Odchudzenie -> dieta oraz trening do oceny

Witam Wszystkich Odwiedzających mój temat. :)

Zgłaszam się na Państwa forum z bardzo dużym problemem. Otóż może zacznę od tego, że zacząłem pracę z siłownią bez diety i ćwiczyłem prawie 1 ROK. Lecz mogę przyznać, że tylko zmarnowałem na to czas, gdyż nie było efektów ( jakieś tam były, bo widziałem ) ale efektów było brak z powodu braku diety :( ) więc postanowiłem skończyć pracę z siłownią, i na 1 rok przestałem i skońćzyłem z siłownią, lecz po roku właśnie chcę bardzo wrócić na siłownie wraz z dietą i treningami!

to tyle co do ostatnich 2 lat :)

a teraz, mam bardzo poważny problem, gdyż jestem "gruby jak balon" albo i nawet gorzej. Bardzo bym chciał zrzucić tkankę tłuszczową z mojego ciała oraz przy tym kilka zbędnych kg.

Poniżej umieszczam zdjęcie mojego brzucha, gdzie jestem gruby jak balon ( zdjęcia było robione 5h temu )








Mogę powiedzieć ponownie, że widzę jak okropnie wyglądam i bardzo bym chciał się pozbyć właśnie tego ciężaru tkanki tłuszczowej.


To tyle co do mojego obecnego wyglądu i w ogóle.

____________________________________________________________________________________________________

Teraz przedstawiam wam dietę, którą mam ułożona i proszę o sprawdzenie mi jej oraz o ewentualne dopisanie co powinienem dodać albo odjać o w ogóle.

waga: 95 kg
zapotrzebowanie:
* 2500 kcal
* 200 g bialka
* 200 g węglowodanów
* 100 g tłuszczy

I posiłek - godz 7.15
+ 100 g płatków owsianych
+ 30 g odzywki białkowej lub 200 g pieczywa razowego, 4 jaja oraz jogurt naturalny
+ 20g oliwy z oliwek

1.Białko 30 g
2.Węglowodany 70 g
3.Tłuszcze 20 g
4.580 kcal

II posiłek - godz 11.30 ( posiłek w szkole )
+ 100 g ryżu brązowego
+ 250 g piersi z kurczaka
+ 20 g oliwy z oliwek

1.Białko 50 g
2.Węglowodany 77 g
3.Tłuszcze 20 g
4.688 kcal


III posiłek - godz 15.30 ( posiłek przed treningowy )

+ 50 ryżu brązowego
+ 150g piersi z kurczaka
+ 20g oliwy z oliwek

1.Białko 50 g
2.Węglowodany 35 g
3.Tłuszcze 20 g
4.520 kcal

IV posiłek - godz 18.30 ( posiłek po treningu )
+ 150g makreli
+ kromka pieczywa razowego

1.Białko 30 g
2.Tłuszcze 20 g
3.300 kcal

V posiłek - godz 21.30
+ ser twarogowy chudy 250 g
+ 20 g oliwy z oliwek

1.Białko 50 g
2.Tłuszcze 20 g
3.380 kcal

Tak wygląda moja dieta, oczywiście na pewno czegoś tutaj brakuje ( np warzyw ) także proszę o korekty co zmienić oraz co dodać i
ile.

____________________________________________________________________________________________________

Teraz przedstawiam wam trening:

Trening będzie się odbywał we wtorek, czwartek i sobotę ( nie mogę pon, śr, pt - ze względu na to, że w piątek mam taniec )

Oto mój plan treningowy:

Wtorek - Klatka + Biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12

1.Uginanie sztangi stojąc 12-10-8-8 ( gryf łamany ) czy lepiej prosty ???
2.Uginanie ręki z hantlem o kolano 12-10-8-8

Po treningu siłowym jest od razu po (max 5 min odpoczynku) trening aerobicowy w postaci na początek biegu 20 min truchtem.

Czwartek - Plecki + Triceps + Brzuch

1.Podciąganie na drążku 4x max ( tutaj jest mi bardzo ciężko ze względu na moją wagę oraz siłę podciągnę się max 3 razy )

2.Martwy ciąg 12-10-8-8
3.wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8

1.Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 12-10-8-8
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-8

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 20-25 powtórzeń
2.Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 20-25 powtórzeń
3.Spięcia brzucha leżąc 4 serie po 20-25 powtórzeń

Po treningu siłowym jest od razu po (max 5 min odpoczynku) trening aerobicowy w postaci na początek biegu 20 min truchtem.


