Redukcja - wątpliwości

przede wszystkim to powinieneś podbić kalorykę do swojego zerowego zapotrzebowania, bo te 1900kcal to wartość niższa niż zapotrzebowanie gdybyś leżał i nawet ręką nie ruszał przez cały dzień, tylko na podtrzymanie funkcji życiowych, a do teog jeszcze masz treningi i "życie". Policz zapotrzebowanie wg wzoru podanego wcześniej i 4-5 tygodni daj się zregenerować organizmowi, bo przez tę głodówkę jest na pewno wyjałowiony i jakbyś tego nie robił to ta reduckja nie mogłąby postęować, bo organizm się broni i przechodzi w tryb oszczędnościowy

1) BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
9,99 x 83 =829,17 + 6,25 x 183cm =1143,75 - 4.92 x 26 + 5 = 132,92
829,17 + 1143,75 - 132,92 = 1840

BMR = 1840



2) Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 50 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1840 = 128))
3x50 = 150 x 9=1350 + 384= 1734kcal

TEA = 1734kcal


3)
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
1734 / 7 = 248~

4)
Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1840+248 = 2088

5)
Dodajemy NEAT:
2088+400 = 2488

6) 6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2488 + TEF(10% z 2488 = 248) = 2488 + 248 = 2736kcal

ogl to boje sie ze znow wroce z waga i sie zaleje, a trzymajac te 1900kcal nie chudlemjuz ani tez nie tylem i dawalem rade takutrzymywac i to powyzej pol rroku, podsylam nizej screeny z mojego progresu jaki zapisuje, z waga pomiarami itd, w paru screenach.

1-https://prnt.sc/t2Vp2ZSjKeg0
2-https://prnt.sc/9t-oULsyACAv
3-https://prnt.sc/6gCM4V-odwCE
4-https://prnt.sc/frKOZUYTniN1
5-https://prnt.sc/h84ILoebM5-R
6-https://prnt.sc/oJDyaS0pwB1c
7-https://prnt.sc/1Kom9GDB6r72
8-https://prnt.sc/QD-Hdkqsf_4d
9-https://prnt.sc/7ykxNK9i7Wz1
10-https://prnt.sc/zPhwll_sbzFo
11-https://prnt.sc/wUf1MxUNuI87
12-https://prnt.sc/5r0gFgCY0tpt

ogl to schudlem z pasa i wgl jest o wiele lepsza sylwetka, ale nadal na klacie czy brzuchu utrzymmuje sie fat i jak robie np takiego planka w domu to widze ze duzo tego "zwisa" i nie jest to takie jakie bym chcial przy takiej sylwetce, jak stoje jest w 90% zadowolony ;) sory ze tak chaotycznie, ale no :D

Niestety, ale spożywana przez Ciebie ilość kalorii wynosząca 1900 jest głodówką. Skład pomysł żeby w okresie trwania redukcji tkanki tłuszczowej jeść aż tak mało? Prawdopodobnie tyle wynosi Twoje BMR, a tak mało nie wolno jeść.

Jak ja tę chwilę sugeruję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w prawidłowy sposób, uwzględniając aktywność fizyczną. Warto użyć do tego dokładnego wzoru. Następnie wejść na zerowy bilans energetyczny przez około 3-4 tygodnie, zrobić strategiczne roztrenowanie i wtedy można będzie myśleć o dalszej redukcji.

domer

Niestety, ale spożywana przez Ciebie ilość kalorii wynosząca 1900 jest głodówką. Skład pomysł żeby w okresie trwania redukcji tkanki tłuszczowej jeść aż tak mało? Prawdopodobnie tyle wynosi Twoje BMR, a tak mało nie wolno jeść.

Jak ja tę chwilę sugeruję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w prawidłowy sposób, uwzględniając aktywność fizyczną. Warto użyć do tego dokładnego wzoru. Następnie wejść na zerowy bilans energetyczny przez około 3-4 tygodnie, zrobić strategiczne roztrenowanie i wtedy można będzie myśleć o dalszej redukcji.

wszystko podliczylem 2-3 wiadomosci wyzej jadlem tyle bo ustalilem na 3-4 tyg jak widac na 1 ss 2100kcal i waga stala i to na 96kg potem zaczalem jejsc te 1900kcal waga spadla do 93kg potem do tych 1900kcal dodalem ta sama prace ktora teraz zaczalem znow, i spadlem do tych 82kg i teraz te 82-83.x kg sie utrzymuje na tych 1900kcal wiec boje sie ze przy wejsciu na 2300-2400 gdzie nadal uwazacie to za malo, przytyje do 90+ i jescze bardziej sei zaleje ..

1900kcal to jest na poziomie BMR. Jeśli trzymasz tyle już pół roku to przyzwyczaiłeś organizm do funkcjonowania na tak niskich kcal na poziomie głodówki. Jeśli nadal masz sporo fatu to możliwie, że masz sylwetkę "skinny fat". Problem z głodówką jest taki, że nie ma już możliwość ciąć dalej kcal żeby redukcja ruszyła, bo jeszcze niższe kcal wcale nie muszą przynieść efektu a odbiją się negatywnie na zdrowiu. Można się różnych problemów nabawić. Natomiast organizm który tak długo był na głodówce w rekacji obronnej na dodanie kcal może reagować nagłym tyciem. Dlatego nie warto trzymać takich niskich kcal na poziomie BMR bo efekt jest nie do utrzymania i ciężko z tego wyjść. A im dłużej to będzie trwało tym gorzej dla organizmu.

no to pytanie co robic teraz wejsc na te 2400~ powoli tak 100 dziennie i utrzymac te 2400 przez 2-3tyg i zobaczyc czy waga drastycznie skoczy czy jak?

Byłeś na głodowce przez wiele miesięcy więc teraz w ogóle bez zastanownienia powinieneś wejśc na swoje zero kaloryczne na około 3-4 tygodnie aby się zregenerować , pomyśl co jest ważne dla ciebie ? To że złapiesz pewie +- 2kg czy zdrowie które mocno głodowka obciążyła . Na pewno coś przytyjesz ale to będzie głównie woda , tresci jelitowe itp więc takie nic nie znaczące kg które znów polecą jak wejdziesz w deficyt . Ponadto nie stworzysz nadwyżki żeby nie wiadomo ile przytyć bo tylko wejdziesz na zero na kilka tygodni