Redukcja - wątpliwości

Witam mam 183cm waze okolo 83kg,(26lat) przez połroku utrzymywalem wage 82-83.x na 3x treningu w tyg 1900kcal aktualnie zaczalem pracowac fizycznie 8h robie 13k+krokow wdlg zegarka jest to jakies 600kcal +/- wiec podsumowujac, chce utrzymac 3x w tyg silke + pracuje fizycznie 8h robiac te 13k+krokow (600kcal~) pytanie czy mam zostac na tych 1900kcal chce nadal chhudnac bo mimo tego ze waze jakies 15kg mniej niz przed zaczeciem redukcji, nadal mam duzo ffatu do spalenia, czy zwiekszyc, i jak zwiekszyc to do ilu i po ile, czy np codziennie dodawac 100kcal i tak do 2200/2300 i zobaczyc przez tydzien/dwa czy waga bedzie schodzic na tych 2200/2300kcal czy zostac na tych 1900kcal :>?

** zly tytuł **




Zmieniony przez - how2redu w dniu 2022-04-05 20:57:28

Dobra zejde o te 200kcal dk tych 2500 ale czy wtedy ta moja przerwa w reeukcji i powrot na zero kaloryczne mialo sens? Bo z tego co wiem mial to byc odpoczynek dla organizmu i to spoko sle tez mialo mi tk wydluzyc redukcje mam tu na mysli ze schodzac teraz do 3500 tak naprawde 500kcal ucinam zeby zaczelo schodzic

No te 1900 kalorii to racja głodowa i nawet jak bys chciał fo niema z czego pózniej ucinać. Mądrym posunięciem bedzie stopniowe dodawanie kalorii tzw Reverse dieting aby odbudować troche metabolizm. Te wspomniane przez ciebie 2200-2300 kalorii dla faceta pracującego fizycznie to dalej racja głodowa :)

Wstukaj swoje parametry w kalkulator do obliczania zapotrzebowania kalorycznego to będziesz miał poogląd ile powieniennes wcinać, przy twoim wzroście, wieku, wadze oraz aktywności fizycznej aby utrzymać mase ciała :) (mysle ze sie zaskoczysz) ;)

Pozdro !

M.I.C.H.U

No te 1900 kalorii to racja głodowa i nawet jak bys chciał fo niema z czego pózniej ucinać. Mądrym posunięciem bedzie stopniowe dodawanie kalorii tzw Reverse dieting aby odbudować troche metabolizm. Te wspomniane przez ciebie 2200-2300 kalorii dla faceta pracującego fizycznie to dalej racja głodowa :)

Wstukaj swoje parametry w kalkulator do obliczania zapotrzebowania kalorycznego to będziesz miał poogląd ile powieniennes wcinać, przy twoim wzroście, wieku, wadze oraz aktywności fizycznej aby utrzymać mase ciała :) (mysle ze sie zaskoczysz) ;)

Pozdro !

wyszlo mi tak jak na ss - https://prnt.sc/Pr6Cczxs4IfH
czy to w miare miarodajny wynik? i jesli tak to co mam teraz zrobic dodawadz codziennie po 100kcal zeby znow sie nie zalac, czy odrazu do tych 2400 i zejdzie po czasie ?

Młody, wysoki facet i tylko 1900kcal? Mało. Ja jestem stara, niska i do tego kobieta i jem teraz na redukcji 2300kcal W sumie nie pierwszy raz wiedzę takie niskie kcal u faceta, ciekawe z czego to wynika?

Zapotrzebowanie można wyliczyć dokładnie wg tych wskazówek:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Zbyt niskie kcal wcale nie przyśpieszą redukcji, na dodatek przy takiej kaloryce w razie braku efektów nie bardzo jest już co ucinać. Tu trzeba by stopniowo dorzucać kcal, wrócić na zero i dopiero na spokojnie zacząć znowu redukcję, ucinając kcal stopniowo.

Viki

Młody, wysoki facet i tylko 1900kcal? Mało. Ja jestem stara, niska i do tego kobieta i jem teraz na redukcji 2300kcal W sumie nie pierwszy raz wiedzę takie niskie kcal u faceta, ciekawe z czego to wynika?

Zapotrzebowanie można wyliczyć dokładnie wg tych wskazówek:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Zbyt niskie kcal wcale nie przyśpieszą redukcji, na dodatek przy takiej kaloryce w razie braku efektów nie bardzo jest już co ucinać. Tu trzeba by stopniowo dorzucać kcal, wrócić na zero i dopiero na spokojnie zacząć znowu redukcję, ucinając kcal stopniowo.

zrobilem wdlg tego wzoru Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
26lat 183cm 83kg
829,17 + 1143,7 - 127,92 +5 = 1849,95

a teraz tak obliczylem z 1- https://prnt.sc/1lWRdNJPWS3L 
i wyszlo tak 2-https://prnt.sc/rD2lo82LuWLx

Jesli jem teraz 1900kcal a pokazuje mi "2294" to odrazu przejsc na te kcal i powinno byc git czy dodawac stopniowo?
dalem srednia aktywnosc bo trenuje 3x w tyg + 8h praca fizyczna z zegarka +/- wychodzi jakies 400-600kcal spalonych nwm czy jest to idealnie odwzorowane ale zawsze jakas wytyczna, w takim razie co robic?


