Witam wszystkich ktorzy to czytaja;)Mam 21 lat cwiczylem okolo 2-2,5 roku po czym mialem 2 letnia przerwe.Wyjechalem na wakacje i znow zabralem sie za dzwiganie ciezarow:)Niestety pracuje dosc ciezko nawet po 10h wiec nie mam czasu na prawidlowa regeneracje i nie chce katowac swojego organizmu w znaczacy sposob.Po kilku treningach obwodowych podzielilem juz swoj plan.Nie wyglada on na bardzo ciezki ale z powodow wczensiej wymienionych.Wedlug tego co napisalem lepiej byloby klatke polaczyc z tricepsem a grzbiet z plecami tylko waham sie.Co by tu dodac.Budowa mojego ciala jest ok.Zostalo mi z tego co cwiczylem,widac ze nie jestem amatorem choc zaczynajac od nowa po 2 latach w gruncie rzeczy to jestem:P Wiem ze to nie dzial suplementacja ale pytanie: moge zaczac teraz cykl kretka+glutamina+ZMA????Tzn kupie sobie glute ze wzgeldu na lepsza regeneracje ZMA tez chce kupic bo mam problemy ze snem ale nie wiem co z kreatyna.Ale sie rozpisalem:) Pytajcie jak cos i pomagajcie.Bede naprawde wdzieczny.Tymczasem pozdrawiam...
PONIEDZIALEK
KLATKA
wyciskanie sztangi lawka plaska-1x12,2x10,3x8
wyciskanie hantli skos-1x12,2x10,3x8
rozpietki skos-3seriex10
biceps
ugianie sztangi stojac-1x12,2x10,3x8
uginanie hantli siedzac-3seriex10
SRODA
grzbiet
podciaganie na drazku do kraku-3 serie max ilosc powtorzen
podciaganie hantli w opadzie-1x12,2x10,3x8
przyciaganie linki dolnego wyciagu-1x12,2x10,3x8
triceps
francuskie wyciskanie-1x12,2x10,3x8
sciaganie linki wyciagu-3seriex10
PIATEK
barki
wyciskanie hantelek-1x12,2x10,3x8
unoszenie sztangielek bokiem w górę-3seriex10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3seriex10
szrugsy-3seriex10
nogi
przysiady na hack-maszynie-3 serie po 15
prostowanie nóg w siadzie-3 serie po 15
wspięcia na palce w staniu-3 serie po 15