Sobota - Nogi + Łydki + Barki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 ( w tym ćwiczeniu również mam problem, gdyż nie potrafię zrobić przysiadu z stopami leżącymi na podłodze, tylko za każdym razem gdy wschodzę w dół stopa jak by podnosi się ( wiecie co mam na myśli ))
2.Wyprosty nóg siedząc na maszynie 12-10-8-8
3.Zginanie podudzi leżąc na brzuchu 12-10-8-8

1.Spięcia na palcach stojąc 12-10-8-8

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12-10-8-8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-8


Po treningu siłowym jest od razu po (max 5 min odpoczynku) trening aerobicowy w postaci na początek biegu 20 min truchtem.

Co do planu to mam pytanie jak dobrać ciężar ? Rozumiem, żeby zrobić określoną ilość powtórzeń, ale czy np jak ma się ćwiczenie wyciskanie sztangi leżąc to czy jak zacznę 50 kg to mam cały czas 50 kg robić 12-10-8-8 czy np 12 inny ciężar, 10 i 8 ??



Powyżej znajduje się mój plan treningowy, proszę o ewentualnie zmiany ćwiczeń jeśli za mało co dodać i w ogóle proszę o korekty w planie treningowym oraz pomóc w tych ćwiczeniach gdzie mam problem ( zostały te ćwiczenia pogrubione )


Bardzo byłbym wdzięczny za każdą wiadomość od ekspertów. W mojej diecie jak i treningu jest kilka pytań, także proszę o pomoc i sprawdzenie wszystkiego i ewentualne zmiany gdzie dodać czy odjąć to pisać.

Z Góry bardzo wszystkim Dziękuję



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 ( za 2 miesiące bede mieć 17 )

Waga: 95

Wzrost: 186

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: spory

Aktywność w ciągu dnia: Aktywność bardzo duża, ze względu na to, że teraz mieliśmy wakacje to dużo biegałem oraz chodziłem i w ogóle pływałem, grałem w sporty różne. Zaraz zaczyna się szkoła także do szkoły idę z buta 2 km oraz wracam też z buta 2 km to razem już jest 4 km, a jeszcze po szkole bardzo dużo się kręcę także, aktywność jest spora

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Uprawiam różne sporty Gram często w piłkę, trenuję kosza, od 2 miesięcy staram się trochu biegać, I tańczę hip - hop ( także styl bardzo szybki, gdzie są bardzo szybkie ruchy )

Odżywianie: Wcześniejsze odżywanie było bardzo beznadziejne, jadłem to co rodzice gotowali i w ogóle. Ale od tygodnia jem jakoś ser chudy, jakieś warzywa, owoce

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Jestem bardzo zdrowym człowiekiem

Stan zdrowia: Jestem bardzo zdrowy. Nie mam aktualnie żadnej choroby. Nic mi nie dolega

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy 3 dni jak już wcześniej wspomniałem oraz aerobić też 3 dni do tego dużo sportu uprawiam oraz tańczę hip hop także( hip hop na treningu 2 godziny zawsze w piątek, ale samemu też się tańczy )

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nic nie brałem, ale oczywiście jeśli pomogą mi jakieś odżywki w osiagnieciu mojego celu to mogę się zaopatrzeć w nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jak na razie nic nie planuje. Ale oczywiście jest możliwość wprowadzenia suplementów.

Stosowane wcześniej diety: Wcześniej nie stosowana.

ja bym posilek 2 z 4 zamienil a nie 2 z 3, po treningu ww musisz dostarczyc
i po treningu bez olivy z olivek, sama piers i ryz
ogolnie w posilkach okolo treningowych unika sie tluszczy chyba ze jjesz i za 1,5-2 godz dopiero trening, a dlatego ze moze ci jedzenie zalegac i mozesz miec dykonfort podczas treningu, jak niemasz takich odczuc to przed miozesz dac troche tluszczow
tune daj lepiej w sosie wlasnym
tuszcze mozesz troche urozmaicic, dodac orzechow na konto olivy
kal tez bym dal troche wieksze bo z czasem bedziesz musial ciac zeby byl progres
aero to jak chcesz zredukowac to bym krecil jak najwiecej imo to podstawa, i nie biegi tylko szybki marsz lub rowerek z tetnem do 130
dobra redukcja polega na wiekszej aktywnosci a nie glodzeniu sie

pozdr.

