Plan treningowy do oceny + redukcja

Cześć wszystkim!
Chciałabym trochę zredukować bf. Coś tam w lustrze i pomiarach widać, ale nie wiem, czy dobrze robotę robię.

WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 7 miesięcy fbw, potem rok biegania, teraz przerwa na ok 4 miesiące, trening siłowy fbw w domu z ciężarem do 40 kg, od dwóch tygodni staram się robić upper-lower w domu.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62kg
WZROST: 161cm
OBWÓD RAMIENIA: 28cm
OBWÓD UDA: 55,5 cm
OBWÓD BIODER: 95,5 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80,5 cm
OBWÓD TALI: 72,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ TRENING I DIETĘ:wyszczuplić brzuch, uda, wzmocnić ramiona i plecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: - hiperlordoza, rehabilitacje
ALERGIE: nietolerancja laktozy
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Na razie thyrozin

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jablczan kreatyny
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) raczej staram się jeść zdrowo ibez słodyczy

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - dużo jajek, raczej zbilansowana dieta
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? teraz chudnę bardzo powoli

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Mam zamiar się zapisać

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - pole dance 2 godziny w tygodniu, 4 x trening siłowy upper-lower

Dodaje trening, który znalazłam na forum, całkiem fajnie się ćwiczy, minimalne modyfikacje



Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 3x10
3.Wiosłowanie sztanga lub podciąganie na drążku 3x10
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek 3x10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem 3x10
6.Uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Martwy ciąg na prostých nogach 4x10
3. Wypychanie nóg na maszynie 3 x 10-12
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 3 x 30p
6. Hip trust 4x10

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok 3x10
3.Wiosłowanie sztangielką 4x10
4.Podciągnie
5.Frnacuskie wyciskanie 3x10
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 3x10

To pociągnij na razie ten FBW - jak zobaczysz po jakimś czasie że potrzebujesz wzmocnić bardziej konkretną partię lub parametr - to pod to ułożysz trening.

Wrzucam jeszcze fotki poglądowe, ale takie z d00py trochę, nie mam innego lustra, jak będę u matuli to porobie. Nawet pomiar fatu palcami zrobiłam

Na fotkach nie wygląda to źle , ale jak wstawisz inne będzie łatwiej ocenić :) a ile masz kalorii bo widzę 2x pole dance +4 siłowe to trochę spalasz

Z kalkulatora wyszło mi zapotrzebowanie 2300 kcal, wiec staram się jeść 2000.

Dziękuję bardzo :)
Moją zmorą jest cellulit i zbyt żelowaty brzuch
No i mam dość masywne nogi. Pośladki mi jakoś nie przeszkadzają, ale uda…

Wiele dziewczyn mowi tak jak ty o swoich udach, wiele dziewczyn ma tendencje do wielkszej kumulacji fatu i cellulitu na udach, bardzo czesto jest o wiele lepiej po redukcji i okazuje sie po dobrze przeprowadzonej redukcji ze te uda wcale nie sa takie duze, a wrecz przeciwnie, naparwde fajne :) ale czasem u niektorych dziewvzyn fat z nog spada ciezko i na koncu dopiero i trzeba sie czasem niezle wysuszyc na gorze najpierw by potem dopiero zaczelo schodzic z nog, wszystko zalezy i trzeba sobie sprawdzic na sobie jak bedzie szlo z ta redukcja.

Nie wiem czy nie zaczelas za nisko z tymi kcal bo jak wyliczylas sobie zapotrzebowanie zerowe na 2300 to moglas mniej obciac na poczatek, po co od razu 300 kcal, ale ok, juz masz 2000 kcal teraz i piszesz ze powoli wszystko spada i sylwetka sie poprawia, czyli jest ok. Ciagnij dalej te diete bez zmian w takim razie, notuj wage i pomiary co tydzien i zobaczysz co sie bedzie dzialo :)

A aktywności poza treningowa jak wygląda?

W ogóle nadążasz z regeneracja i odpoczynkiem przy 2 godzinach rurki i 4 siłowych?
Ja mam 3 razy pole dance i 2 siłowe i generalnie śpię jak mogę po 9 godzin bo inaczej padam na twarz.


Zmieniony przez - nefretam w dniu 2022-06-02 12:23:58

No właśnie pamietam, jak ważyłam 47 kilo, fat na brzuchu i cellulit był, nie wyglądałam dobrze, a nogi miałam całkiem zgrabne. Ale to było dużo za mało. Teraz wazę 62 kg, pomiary lecą w dół, a waga stoi, także super.

Na razie jestem prawie miesiąc w domu, i nie pracuje, dlatego tak kalorie sobie przyjęłam. W robocie głównie stoję przy stole, produkcja. Czasem coś podniosę, czasem są dni, ze się sporo nachodzą, ale ogólnie nie ma mordowni.

Sama się zastanawiam, czy nie za dużo tych treningów. Z poledance jest tak, ze czasem jest tylko jeden trening w tygodniu. Ale nie ukrywam, ze chciałbym wrócić do biegania, bo mi to sprawia wielką przyjemność, zwłaszcza w lesie.

Wcześniej ćwiczyłam fbw i był fajny, ale znudziło mi się trochę. Może jak zacznę w końcu chodzić na siłownie, a nie ćwiczyć w domu, to będzie mniej nudny ;)


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19933448&tid=1218079&fid=446 

Wrzucam jeszcze trening, który ćwiczyłam w domu dość długo, dodając stopniowo powtórzenia, serie a na końcu kg.

Domowy trening

Od7.03


Trening A
1. Przysiady 4 serie
2. Podciąganie
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. zginanie ud lezac
10. Hiptrust
Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
Przysiad
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
Hiptrust
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10
3. Podciąganie
4. Martwy ciag
5. Wyciskanie sztangi poziomo: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

Jakbyś chciała wrócić do biegania to ja bym na twoim miejscu wyrzuciła jeden siłowy albo 2 . Bo jak masz pole dance ,4x siłowy i dorzuciłabys bieganie to za regeneracja pewnie by było słabo

No właśnie tez tak uważam, że już bym nie dała rady. Myślicie, że z tym fbw byłoby lepiej?