Plan do oceny

pon:
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płąskiej 5x8
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 5x8
Nie wiem czy dodać jeszcze skos dolny??? czy jest sens? ewentualnei zamienić z górym. chciałbym rozbudować dolny środek klatki.
rozpiętki

-Biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8
wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x8
wyciskanie hantelek stojąc 3x10
i co tu jeszcze można dodać??
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
martwy ciag 5x8
yetes row 5x10
wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10
wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco)
przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10
wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10
zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5
-przedramie
uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12
uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 4x10
uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 4x12
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-barki
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 5x8
-wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 5x8 / wyciskanie hantli
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x10
-wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy z hantelkami na stojąco
-nogi
przysiady ze sztangą 5x8
kroki ze sztangą 5x8króków.
prostowanie nóg w przód na ławeczce 5x10
prostowanie nóg w tył na ławeczce 5x10
Sobota:
-przerwa
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.

Dobra leci SOG dla Ciebie. Dzieki za pomoc.

Może mi ktoś jeszcze powiedzieć jak połączyć ten plan z bieganiem? Czy może już jest dobrze tak jak jest? chodzi mi o to żeby jak najwięcej tłuszczu spalić. I kiedy stosować bcaa...

Plan jest przeladowany ... Barkow nie lacz z nogami w tej formi jak przedstawiles

Po 1. Gdzie masz triceps?!
Po 2. Nogi z barkami?! - katujesz serce.
Po 3. Za mało cwiczeń na klatke, za dużo na biceps, barki..
Po 4. Za mało powtórzeń skoro to redukcja.
PODSUMOWUJĄC PLAN - DO DUPY.

wcale nie ma za malo cwiczen na klate... klate wlasnie ma elegancko ulozona w przeciwienstwie do calej reszty. do autora - chyba zes pol atlasu cwiczen tu przekopiowal ;] zdecydowanie za duzo

Fakt, mój błąd, nie zauważyłem rozpiętek.

pon:
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płąskiej 5x8
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 5x8
Nie wiem czy dodać jeszcze skos dolny??? czy jest sens? ewentualnei zamienić z górym. chciałbym rozbudować dolny środek klatki.
rozpiętki

-Biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8
wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x8
wyciskanie hantelek stojąc 3x10
i co tu jeszcze można dodać??
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
martwy ciag 5x8
yetes row 5x10
wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10
wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco)
przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10
wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10
zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5

-przedramie
uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12
uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 4x10
uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 4x12
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-nogi
przysiady ze sztangą 5x8
kroki ze sztangą 5x8króków.
prostowanie nóg w przód na ławeczce 5x10
prostowanie nóg w tył na ławeczce 5x10
Sobota:
-barki
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 5x8
-wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 5x8 / wyciskanie hantli
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x10
-wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy z hantelkami na stojąco
-triceps
-wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 5x10
-wypusty hantelki za głowę 4x8
-wyciskanie francuskie sztangi leząc 4x8
-wypusty sztangi łamanej oburącz za głowę w oparciu 4x8
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.

Dorzuciłem triceps, bo całkiem zapomniałem. Nogi i barki rozdzieliłem.
1. Przy redukcji jest sens biegać przed treningiem czy po?? Jeżeli nie biegam w dniu treningu siłowego to czy w ogóle jest sens robić więcej powtórzeń?? jeżeli tak to po ile?? Nie spale mięśni??
2. Jakie ćwiczenia usunąć z barków i bicepsa, skoro ich za dużo??

czlowieku duza partia max 16 mala max 9 ... Ty chcesz trenowac czy przetrenowac miesnie i nic z tego nie miec? Pewnie nawet diety zadnej nie masz :D , wiec z takim planem narobisz wiecej szkod niz pozytku.

"Człowieku" no i po co skaczesz z przysłowiową "mordą"? kulturalnie pytam i takiej samej wymagam odpowiedzi a jak nie umiesz sie zmieścić w tych kryteriach to lepiej nic nie pisz.

czlowieku duza partia max 16 mala max 9 - bardzo dużo mi to mówi....

Nie rozumiem takich ludzi, którzy wolą się rzucać zamiast pomóc. Chyba po to napisałem ten temat, aby się czegoś dowiedzieć, poprawić błędy a nie dalej je robić.

Co do diety to mam. Jest link do zdjęcia w ankiete

Jestem nowy na forum i nie chce nikogo urazić także proszę o jakieś mądrzejsze rady. Sapy proponuje zachować dla siebie.

No sry ze napislaem czlowieku moglem sie pomylic masz racje :D nie widze w mojej wypowiedzi rzucania sie ani obrazania ;D ale szczegol . napisalem ci jak powienien wygladac plan i jakie beda konsekwencje twojego super planu ;D wiec jak na moje to ty sie srasz ;D Nie wiesz co znaczy slowo seria ? nie wiesz czym sa duze partie ?

wiem.

Chodzi Ci, że mam wykonywać załóżmy np. na klatkę czy barki 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu?? a na biceps triceps 9? . Biegać w dniu treningu siłowego? Po bieganiu mam tyle powtózeń robić ? Wez no to jakos rozwin "czlowieku" :D

Ciezki przypadek ;D Na dana partie 16 serii czyli np: klatka: Wyciskanie lezac robisz 4 serie po 8 powtorzen czyli 4 razy podchodzisz do tego samoego cwiczenia robiac dana liczbe powtorzen ... Jakos nie umiem tego inaczej wytlumaczyc bo w sumie nie spotkalem sie nigdy z osoba ktora taki pojec nie zna :D