Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

ANKIETA
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 101
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po silowni 20 minut aero, w DNT 2 spacer 60 min i raz bieg ok 45 minut
Odżywianie: dieta 2500 kcal
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : lepiej nie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Witam,
Podchodze do redukcji juz 3 raz. 2 razy (w tym ten obecn) dieta 2500 Low IG, raz bylem na dicie 2000 kcal. Zadna z nichnie przyniosla efektu. Obecna takie daje efekty:
24.05 - 102

27.05 - 101.4
28.05- 100.9
29.05- 102
30.05 - 101.1
31.05-100.7
01.06 - 100.4
02.06- 100.6
03,06 - 100,7
04.06 - 101.00
05.06 - 100.6
06.06 - 100.1
07.06 - 100.6
08,06 - 100,5
09.06 - 100,3
10.06 - 100.2
11.06 - 100.2
12,06 - 100,3
Wydaje mi się, że na początki zeszło trochę wody i to tyle, nie idzie nic.

Kalkulator potreningu pokazuje mi 3585 jako CPM i 3085 jako tą, która powinna być na redukcji.

Zastanawiam się, czy 2500 to jest zbyt mała wartość i organizm po prostu blokuje spalanie fatu. Teraz mam dość lekki plan treningowy, ale poprzednio robilem dużo więcej aero i też nie szło. Ewentualnie niedoczynność tarczycy albo insulinooporność





Zmieniony przez - Slawek 019 w dniu 2023-06-12 14:03:42

Słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, to abyś nie ważył się codziennie. W ogóle polecam nie skupiać się na masie ciała. Nie jest ona wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. To ile ważymy nie świadczy o wyglądzie, ani też efektach redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej jakbyś skupił się na pomiarach obwodów ciała, które warto mierzyć co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. Poza tym, w dłuższej perspektywie - zdjęcia sylwetki (taka sama poza, bielizna, odległość, jakość, światło).

Przede wszystkim nie sugeruj się wagą , waga to nie wyznacznik , przede wszystkim lustro Ci pokaże czy sylwetka się zmienia , czy idzie to w dobrą stronę i możesz robić sobie pomiary ciała. Kolejna rzecz to tych kalorii już na 1 rzut oka widać , , że jest za mało , tymbardziej że jeszcze masz trochę tego cardio. Oblicz sobie zapotrzebowanie zerowe i od tego odejmij 200-300 kcal i obserwuj organizm, nie ucinaj zbyt szybko kalorii , pogłębiać deficyt zawsze możesz aktywnością fizyczną tylko też z tym nie przesadzaj. No i jeszcze pytanie jak wygląda Twój rozkład makroskładników.

Waga nie jest żadnym wyznacznikiem a ty skupiaj się głównie na zdjeciach i lustrze

Niestety, ale po tym co nam napisałeś nie da się nic stwierdzić. Podstawą kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej, jest dobrze dobrana dieta i solidny trening siłowy. Jeżeli to jest dostosowane pod Twój organizm, to efekty muszą być. Nie ma na świecie wyjątków w takiej sytuacji.

Sugeruję więc wrzucić do analizy kilka przykładowych dni diety i plan treningowy. Zoabczymy jak to wygląda.

Poza tym, nie napisałeś nic o uzyskanych efektach. Miarą ich są obwody ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie dobrej jakości zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach.

Jak już koledzy wcześniej wspomnieli sugerowałeś się do tej pory samą wagą? Nie mierzyłeś żadnych obwodów przy żadnej z tych wszystkich redukcji znak zapytania Jak spoglądasz w lustro to też mimo upływu czasu nie zauważa żadnych efektów bo takich kilogram to mi nie powinien nic zmienić jeżeli chodzi o tkankę tłuszczową w wyglądzie natomiast jeżeli zachodzi efekt tak zwanej rekompozycji czyli mięśnie wypełniają się trochę wodą i spala się przy tym tkanka tłuszczowa to bilans ogólnie jest bliski zeru w kilogramach natomiast w obwodach powinna spadać w dół. Co do zapotrzebowania to policz według wzoru nie według kalkulatora zobacz co ci wyjdzie z obliczeń

Odpisuje z opóźnieniem, bo czekałem ma na wyniki badań - wszystko w normie. Na szczęście albo nieszczęście ;)

Poniżej opisałem moj trening. NIe znam nazw wszystkich ćwiczeń, więc miejscami musiałem improwizować. Co do siłowni: trening wtorkowy jest luźniejszy, ale piątkowy i niedzielny jest ostry, wychodzę cały spocony i nabuzowany dobrą energią ;)

Poniedziałek: Bieg 45 min.
Wtorek: Siłownia + 20 min. aero
Rozpiętki 4x12
Ściąganie wyciągu drążka górnego do piersi 4x12
Wyciskanie sztangi stojąc 3x12
Pompki na poręczach 2x12
Podnoszenie sztangielek 2x12
Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Podnoszenie nóg na maszynie 2x12
Brzuch na maszynie 3x max
Środa: 35 min marszu
Czwartek: 35 min. marszu
Piątek: SIłownia + 20 min. aero
Wyciskanie na maszynie (na biceps) 4x12
Ściąganie wyciągu do karku 4x12
Szrugsy 3x12
Podnoszenie sztangi do góry (na biceps) 2x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego 2x12
Squat 4x12
Brzuszki na ławce w opadzie 3x max
Sobota: Spacer 60 minut
Niedziela: SIłownia + 20 min. aero
Wyciskanie sztangielek na ławce (na klatę) 4x12
NIe wiem jak to nazwać, na maszynie, tak jakby ściąganie drążka do klaty 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Pompki na poręczach 2x12
Podnoszenie sztangielek 2x12
(na biceps)Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Podnoszenie nóg na maszynie 2x12
Brzuszki na ławce w opadzie 3xmax


