REDUKCJA do oceny - zrzucenie ~13kg

Witam,
Czy przyjęcie takiego rozkładu BTW będzie dobre?

B= 2,5g/kg (bez WPC po treningu, z WPC ~2,9g/kg)
T= 1,2g/kg
W= 2,0g/kg

1. 50g WPC, 80g owsa, 10ml oliwy
2. 180g kury, 30g orzechów/20ml oliwy, warzywa
3. 180g kury, 30g orzechów/20ml oliwy, warzywa
4. (przedtreningowy) 180g kury, 80g ryżu
TRENING SIŁOWY
BCAA
AERO
30g WPC
5. (potreningowy ~30min od wpc) 180g kury, 70g ryżu
6. 4 jajka/200g twarogu chudego z 20ml oliwy (zamiennie)

Kaloryczność diety ~2500kcal.
Stopniowo ucinanie węgli kosztem dodawania tłuszczu.

Monotonnie się wydaje na pierwszy rzut oka, ale uznajmy to za szkielet diety.

W dzień nietreningowy najpewniej zamienię kolejność 5 posiłku z 2 lub 3 oraz nie ma potreningowo WPC.

Trenuję 3x w tygodniu Push&Pull ~40-50min.
Po każdym treningu robię ~40 min aero. - do ilu mogę max zwiększyć?
W DNT wieczorową porą myślę o dodatkowej sesji cardio (40min czy dłużej?) lub HIIT (max. 25min).



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 88

Wzrost: 178

Obwód klatki: 113

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: 94

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20+ raczej

Aktywność w ciągu dnia: Praca mało aktywna, chodzenie, siedzenie na zmianę

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: diety nie są mi straszne, abym miał ją ułożoną to będę trzymał %)
Redukowałem się na LC i końcówka CKD.
Jestem po masie i 2 tygodniach lekko uciętych węgli wprowadzających do redukcji.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: - 3x w tygodniu trening P&P,
- po każdym siłowym aeroby ~40min,
- w DNT w zależności od czasu mogę dorzucić HIIT/40-50 min aero.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: - bcaa przed aero
- wpc do uzupełnienia
- scorch
- omega 3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: po skończeniu scorcha planuję ripped freak a na samą końcówkę redukcji cykl na Johimbina HCL+Kofeina (nie wykluczam tu CKD, ale nie ma co gdybać - zależy jak będę wtedy wyglądał)

Stosowane wcześniej diety: Redukcyjne - LC i CKD.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-04-05 09:26:03

Ok. 2,5 miesiące typowej redukcji, przy czym zanim jeszcze zacząłem, ustabilizowałem kcal.
Używałem Therm - L-Karnityne rano przed aerobami lub Thermo Speed Extreme, później jeszcze Super Cuts 3.
Wystarczy Ci, poleć na tym co masz:)

jesli liczy się dla Ciebie aspekt zdrowotny diety, to staraj się ją urozmaicić. Dietę ułóż minimum w schemacie trzy-dniowym, gdzie rotujesz:

- źródła wegli (skrobii): ryz/kasza/ziemniaki/makarony
- żrodła białka mięsne (wołowina/wieprzowina/kurczak/indyk)
- tłuszcze: ....
- warzywa / owoce

itp

Jesli chodzi o dietę, to jesli szukasz neutralnych tłuszczy w orzechach jako alternatywny dla oliwy - to weź pod uwagę migdały, a omijaj arachidowe i laskowe.

Jesli masz już pewne doświadczenie z dietami, to sam zapewne wiesz lepiej co ci służy a co nie. W sensie pragmatycznym szkic jest sensowny. Brak urozmaicenia może być jednak bardzo istotną wadą. Często spożywanie tego samego pokarmu na okrągło prowadzić może do niepożądanych reakcji immunologicznych.

Jesli chodzi o moje zdanie, to przy bf = 20+ wystarczyłaby zdrowa dieta zbilansowana. Trzymanie ostrego rygoru diety tegpo typuj/w - ma sens raczej przy sięganiu po jednocyfrowe wyniki bf...

Zmieniony przez - testek w dniu 2011-04-05 09:35:07

Daj wiecej wegli na poczatek i mniej tluszczy, rano wiecej tluszczy, postaraj sie jesc proch w ostatecznosci, podbij troche kcal

Dziękuję za poświęcony czas i odpowiedzi.

