Staż 2 lata, proszę o opinię i dobre rady

Witam wszystkich bardzo serdecznie!!!

Otoz zaczne od tego jak to wszystko sie zaczelo...
"Przygode" z silownia zaczalem kilka dobrych lat temu, ale prawdziwym, regularnym treningiem mozna nazwac dopiero ten sprzed 2 lat. Od tego czasu moja waga skoczyla o jakies 8 kg. Swoje treningi staram sie zmieniac co jakies 4 miesiace, azeby ustrzec sie nudy i zbytniej rutyny. Sa to treningi dzielone na zmiane z FBW. Pozniej zamieszcze Wam przykladowy trening ktory wykonuje aktualnie. Jesli chodzi o moje odzywianie w tym czasie to powiem tak, staram sie jesc zdrowo... Ilosc kalorii spozywanych dziennie czesto jest uwarunkowana natezeniem pracy, ale staram sie trzymac "poziom"...

Moj problem polega na tym, ze przykladam sie do treningu za kazdym razem gdy jestem na silowni, a mimo wszystko moje efekty sa jak dla mnie malo widoczne jak na tak ciezki zapier*** na silowni. Dlugo zbieralem sie na to zeby poprosic i ewentualna ocene i rady forumowiczow sfd, ale chyba nadszedl juz odpowiedni czas...bo w sumie jak nie teraz, to kiedy jest czas na zmiany...


Przykladowy dzienA/B jesli chodzi o to co akrualnie spozywam:

Sniadanie
A Dwie bulki pelnoziarniste, 200g twarogu+dodatek dzemu bez cukru, 200ml mleka z musli / B jajecznica z 6 jajek+ pieczywo, 200ml mleka z musli(100g), owoc

2 sniadanie
A Jogurt naturalny 500g z musli+ 2banany / B 4 nalesniki z 200g twarogu+ jablko i banan

Lunch
A 200g piersi z kurczaka,200g slodkich ziemniakow,surowka / B tosty z 200g tunczyka z dodatkiem pomidora i plastrami sera typu light hehe

Obiad
A 200g piersi z kurczaka z podobnym zestawem jak powyzej / B stek 250-300g, 150 g ryzu, jakas zielonka

Kolacja
Najczesciej jest to jakis twarog 200-250g z pieczywem lub jajecznica z 6 jajek z czego zostawiam 1-2 zoltka- reszta do zlewu.

Wszystko to przeplatam jakimis sokami bez cukru i oczywiscie spora dawka wody.

Tyle jesli chodzi o to co jem. Czasem zmianie moga ulec proporcje.Jesli Jadlospis, ktory ulega oczywiscie roznego rodzaju urozmaiceniom nalezy wyrzucic do smieci czekam na krytyke i jakies konkretne rady.

To co widzicie wyzej uwazam za dosc racjonalne zywienie patrzac pod wzgledem wyeliminowania slodyczy, napojow gazowanych itp. Jezli zas chodzi o trening to na dzien dzisiejszy "tyram" na takim zestawie:

Pon
Klatka
Wyciskanie hantlii 4x8
Wyciskanie na skosnej lawce 4x8
Rozpietki na plaskiej 2x10 i skosnej 2x10
Sciaganie linek w bramie 4x8
Przenoszenie hantla nad glowe 3x10

Wt
Plecy
Podciaganie szerowkim nachwytem 4x8
Przyciaganie hantla do klatki w opadzie tulowia 4x8
Siaganie wyciagu gornego do klatki 4x10
Wioslowanie sztanga 4x8
Cwiczenie na maszynie polegajace na przyciaganiu dwoch uchwytow do klatki piersiowej z jednoczesnym sciagnieciem lopatek- cholera nie wiem jak powinna brzmiec fachowa nazwa...3x8
Martwy ciag 4x8

Sroda
Nogi
Przysiady ze sztanga 4x8
Wykroki z hantlami 4x8
Suwnica z ciezarem wypychanym w gore 4x8
Prostowanie nog w kolanie na maszynie 4x8
Suwnica z "glebokim zejsciem w dol" jesli to ma jakikolwiek sens-tak jakbym robil bardzo gleboki przysiad...
Wznosy na palcach 4x15

Czwartek
Off

Piatek
Barki
Wyciskanie hantli nad glowa 4x8
Wyciskanie sztangi nad glowa 4x8
Unoszenie ramion w bok 3x8
Unoszenie ramion w przod 3x8
Wznosy sztangi do brody 4x8
Odwrotne butterfly ( wymachy ramion w tyl- cwiczenie z tego co wiem na tylne partie miesni barkowych)
Szrugsy 3x10

Sobota
Biceps/triceps

Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Prostowanie ramion przy wyciagu gornym 4x10
Uginanie ramion chwytem neutralnym 4x8
Prostowanie ramion nad glowa w lezeniu na lawce 4x10
Ugnanie ramienia w podporze o kolano 4x8
Wyprosty ramienia nad glowa z hantlem 4x8
Krzyzowe uginanie ramion stojac ( wzdluz tulowia) 3x10
Sciaganie linki wyciagu jedna reka chwytem neutralnym 3x10

Do tego od jakiegos czasu 3x w tygodni STARAM sie robic brzuch zestawem ab ripper x- jest ktos slyszal...jesli nie, zapozyczylem z programu P90X. Wczesniej troche go zaniedbalem ale obiecuje sobie i Wam z tego miejsca ze bedzie o niebo lepiej za kilka mieaiecy.