Oto moje pomiary wagi:
24.05 - 102 (2500 kcal)

27.05 - 101.4
28.05- 100.9
29.05- 102
30.05 - 101.1
31.05-100.7
01.06 - 100.4
02.06- 100.6
03,06 - 100,7
04.06 - 101.00
05.06 - 100.6
06.06 - 100.1
07.06 - 100.6
08,06 - 100,5
09.06 - 100,3
10.06 - 100.2
11.06 - 100.2
12,06 - 100,3
13.06 - brak pomiaru (od tego dnia 3000 kcal)
14.06 - 99.5
15.06 - 99.3
16.06-99,1
17,06 - 98,8
18.06 - 99.2
19.06 - 100.1
20.06 - 99.8
23.06 - 98.7
24.06 - 98.8
25.06 - 99.3
26.06 - 99.9

13.06 przeszedłem na 3000 kcal. MOje zapotrzebowanie obliczylem na ok. 3300 kcal. Nie wiem, wydaje mi sie, ze na 3000 tez nie leci. Robilem juz prawie rok temu redukcje, 2500 kcal, duzo aero i waga w miejscu.
Obowdy mierzylem za pomoca spodni, czy leza tak samo. Wychodzi na to, ze na tej biezacej redukcji cos tam polecialo, ale nie sa to wyniki dobre, a do realizacji celu mnostwo roboty i tak


Dietę mam z kateringu (niestety nie umiem prawie w ogóle gotować). Dieta Lowi IG albo Dieta Sport.
Patrzę na lustro, ale ono podobnie jak waga, stoi w miejscu.




Zmieniony przez - Slawek 019 w dniu 2023-06-27 22:43:19

Jak mierzyłeś obwodem spodni to niestety ale jest to złudne, bo dopóki nie zaczną Ci spadać z tyłka to nie będziesz wiedział czy stoi w miejscu czy może są progresy o 1-2cm, więc zaopatrz się w centymetr krawiecki i tak. Co do kalorii to jeżeli nie mierzyłeś obwodów i tak sam z siebie ucinasz kcal na podstawie przypuszczeń że nie idzie progres to bardzo złe podejście, jak zejdziesz za nisko to zablokujesz redukcję bo organizm będzie się bronił, a dodatkowo pamiętaj że tłuszczu pozbywamy się z całego ciała, a nie tylko z brzucha

Przeciwnie - nie obniżyłem, a dodałem 13.06 500 kcal tak zeby bylo 3000. Patrzę w lustro i cały czas widzę stagnację, nie ma dobrych postępów

To trzeba to ustabilizować wszystko a nie tak skakać, wejdź na swoje szacowane zero kaloryczne no okres około 3 tygodni. Ale granica odpocznie zresetujesz się obserwuj co w tym czasie się dzieje na tym wyliczonym wzorze kalorycznym bo też nie jest powiedziane że dobrze się wstrzeliłeś obliczeniami w rzeczywistość. Po tym okresie po prostu utnij 300 kilokalorii lub dodaj aktywności i wtedy po tym resecie powinno wszystko iść tak jak należy i progres powinien ruszyć, bo w tej chwili jak tak skaczesz w górę to może faktycznie być ciężko z oczekiwaniem rezultatów jak nie wiesz ile dokładnie wynosi twoje 0 i od jakiego etapu powinieneś zacząć redukować

Niestety, ale widzę tutaj dwa podstawowe błędy, które sugeruję zmienić.

Przede wszystkim skupić się na dobrze dobranej diecie. Zdecydowanie nie z kateringu. To, że nie umiesz gotować nie jest żadnym wytłumaczeniem. Chyba, że dla 14 latka. Skoro nie umiesz, to się naucz. Całe życie masz zamiar nie umieć tak podstawowej czynności? Wystarczy torchę praktyki i już będziesz umiał. Kwestia kombinowania i sprawdzania różnych połączeń.

Poza tym, polecam mierzyć efekty kształtowania sylwetki. Pasek w spodniach je jest tego wyznacznikiem.

witaj.
przede wszystkim nie waz sie codziennie, bo to jest zrodlem tylko frustracji. widac ze zafiksowałeś sie na masie ciala, ktora nie jest dobrym wyznacznikiem przemian w naszym ciele. raz na tydzień jak skontrolujesz masę ciała to wystarczy. Rob foty co 2 tygodnie, wykonuje pelne pomiary ciala itd. Bedziesz mial wtedy porownanie tego co sie dzieje.
Odnosnie diety, niestety w kateringu nie jestesmy w stanie dokladnie kontrolowac makro, a jest one wazniejsze niz sama podaz kaloryczna.
Plan treningowy rowniez wymaga sporych zmian. Praktycznie nie kierujesz sie w nim podstawowymi prawami, jak rozpoczynanie od grup duzych, a konczenie na malych partiach. Czy tez trenujes zbarki przed klatka itd to sa takie podstaowe bledy ktore mozesz wykluczyc korzystajac z gotowych planow jakie opisywane sa na forum
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/