@testek
Oczywiście źródła węgli złożonych będą różne.
Po prostu ja muszę mieć sztywny szkielet diety z określoną gramaturą.
Wtedy wiem ile czego mogę zjeść, żeby było si :)

Ze źródłami białka mięsne już gorzej - przywykłem do piersi z kurczaka.
Może od czasu do czasu wrzucę sobie na kolację makrelę wędzoną.
Ale to raczej sporadycznie - z raz na 1-2 tygodnie. Szybko mi się przejada.
Mam też kilka puszek tuny na czarną godzinę kiedy nie mam kury
Tak więc damy radę ;)

Sprawa z tłuszczami wygląda następująco.
W mojej przygodzie z dietami, jedynie na CKD nie patrzyłem podejrzliwym okiem na oliwę.
Teraz trzeźwiej na to patrząc, chyba niepotrzebnie się ich bałem.

Jeśli chodzi o źródła tłuszczu to w sumie najwięcej będzie właśnie oliwy z oliwek.
Dobrze, że wspomniałeś o orzechach laskowych - właśnie te szamię najczęściej.
Migdały mogą być, więc tu sprawa jest jasna.
Zobaczę jak będą mi wchodziły jajka na kolację.
Jeśli będzie ok, to dojdą żółtka jaj.
Jak nie zjem makreli bądź jakiejś wieprzowiny - raczej innego źródła już nie będzie.
Bo ser żółty chyba prędzej na CKD ;)

Jestem w posiadaniu Olimp Gold Omega 3.
Przy takim zarysie diety, kiedy i ile tabl. szamać (zakładając brak ryby)?

Mógłbyś coś więcej napisać o "niepożądanych reakcjach immunologicznych"?
Przyznam się szczerze, że urozmaicenia u mnie nie należą do częstych przypadków.
Jednak szczególnie mi to nie przeszkadzało nigdy.
A nóż będę miał dodatkową motywację do dłuższego spędzania czasu w kuchni :)

I właśnie już taki jestem.. jak nie mam bata nad tyłkiem i nie będę miał dla siebie określonego schematu - będę robił wyjątki.
Trzymanie rygoru diety jak najbardziej mi odpowiada.

Nie napisałem jeszcze, że redukcję planuję do 1 lipca.
Maksymalnie 2 tygodnie dłużej, czyli do ok. 14 lipca.
W cichych zamiarach jest zejście właśnie do ok. 10%BF,
ale cyfry mnie nie interesują tylko lustro.



@kk3
A ciut konkretniej?
Jaką ilość przyjąć wg Ciebie jeśli chodzi o węgle i tłuszcz?
Do ilu kcal dziennie podbić?

Proch jem zawsze rano.
Zmielony owies, wpc do shakera i oliwa z kielicha.
Kiedyś bawiłem się w jajecznice, placki owsiane, ale to mi najlepiej podchodzi.



Mam jeszcze pytanie odnośnie jedzenia przed i po aerobach/hiit w DNT.

Jak wygląda sprawa z węglami złożonymi PRZED aero a jak przed HIIT.
I oczywiście jak jest zaraz PO. Czy konieczne jest zjedzenie węgli złożonych?
Generalnie omijam nawet Carbo po sesji siłownia+aero.
Robiłbym to po powrocie z pracy do domu, czyli po 4 posiłku.
Jest to godzina ok. 19-20. Spać idę w okolicach północy.

Jeszcze przyszła mi do głowy pewna rzecz.
Czasem po siłowni+aero jak nie mam makaronu/ryżu/kaszy - czy dobrą opcją są zmielone owsiane? Takie jak przy śniadaniu?
W sumie to dla mnie wygodniejsza opcja i jeśli nie ma większych przeszkód - nawet na stałe bym ten owies tam umieścił - oczywiście chude mięso do tego posiłku.
Robię tak, że zaraz po skończeniu cardio leci 30g-40g WPC i po 40-60min węgle zlozone+chude mieso.

Oj.. długo wyszło :)

Fanatyko - w Twoim wypadku dieta nie musi mieć specjalnie restrykcyjnych założeń. Więc jest sporo miejsca na urozmaicenie. uwzglednienie niewielkiej ilości mozarelli (z którą można przygotować pyszną sałatkę), czy umieszczenie w jadłospisie chudej wieprzowiny, wołowiny - jest jak najbardziej zasadne.

