Plan treningowy FBW systemem 1/1 ! Co o tym sądzicie? :)

Witam, otóż ćwiczę już od dłuższego czasu, lecz pozmieniałem pare ćwiczeń i dołożyłem brzuch :) Co o tym sądzicie? Aha, głównym celem treningowym jest masa :P Mam pare odżywek za plecami, 5kg Magnuma i puszke NITROBOLON II :)

OCEŃCIE !

Zestaw A
*nogi - wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem na barkach 4 x 30 [30x bo mały nakład 30kg]+ przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
*klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-12 + wyciskanie sztangi skos górny 4 x 12 + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej albo poziomej 4 x 8-12
*biceps - uginanie przedramion z hantelkami na przemian siedząc 4 x 12 + uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4 x 8-12 + słynne ćwiczenie „21" tutaj robie 3 serii
*kaptury - szrugsy hantlami 4 x 12 + sztangą z większym nakładem
*brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30 + klasyczne brzuszki 4 x 25-30
Zestaw B
*plecy - wiosłowanie sztangą 4 x 8-12 + martwy ciąg 4 x 8-12 + podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 x 8-12 + wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-12 + unoszenie sztangi w przód 4 x 8-12
*triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 8-12 + pompki w podporze tyłem 4 x 20 + PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8-12



ćwiczę systemem 1/1

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Już widzę że plan się nie nadaje, wypełnij ankietę to coś ułożymy.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-11 19:55:01

Widze że zostałes przeniesiony z TDZ, a wiesz dlaczego po pierwsze dlatego że nie ma tego o czym pisze spaiter, druga sprawa to plan to nie jest FBW sukces kryje sie w prostocie, żadne eksperymenty , żadne udziwnione ćwiczenia, wiecej nie znaczy lepiej.

Tutaj też pomoc znajdziesz ale najpierw to co pisze SPaiter

Płeć : mężczyzna

Wiek :16

Waga :60

Wzrost :174

Cel treningowy :masa/siła [z naciskiem na masa, bo z tym cienko]

Staż treningowy na siłowni :marzec, kwiecień, MAJ [KONTUZJA], czerwiec, lipiec

Uprawiane inne sporty :jazda na rowerze 2x w tygodniu 30km+ [ + dużo chodze :D]

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka prosta/skos, 2 hantle, gryf prosty, gryf łamany, te ściski na przedramie, worek treningowy.

Dieta :staram się zjadać 5 posiłków dziennie o stałej poże, na obiad zawsze kurczak+ryż, przed snem twaróg/serek wiejsji.

Przeciwskazania medyczne :BRAK

Zażywane suplementy :za plecami mam 6kg magnuma, puszke nitrobolonu II

Ostatnio przerabiany plan:ehh, to macie wyżej podane :)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ile wyciskam tak? no to na przysiad biore 40kg bo nie mam stojaków i sam zarzucam na plecy ://, na martwy ciąg też 40, ale dało by rade więcej, a na wycisk 50kg

więc pomożcie, też mi się wydaje, że tych ćwiczeń jest zbyt wiele, ale które zostawić? a które wywalić ! aha i nie chce rezygnować z przedramie, brzuch, kaptury... chce zostać przy tym, a jedynie wyrzucić niektóre ćwiczenia :P

a teraz? jest prosto i na temat, praktycznie po jednym ćwiczeniu na każdy mięsień, ale czy to coś da? i tak jak mówiłem, ćwiczę 1/1, moim zdaniem to dobry pomysł bo się akurat mięśnie regenerują, ale skoro fbw robi sie max 3x w tygodniu to mam tak robić? czyli np. pn,śr,pt? :) ale zobaczcie ten plan i oceńcie. A czy ćwicząc na każdej sesji całe ciało, tak jak przy FBW i to pn,śr,pt czyli praktycznie co drugi dzień to te mięśnie zdąrzą się zregenerować? fakt iż to tylko po 1 ćw na każdy mięsień :) Napiszcie mi wszystko czarno na białym, bo chce to dobrze zrobić. pozdrawiam