Zmieniony przez - how2redu w dniu 2022-04-05 21:41:29

how2redu

Viki

Młody, wysoki facet i tylko 1900kcal? Mało. Ja jestem stara, niska i do tego kobieta i jem teraz na redukcji 2300kcal W sumie nie pierwszy raz wiedzę takie niskie kcal u faceta, ciekawe z czego to wynika?

Zapotrzebowanie można wyliczyć dokładnie wg tych wskazówek:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Zbyt niskie kcal wcale nie przyśpieszą redukcji, na dodatek przy takiej kaloryce w razie braku efektów nie bardzo jest już co ucinać. Tu trzeba by stopniowo dorzucać kcal, wrócić na zero i dopiero na spokojnie zacząć znowu redukcję, ucinając kcal stopniowo.

zrobilem wdlg tego wzoru Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
26lat 183cm 83kg
829,17 + 1143,7 - 127,92 +5 = 1849,95

Tutaj musisz tez dodac wsloczynnik aktywności.

how2redu

Viki

Młody, wysoki facet i tylko 1900kcal? Mało. Ja jestem stara, niska i do tego kobieta i jem teraz na redukcji 2300kcal W sumie nie pierwszy raz wiedzę takie niskie kcal u faceta, ciekawe z czego to wynika?

Zapotrzebowanie można wyliczyć dokładnie wg tych wskazówek:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Zbyt niskie kcal wcale nie przyśpieszą redukcji, na dodatek przy takiej kaloryce w razie braku efektów nie bardzo jest już co ucinać. Tu trzeba by stopniowo dorzucać kcal, wrócić na zero i dopiero na spokojnie zacząć znowu redukcję, ucinając kcal stopniowo.

zrobilem wdlg tego wzoru Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
26lat 183cm 83kg
829,17 + 1143,7 - 127,92 +5 = 1849,95

To jest tylko część obliczeń. BMR to podstawa przemiana materii, która nie uwzględnia żadnej aktywności. Tyle organizm potrzebuje żeby przetrwać. W linku jest wszystko rozpisane - całkowite zapotrzebowanie to BMR + TEA + TEF + NEAT. Dopiero suma tych składowych określi Twoje całkowite zapotrzebowanie uwzględniające aktywność w ciągu dnia.

dobra wyslalem screeny gdzie jest okolo 2300kcal jakbym chcial do tego 2300kcal podejsc to z tych 1900kcal mam stopniowo po 1 dniu dodawac 100kcal np? i dopki nie dojde do 2300kcal i potem trzymac czy odrazu dodac z 1900 +400kcal?

Jak już wyżej zostało wspomniane to masz GŁODÓWKE bo młody ćwiczący większy facet a do tego praca fizyczna to myśle że twoje zero bardziej pod 2900 kcal moze wynosić a twoje BMR jak wyżej koło 1900 .Wylicz dokładnie wszystko i wstaw wyniki całych obliczeń aby można było rzucić okiem . Od tego co ci wyjdzie jak całe CPM zazwyczaj sie odejmuje 200/300 kcal na start ale ty miałes tera zgłodówke więc warto by na zerze posiedzieć z tydzień dwa i potem ciąć stopniowo . Na ten moment wejdz z miejsca na swoje zero bo powolne wychodzenie tylko wydłuża twoją głodówkę

Też uważam że 2300kcal to nie jest zapotrzebowanie zerowe i nadal za mało. Mi przy wzroście 161, wadze 61 i wieku 39 z uwzględnieniem aktywności wychodzi z tych obliczeń 2470 kcal.

Dobrze by było jak najszybciej podbić kcal, żeby nie przedłużać głodówki szczególnie jeśli doszła praca fizyczna. Z drugiej strony jeśli ta głodówka trwała aż pół roku to różnie organizm może zareagować na wyższe kcal, najczęściej efektem jest szybkie tycie. Dlatego głodówki są kiepskim sposobem, bo ciężko utrzymać efekt, występuje ten słynny efekt jojo.

Możesz spróbować podnieść kcal na te 2200-2300 i po tygodniu dorzucić kolejne 100-200 kcal tak, żeby dojść do zapotrzebowania zerowego, utrzymać to 2-3 tygodnie i znowu zacząć redukcję, ale odejmując tylko 200-300 kcal na start. Bardzo często na wyższych kcal redukcja idzie lepiej. Na głodówkach organizm raczej stara się oszczędzać tkankę tłuszczową i wydaje jak najmniej energii.