SPlit SILA MASa1!

Split do oceny na sile i mase
Staz treningowy 6 miechow.

Poniedzalek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x5 z progresja ciezarow
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,8,6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x16
Biceps:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 12,10,8
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):3 x 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 x 12,10,8

Sroda
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x12,10,8,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x12,10,8,8
Wioslowanie:4 x 12,10,8,8
triceps
Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 x 12,10,8
Pompki na poreczach 3 x 12,10,8

Piatek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU: 4 x12,10,8,6
.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x12,10,8,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x12,10,8,8
.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3 x 20-25
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 4 x 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x10
Szrugsy 4x 12,10,8,6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: prawie 18

Waga: 75-76

Wzrost: 177

Cel treningowy: sila,masa

Staż treningowy na słowni: 6 miechow

Uprawiane inne sporty: cos tam uprawiam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: ..

Zażywane suplementy: nie

Wyniki w Mc, siadzie i WL

zdr.

wyciskanie lezac mysle ze teraz by z 90 poszlo
Przysiad 110
mc -nie robilem
Pozdro

Ogólnie nie podoba mi się plan. Jak chcesz masę to musisz robić 7 głównych ćwiczeń masowych:
-Przysiady
-Martwe Ciągi
-Podciąganie
-Pompki na Poręczach
-Wiosłowania
-Wyciskanie na Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

W dodatku wszelkie modlitewniki/wyciągi nie sprzyjają robieniu masy.

Przysiady sa Pompki sa wioslowania sa Wyciskania rownierz
Ten plan zawiera cwiczenia ktore lubie.

ODSWIEZAM!! BO OD JUTRA chCE Z tym planem wystartowac

Zalozenia twojego treningu troche mijaja sie z celem. Chcesz rosnac w sile i mase, a wybierasz trening, ktory IMO nadaje sie tylko do dogrywania szczegolow w sylwetce... Jesli cel rzeczywiscie jest taki jak napisales to proponuje wziac sie za ciezkie FBW, badz split partia 2 razy w tyg.

zdr.

NIe chce fbw juz robilem i raczej sredni postep byl.Chcialbym zrobic zwyklego splita.CO w nim poprawic?A jezeli bym mial dobra diete to by nie bylo efektów?

No raczej ciezko.

zdr.

dobra to jezeli tak to od przyszlego tygodnia zaczynam fbw..PRosze o ewentualne poprawki
NOgi PRzysiady ze sztanga z przodu: 3s x 12,10,8
Plecy:wioslowanie sztanga badz hantlem 3x 12,10,8
klatka:wyciskanie na plaskiej 3 x 5 ,5,5 czasem skos zamiennie
barki;wyciskanie sztangi za glowe 3 s x 12,10,8
biceps ;uginanie ramion ze sztanga 2 s x 12,10
triceps: pompki na poreczacgh 2 x12,10
+brzuszek
Lepszy plan??

Proponuję skorzystać z planu M.Rippetoe. Na prawdę warto skorzystać.

A/B
przysiad/przysiad 3x5
wycisk leżąc/ wycisk stojąc 3x5
MC 1x5/wiosło 3x5
opcjonalnie można dodać dips/drążek podchwytem 2x8-12

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs