SIŁA & MASA
I Dzień
Klata , Biceps
Klata:
-Wyciskanie na Płaskiej 5 x 10 8 6 4 4
-Wyciskanie na Skosie 5 x 10 8 6 4 4
- Rozpiętki 2-3 s. x 10
Biceps:
- Uginanie Sztangą 3 serie x 10
- Sztangielki w siadzie na ławce skośnej 3 x 10
- Uchwyt Młotkowy 3 x 10
II Dzień
Plecy , Barki
Barki :
- Wyciskanie zza karku 4 x 10 10 8 6
- Podciąganie sztangi do brody 4 x 10 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
Plecy :
( Jako Rozgrzewka 4 x max Podciąganie na drążku )
Wiosłowanie 4 x 12 10 8 6
Wyciąg Górny za Karku 4 x 12 10 8 6
Martwy Ciąg 4 x 10 8 6 4
Kaptury :
-Sztrugsy 4 x 20
III Dzień
Klata , Triceps
Klata :
- Plaska 5 x 10 8 6 4 4
- Skos 5 x 10 8 6 4 4
Triceps
- Wyciskanie Wąskie 4 x 10 8 6 4
- Francuz 4 x 12 10 8 6
- Wyciąg Górny 2 x 10 (Na Dobicie)
Przedramię
- Nachwyt 4 x 15 - 20
- Podchwyt 4 x 15 - 20
IV Dzień
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5 x 10 8 6 4 4
-Prostowanie Nóg na maszynie 5 x 10
- Uginanie Nóg 5 x 10
Łydki
- Wspięcia ze Sztangą 4 x 20
- Obc. Na kolana i wspięcia 4 x 20
Prosze o Opinie
Pzdr,