Zestaw A
*plecy – wiosłowanie sztangą 3 x -8-12
*nogi – przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
*klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12
*barki – unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12
*triceps – prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12
*biceps – uginanie przedramion sztangą łamaną 3 x 8-12
*kaptury – szrugsy hantlami 3 x 12
*brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30
Zestaw B
*plecy – martwy ciąg 3 x -8-12
*nogi – wykroki ze sztangą 3 x -8-12
*klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 8-12
*triceps – pompki w podporze tyłem 3 x 20
*biceps – uginanie przedramion z hantlami na przemian 2 x 8-12
*przedramie – uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 15-25+ uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 15-25///*brzuch - klasyczne brzuszki 4 x 25-30


Zmieniony przez - Pyno w dniu 2011-07-12 01:24:36

Zmieniony przez - Pyno w dniu 2011-07-12 01:36:52

Mi się to kompletnie nie podoba... takie dziwne. po 4 serie na nogi / plecy + drazek + pompki na poreczach + wyciskanie to twoja podstawa. Przysiady z przodu , z tyłu... pompki na poreczach, wyciskanie wasko, wyciskanie sztangielek,( szruksy, przedramie wywal.) skup sie na wielostawowych cwiczeniach.

Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2011-07-12 08:57:37

Tak, 3x w tyg pon,sr,pt lub wt,cz,sob

Z naciskiem na masę ? to Porządna dieta musi być. Musisz uwzględnić bieganie w bilansie kalorycznym, bo na pewno nie sprzyja to budowaniu masy, chyba że uwzględnisz w bk.

Zamiast siadów rób Hack przysiad, zercher squat.

Proponuje zacząć od 1 zestawu i powoli nadrobić braki

Ile jesteś w stanie podciągnąć się na drążku nachwytem i podchwytem ?



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-12 10:36:31

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-12 10:36:42

Pyno

Bez urazy bierzesz kobiece ciezary, kazdy kiedys takie brał, robisz eksperymentalne plany , bo uważasz że jak naknocisz to cos pomoze a wcale tak nie jest, jestes w momencie budowania fundamentu miesniowego, a do tego ci wystarczy jeden zestaw i same podstawy., zrozum cwiczenia wielostawowe to podstawa w każdym planie i w każdy momencie stazu treningowego, izolacje dodaje sie stopniowo jako wypelnienie, przedramie pracuje wystarczajaco w tym planie zeby dodatkowo je przepalac , tak samo kaptury, brzuch ok moze byc jdeno cwiczenie specjalistyczne, na ten moment to brzuch niesamowicie dostanie przy cwiczeniach wielostawowych

Staż treningowy na siłowni :marzec, kwiecień, MAJ [KONTUZJA], czerwiec, lipiec

Zażywane suplementy :za plecami mam 6kg magnuma, puszke nitrobolonu II

Jak tak bedziesz cwiczył to nigdy niegdzie nie dojdziesz i nie ebdziesz zadowolony z sylwetki ani tego sportu az w koncu rzucisz to i sobie odpuscisz, zacznij cwiczyc normalnie, jak mezczyzna.

Przychodzisz po pomoc wes ja taka jaka dostajesz i bedziesz dobrze

ok rozumiem ! przedramie wywalam, zmniejszam ilość serii brzucha tak jak calą reszte ! i będe ćwiczyć całe ciało pn,śr,pt [weekend wolny] bez odżywek narazie :)

a to moja ostateczna korekta !

Zestaw A
*plecy – wiosłowanie sztangą 3 x -8-12
*nogi – przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
*klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12
*barki – unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12
*triceps – wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 x 8-12
*biceps – uginanie przedramion sztangą łamaną 3 x 8-12
*kaptury – szrugsy hantlami 3 x 12
*brzuch - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x 25-30
Zestaw B
*plecy – martwy ciąg 3 x -8-12
*nogi – wykroki ze sztangą 3 x -8-12
*klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 8-12
*triceps – pompki w podporze tyłem 3 x 20
*biceps – uginanie przedramion z hantlami na przemian 2 x 8-12
*brzuch – klasyczne brzuszki 2 x 25-30


mam biegać? ile razy w tygodniu i ile km?

aha, a na drążku podciągne się podchwytem spokojnie 20x, a nachwytem max 10, ale niestety drążka nie mam :/ a piwnica bardzo niska, ewentualnie bym mógł zamontować go przed piwnicą, na dworzu.