Cały czas ćwiczę splitem 3x w tygodni plus od czasu do czasu 1x w tygodniu boks, zmieniłem teraz trening siłowy na mniej objętościowy (wcześniej było około 15 serii na duże partie i 10 na małe), powtórzenia zostawiłem jak na masie. Co o tym myślicie?
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 82
Wzrost : 183
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : Boks ( w tym momencie już dorywczo)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi, drążek do podciągania, hantle, wyciąg, poręcze do dipów
Dieta : Obcięte 500kcal, rotacja węglowodanami
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Jabłczan kreatyny, kolagen, probiotyki, witamina D i B, omega 3
Ostatnio przerabiany plan:
Zakres powtórzeń pomiędzy 6-10, przerwy przy najcięższych ćwiczeniach 2-3minuty przy lżejszych 1.5-2min, przed treningiem dynamiczna rozgrzewka po treningu krótkie rollowanie i rozciąganie.
Klatka + Biceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4serie
2. Rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie
3. Przenoszenie hantla za głowę 3 serie
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie
5. Uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym
Plecy + triceps:
1. Martwy ciąg sumo 3 serie
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie
3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3 serie
4. Dip z obciążeniem triceps 4 serie
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 4 serie
Barki +Nogi
1. Wyciskanie żołnierskie 4 serie
2. Unoszenie ramion bokiem siedząc 3 serie
3. Facepulls 3 serie
4. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie
5. Unoszenie bioder, ugięte nogi leżąc 3 serie
6. Wspięcia na palce z hantlem 3 serie
Brzuch, niestety nie potrafię nazwać tych ćwiczeń, ale zacząłem robić go tak 2-3 razy w tygodniu, pokazane te trzy ćwiczenia od minuty 3:30:
class="link" target="_blank">Brzuch Cwiczenia
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na ostatnie czwarte serie, przysiad 6x100kg, martwy 5x120kg, wyciskanie na ławce: 5x 85kg
Zmieniony przez - Woju1993 w dniu 2017-05-18 09:56:49