Jesli chodzi o urozmaicenie i odpowiedź immunologiczną, chodzi o to iż rózne pokarmy są źródłem róznych substancji antyodżywczych, w tym również zanieczyszczeń. Przy znacznym urozmaiceniu jadłospisu, nie jesteśmy narażeni na przedawkowanie, przy jednostronnej diecie, znaczymi spożyciu jednego rodzaju pokarmu dochodzi badź do kumulacji, badź do permementnej ekspozycji na np 2 - 3 rodzaje niepożądanych substancji - co powoduje określone skutki. W wypadku niektórych z nich (np pełnoziarnistych produktów zbożowych), będzie to reakcja układu immunologicznego - zwana reakcją uczuleniową.

Patrząc z perspektywy uwarunkowań ewolucyjnych spożywanie codziennie tego samego jest wybitnie wbrew naturze. Najczęstszym błędem żywieniowym na tym forum jest monotonność jadłospisu.

Ok. Już rozumiem ocb. Dzięki za wytłumaczenie.

A co z pozostałymi rzeczami z poprzedniego postu?

ponawiam pytania z poprzedniego postu.

Wydaje mi sie, ze sniadanie jednak powinno byc z pokarmow w pelni wartosciowych i dosc wysoko kaloryczne !

Proch zostaw na ostatni posilek, na przyklad.

Platki owsiane, to tez ww zlozone i smialo mozna je stosowac, jako zamiennik ryzu, czy kasz !
Zwroc uwage, na dostepnosc roznych kasz w Polsce, a sa to swietne zrodla nie tylko weglowodanow zlozonych, ale tez wielu mineralow itd

Przed HIIT, byloby wskazane dac weglowodany, ale czesto sa to sprawy intuicyjne(w jakim odstepie byl poprzedni posilek z ww).

Carbo standartowo odradzam, przy budowie endo, ale tez sam musisz wyczuc, jak dziala, bo jesli skosk insuliny bedzie zbyt duzy, to lepiej odstaw !

pzdr,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2011-04-06 17:08:40

odnosnie carbo polecam
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437-s11.html

Jestem w posiadaniu Olimp Gold Omega 3.
Przy takim zarysie diety, kiedy i ile tabl. szamać (zakładając brak ryby)?

Jeśli chodzi o carbo to raczej na redukcji się do niego nie przekonam.
Wolę w DT po siłowni+aero wypić 30g WPC i po 30-40 min zjeść kure+ryż.

Głównie chodziło mi o sprawę w dzień bez siłowni.
Chcę robić albo 40-60min aeroby lub max. 25min HIIT (30s/60s).

Jakkolwiek przydałoby się z 1-2h PRZED zjeść kurę z ryżem,
tak nie wiem co mam wsunąć PO aerobach lub HIIT.
I czy jest w ogóle jakaś różnica. Intensywność jest na pewno inna tych treningów.
Pora wykonywania to będzie najczęściej pora treningu, czyli po 4 posiłku.
Uzupełnianie glikogenu carbo, owocami raczej odpada.
Węgle złożone potrzebne będą?

Planowałem zaraz po skończonym treningu wypić 30g WPC.
Po 30-40min kura z... no właśnie.. oliwa czy ryż.

Na kolacje standard białko+tłuszcz - bez węgli już.



Mam nadzieję, że jasno wszystko wytłumaczyłem ocb


P.S. @kk3: Dzięki za tamten link. Na masie na pewno na sobie takie coś przetestuję.

Zmieniony przez - Fanatyko w dniu 2011-04-07 13:34:07

omega-3 do posilku, odnosnie ilosci to sam zdecyduj,
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega3__a_utrata_tkanki_tłuszczowej-t708728.html
mozesz dac po 6-8 tabs, bez roznicy czy w 1 czy kilku porcjach

po aero/hiit w dni bez silowni jedz normalnie potreningowy, bcaa najlepiej dawac w trakcie/po treningu jezeli wczesniej miales pelnowartosciowy posilek, ew. mozesz mala ilosc wruzcic

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2011-04-07 14:14:46