Wczesniej trenowalem klasycznym FBW, ale od 2-3 tyg mam mozliwosc bycia na silowni troche czesciej tak wiec tak to wyglad na dzien dzisiejszy. Tak jak wczesniej, bijcie po glowie jesli jest to abstrakcyjne rozwiazanie...jesli nie mile widziane rowniez jakies pochwaly hehe.

Dodam na koniec, ze cwicze po to by moja sylwetka byla umiesniona, proporcjonalna i ogolnie dla trzymania dobrej formy na te i przyszle lata. Silownie traktuje jako hobby ktoremu poswiecam mozliwie duzo czasu, bo po prostu lubie ruch, aktywny tryb zycia i wysilek ktory przynosi jakies rezultaty.

Jesli chodzi o podstawy takie jak ankieta:

Wiek: 22 lata
Waga: 79kg
Wzrost: 180
Staz: powiedzmy 2 lata
Obwod ramienia: 39cm
Obwod klatki: 114
Obwod pasa: 83,5
Wyciskanie: 8x90kg
powiem jak to wyglada na serie, bo z racji samotnych treningow nie sprawdzalem sie juz dluzszy czas
Martwy ciag: seria z 110kg
Przysiad: rowniez seria 100kgx8

Aaaa jeszcze jedno, przez caly ten okres regularnych treningow mialem jedna dosc dlugo bo 2-3 miesieczna przerwe spowodowana wypadkiem. Tak naprawde dopiero pozniej zaczalem trenowac nogi, zeby wrocily do pelnej sprawnosci (raczej mowa tu o sprawnosci jednej nogi, ale to nieistotne). Tak wiec jesli o nie chodzi to maja 6-cio miesieczny staz. Calosc bez jakichkolwiek suplementow jak do tej pory.

Dzieki za jakies ewentualne rady, nad czym sie bardziej skupic, co zmienic, oraz ogolna ocene ktorej poddaje sie po raz pierwszy - takze prosze o wyrozumialosc hehe

Pozdrawiam

PS

Zdjecia robione po calym dniu odpoczynku i rano po przebudzeniu, takze nie znajdziemy wyzylowanych bicepsow i spompowanej klaty hehe

Milego dnia

Ten trening stosuję od 2 tyg. Co do wcześniejszego to był to trening który wygladał tak:

Pon/Czw:
Duże partie mięśni
przysiady 4x8
wyciskanie na plaskiej 4x8
wykroki z hantlami 4x10
podciągnie na drążku 4x10
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8
martwy ciąg 4x8
wiosłowanie sztangą 4x8

Wt/Pt
trening mniejszych partii

wyciskanie hantli nad głowę 4x8
uginanie ramion na modlitewniku 4x8
wymachy hantlem pomiędzy nogami do pozycji wyprostowanej oburącz 4x10
prostowanie ramion przy wyciągu górnym 4x8
unoszenie ramion na boki 4x10
naprzemienne uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
prostowanie ramienia z hantlem nad głową 4x10
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x10 w super seriach

Tym zestawem trenowałem jakieś 2-3 miesiące...muszę przyznać, że dawał radę...pamiętam nawet, że siła poszła trochę w górę. Wcześniej natomiast przez okres kolejnych 2-3 miesięcy trenowałem 3x w tygodniu FBW.



Chłopaki mam pytanie. Tak jak napisał Baniol271 może powinienem zmniejszyć ilość serii, ćwiczeń itp. Czy moglibyście wprowadzić jakieś ewentualne korekty w stosunku do planu który realizuje teraz (strona 1)? Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc.


pozdr

Zmieniony przez - Patyk.90 w dniu 2013-02-18 22:34:40

idziewsz w dobrym kierunku, powodzenia w dalszej drodze

klatka i barki dobre. plecy troszke odstaja

Klatka dobrze wyglada bardzo :)

dobrze się to prezentuje,dlaczego wyrzucasz żółtka?

Spoko forma

lodzianin1, co do jajek to staram się w ostatnim posiłku spożywać coś bogatego głównie w białko. Te dwa żółtka dają już trochę tłuszczy, a zapomniałem dodać, że w ciągu dnia uzupełniam tłuszcze oliwą z oliwek, orzechami, migdałami itp. jak również masłem orzechowym które wrzucam na łyżkę bądź tosty.

Forma niezłą, ale jestem przekonany, że gdybyś zmienił trening na lżejszy(mniesza ilość serii) to poczyniłbyś teraz szybsze postępy i przyrosty.

A ja powiem, ze mi sie tatuaz na przedramieniu podoba ! Nie zalujesz z go zrobiles? ile kasy wybuliles?

Zmieniony przez - fighterninio w dniu 2013-02-16 15:01:46

sylwetka spoko tylko trochę brzuch słabo ^^

mi sie sylwetka podoba. co do diety to jedz tez makarony pelnoziarniste i kasze. ten tunczyk z puszki? jesli tak to zamieniaj na inne ryby, najlepiej swieze