SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1075

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

20

Waga

90

Wzrost

175

Cel treningowy

Spalenie tkanki tłuszczowej-Utwardzenie mięśni-wyrobienie czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

4

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

-Ławeczka regulowana (skos dolny/gorny i płaska) -Modlitewnik -gryf prosty -gryf mocno łamany -2 gryfy krótkie. *Obciążenie 127KG. Wygląda to tak: http://globalpolska.eu/allegro/mastergym/aukcje/zestaw_solid_127_plus/images/solid127plus_0

Dieta

http://iv.pl/images/24759803542786272090.jpg

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

cwicze od tygodnia po przerwie 2 letniej

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad : 40kg martwy ciąg : 45kg wyciskanie na ławce leżąc 90 kg 6 razy.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 443
pon:
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płąskiej 5x8
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 5x8
Nie wiem czy dodać jeszcze skos dolny??? czy jest sens? ewentualnei zamienić z górym. chciałbym rozbudować dolny środek klatki.
rozpiętki

-Biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8
wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x8
wyciskanie hantelek stojąc 3x10
i co tu jeszcze można dodać??
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
martwy ciag 5x8
yetes row 5x10
wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10
wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco)
przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10
wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10
zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5
-przedramie
uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12
uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 4x10
uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 4x12
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-barki
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 5x8
-wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 5x8 / wyciskanie hantli
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x10
-wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy z hantelkami na stojąco
-nogi
przysiady ze sztangą 5x8
kroki ze sztangą 5x8króków.
prostowanie nóg w przód na ławeczce 5x10
prostowanie nóg w tył na ławeczce 5x10
Sobota:
-przerwa
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6862
Plan jest przeladowany ... Barkow nie lacz z nogami w tej formi jak przedstawiles

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47744 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Po 1. Gdzie masz triceps?!
Po 2. Nogi z barkami?! - katujesz serce.
Po 3. Za mało cwiczeń na klatke, za dużo na biceps, barki..
Po 4. Za mało powtórzeń skoro to redukcja.
PODSUMOWUJĄC PLAN - DO DUPY.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 167 Wiek 35 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3169
wcale nie ma za malo cwiczen na klate... klate wlasnie ma elegancko ulozona w przeciwienstwie do calej reszty. do autora - chyba zes pol atlasu cwiczen tu przekopiowal ;] zdecydowanie za duzo
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47744 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Fakt, mój błąd, nie zauważyłem rozpiętek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 443
pon:
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płąskiej 5x8
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 5x8
Nie wiem czy dodać jeszcze skos dolny??? czy jest sens? ewentualnei zamienić z górym. chciałbym rozbudować dolny środek klatki.
rozpiętki

-Biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8
wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x8
wyciskanie hantelek stojąc 3x10
i co tu jeszcze można dodać??
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
martwy ciag 5x8
yetes row 5x10
wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10
wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco)
przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10
wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10
zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5

-przedramie
uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12
uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 4x10
uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 4x12
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-nogi
przysiady ze sztangą 5x8
kroki ze sztangą 5x8króków.
prostowanie nóg w przód na ławeczce 5x10
prostowanie nóg w tył na ławeczce 5x10
Sobota:
-barki
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 5x8
-wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 5x8 / wyciskanie hantli
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x10
-wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy z hantelkami na stojąco
-triceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 5x10
-wypusty hantelki za głowę 4x8
-wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x8
-wypusty sztangi łamanej oburącz za głowę w oparciu 4x8
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.

Dorzuciłem triceps, bo całkiem zapomniałem. Nogi i barki rozdzieliłem.
1. Przy redukcji jest sens biegać przed treningiem czy po?? Jeżeli nie biegam w dniu treningu siłowego to czy w ogóle jest sens robić więcej powtórzeń?? jeżeli tak to po ile?? Nie spale mięśni??
2. Jakie ćwiczenia usunąć z barków i bicepsa, skoro ich za dużo??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6862
czlowieku duza partia max 16 mala max 9 ... Ty chcesz trenowac czy przetrenowac miesnie i nic z tego nie miec? Pewnie nawet diety zadnej nie masz :D , wiec z takim planem narobisz wiecej szkod niz pozytku.

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 443
"Człowieku" no i po co skaczesz z przysłowiową "mordą"? kulturalnie pytam i takiej samej wymagam odpowiedzi a jak nie umiesz sie zmieścić w tych kryteriach to lepiej nic nie pisz.

czlowieku duza partia max 16 mala max 9 - bardzo dużo mi to mówi....

Nie rozumiem takich ludzi, którzy wolą się rzucać zamiast pomóc. Chyba po to napisałem ten temat, aby się czegoś dowiedzieć, poprawić błędy a nie dalej je robić.

Co do diety to mam. Jest link do zdjęcia w ankiete

Jestem nowy na forum i nie chce nikogo urazić także proszę o jakieś mądrzejsze rady. Sapy proponuje zachować dla siebie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6862
No sry ze napislaem czlowieku moglem sie pomylic masz racje :D nie widze w mojej wypowiedzi rzucania sie ani obrazania ;D ale szczegol . napisalem ci jak powienien wygladac plan i jakie beda konsekwencje twojego super planu ;D wiec jak na moje to ty sie srasz ;D Nie wiesz co znaczy slowo seria ? nie wiesz czym sa duze partie ?

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 42 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 443
wiem.

Chodzi Ci, że mam wykonywać załóżmy np. na klatkę czy barki 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu?? a na biceps triceps 9? . Biegać w dniu treningu siłowego? Po bieganiu mam tyle powtózeń robić ? Wez no to jakos rozwin "czlowieku" :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6862
Ciezki przypadek ;D Na dana partie 16 serii czyli np: klatka: Wyciskanie lezac robisz 4 serie po 8 powtorzen czyli 4 razy podchodzisz do tego samoego cwiczenia robiac dana liczbe powtorzen ... Jakos nie umiem tego inaczej wytlumaczyc bo w sumie nie spotkalem sie nigdy z osoba ktora taki pojec nie zna :D

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

split po fbw / progres w podciaganiu

Następny temat

SPLIT MASA OCENA

Fruzelina