SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PLAN do oceny !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 764

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 726
Witam wszystkich, mam nadzieje, że ktoś poprawi ewentualne błędy w planie
Wiek: 18
Wzrost: 185cm
Waga: 76kg
Cel: masa
Staż: niecały rok

Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 3
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC- 3
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3

Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM- 3
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4
tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
WYCISKANIE NA MASZYNIE- 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"- 4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 4
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5277 Napisanych postów 59363 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728726
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ- 3 wywal
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 3
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC- 3
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE- 3
Dwa pierwsze ćwiczenia po 4 serei reszta out
Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM- 3 zamień na wiosło hantlą
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4
tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 wywal
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
WYCISKANIE NA MASZYNIE- 4 wywal
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM Z RĄCZKĄ WYCIĄGU- 4 wywal
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 726
moim problem jest 'zapadnięta klatka' więc nie chciałbym wyrzucać WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

po 2 ćwiczenia na triceps i biceps to nie za mało?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5277 Napisanych postów 59363 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728726
Własnie wyciskanie na skosie głową w dół stosuje się na podcięcie dolnej części klatki ale żeby takowego dokonać trzeba mec już fajną mase klatki

Co znaczy zapadnietą???

Po dwa ćwiczenia wystarczy to małe partie mięśniowe

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 726
zapadnięta tzn mostek mam wgłębiony i powstaje taka 'dziura', medycznie jakoś to się tam nazywa ale nie pamiętam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 13688
skolioza ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 726
nie to nie skolioza, lejkowata lub szewska klatka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 726
Dzień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 3
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 4

Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ- 3
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4
przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch

teraz ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 14164 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 53932
zień 1- Poniedziałek: klatka+ triceps
klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 4
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 4
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU- 4

Dzień 2- Środa: plecy+ tył barków+ brzuch
plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU- 4
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM- 4
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ- 3
WZNOSY BARKÓW SZRUGSY- 4 szrugsy są na kaptury a nie na barki jedśli chcesz to i to...to po plecach
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU- 4 lepiej MC
brzuch

Dzień 3- Piątek: nogi+ barki
nogi:
SUWNICA- 4 czemu nie przysiad?? kolana siadają??
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE- 4
UGINANIE NÓG W LEŻENIU- 4
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (łydki)- 4
barki:
WYCISKANIE SZTANGI- 4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3

Dzień 4- Sobota: biceps+ przedramie+ brzuch
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)- 4
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"- 4
ja bym dał tak:
uginanie ze sztanga 3s
uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s
modlitewnik 3s

przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 3
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 3
brzuch

"Miota nim jak szatan..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pytanie o rodzaj treningu!!!!!

Następny temat

Jaki trening?

injelly