 redbulle i tak spędziłem nockę

mało tych kcal

2900-3000 w DT
2700 w DNT
i waga idzie w górę, przy lekkim spadku bf więc myślę, że nie jest tak mało
Raczej będę ucinał niż zwiększał.

Byłem w tesco na małych zakupach. Poszło 80zł.
makaronym, ryże, orzechy włoskie, twarogi, jogurty, płatk... Powinno starczyć na tydzień, może 2 bo jeszcze coś zostało po ostatnich zakupach
Jeszcze jutro trzeba dokupić szpinak i brokuły

Micha dziś dobra, prawie bez czitów... zjadłem 2 cukierki z bombonierki...
Ogólnie trochę mniej węgli i jeden posiłek mniej... W końcu niedziela...

Dodatkowo nareszcie zagrałem sobie w piłkę!! Pierwszy raz od bardzo dawna...
Także interwały dziś zaliczone... ok. 80 min gry. Czułem się lżejszy po graniu

MICHA:

** 5g mono
1. Whey 40g
2. płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 120g
** Gold Omega 3 x2k
3. makaron pełnoziarnisty 75g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
** BCAA 13g
PIŁKA
4. makaron pełnoziarnisty 75g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + brokuły 220g
5. jajecznica (150g białek i 130g całych) + ogórek 150g
6. wejdzie pewnie Whey 40g + olej lniany 10g

+ 2 cukierki i puszka coli light

(jak na spowiedzi )


Od jutro dorzucę jednego albo 2 kapsy Omegi. Musze przeliczyć na ile wystarczy w obu opcjach Dodatkowo będę popijał minimum 2x dziennie zieloną herbatkę, bo lubię i poza tym ma inne właściwości dobre
Być może wyrzucę Carbo, albo będę dawał bardzo małe dawki (ok. 20g), bo coś progres się zatrzymał i trzeba coś kombinować dalej ... a węgle proste chyba najlepiej wyrzucić... Michał ostatnio był zajęty i sam muszę kombinować... Pewnie wróci do pracy pełną parą w tym tygodniu albo w następnym no ale nie można czekać tylko trzeba działać !

Ok to chyba tyle

Pozdrawiam