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-09-18 17:17:46

co do ciężaru to co serię dokładaj po np. 5kg bierz taki ciężar, żeby ostatnie powtórzenie szło już b ciężko. pozdr

wysoka aktywność fizyczna i taka kaloryczność?
wchodząc na dietę redukcyjną poradziłbym Ci zacząć od bilansu zerowego...
ja sam Ci wyliczyłem na około 3k (i to na niskiej aktywnosci...)
posiłkuj się zawsze wzorem =
waga ciała x 24 x wspł.aktywności (w zależności czy tylko leżysz - 1 poprzez 1,2 tylko przy pracy siedzącej - po 1.5 - 1.6 przy Twoim stylu życia)

wiec 90x24x1,5 = 3240... zacznij od 3tysięcy chociaż tydzień... rozkręć metabolizm... co 2tyg można ucinać lekko (można i co tydzień).

o 15:30 przedtreningowy - a trening o...?
mało 50g ryżu przed trenenem... lepiej już daj 100 - i tak kcal brakowało ;)
potreningowy mi się nie podoba... tłuszcz + białko... standardowo ma być białko + ww. oczywiście rozumię że makreli nie zjesz w szkole (posiłek II) ale najlepiej by było tak zmienić (tj 2z3, 3z4 a 4 na miejsce 2giego...)
warzywa, warzywa, warzywa...
i nie jest fatalnie, tylko nie wypinaj brzucha aż tak bo sam się nakręcasz.

Witaj kolego. Wygląda na to, że masz porządne podejście do tematu Dieta wygląda ok - dodaj tylko warzywa zielone /brokuł, szpinak, sałata, ogórek/. Jedz ich po prostu dużo. No i zamień tak posiłki, żeby po treningu mieć kurczaka z ryżem, bo makrela /zapewne myślisz o wędzonej/ jest bardzo tłusta i za cieżka moim zdaniem w okolicy trneingu.

Kaloryczność zwiększ do 2700-2800kcal przy Twojej wadze. I taka drobna uwaga - dodaj przynajmniej 2-3x w tyg. aeroby po godzince.

/pozdr

jeśli chodzi o dietę to musisz mieć ilość dostarczonych kcal bliską zapotrzebowaniu , bilans musisz mieć bliski zeru lub na lekkim minusie , ale dietę musisz sam dopracować w zależności od tego czy będzie widział zmiany ,tzn daj sobie bilans zerowy i obserwuj po tygodniu co się dzieje , jeśli waga poleci w dół to jest ok jeśli nie trzeba będzie coś obnizyć.

Co do treningu na pierwszy trening po przerwie dalbym dużą partię czyli albo nogi albo plecy , jednak w Twoim wypadku lepiej sprawdzą się plecy bo pod koniec tygodnia masz hip-hop.

w plecach daj sobie martwy ciąg na pierwszy ogień ( oczywiście po rozgrzewce) i wykonaj go 5-6 serii z progresją ciężaru. Później wiosłowanie hantlą też około 5 serii , na koniec drążek choć możesz mieć z nim problem na końcu więc albo zastosuj tymczasowo wyciąg górny lub pomagaj sobie nogami przy podciąganmiu a maksymalnie wolno się opuszczaj

drugi trening klatki z bicpsem jest ok

sztanga przy bicepsie lepsza prosta ale nie każdy może czasem pojawiają się problemy z bólem w nadgarstkach więc wówczas zmień na łamaną jeśli coś takiego zauważysz

nogi

z przysiadami większość ma problemy na początku , musisz się ich nauczyć od początku czyli bez obciążenia staraj się wykonać kilka przysiadów dziennie ale tak żeby nie odrywać pięt , na poczatku możesz dać niewielkie podkładki pod piety podczas treningu to powinno pomóc , zacznij od niskich ciężarów ale skup się na nauce techniki nie na ciężarze w przysiadzie , zobaczysz że szybko się nauczysz , a później ciężar już pójdzie jak burza
Uginania na tył uda zrób 6 serii

rozciągaj się po każdym treningu zwłaszcza tył uda i lydki

teodorcool zanim cos napiszesz to sie zastanow.

To jezeli mam cos dodac to napisze na szybko
- masz 17 lat wiec minusa dietetycznego bym nie polecala, juz sam fakt ze ukladasz na "zero" jest ryzykowany, ale mozesz sie o to pokusic i obserwowac czy wszystko w porzadku.
- nie oczzekuj szybkiego chudniecia, oczekuj rekompozycji sylwetki, nie jest tak zle bys nie mogl sobie tego pol roku poczekac cwiczac powaznie i jedzac czysto, tylko ci na zdrowie to wyjdzie a czas pracuje na twoja korzysc bo nie skonczyles jeszcze rosnac i dojrzewac.
- koledzy juz napisali 2800kcal to minimum sensowne u ciebie, mierz sie w pasie jezli nie tyjesz w nim znaczy ze przyjales dobra kalorycznosc zerowa, jak sie przylozysz do cwiczen to wykorzystasz to i do wzrostu masy miesniowej i redukcji tluszczu
- co do treningu to zawsze mam "swoja" koncepcje na redukcji, ciezkie treningi na cwiczeniach zlozonych, jezli starcza czasu mozna pokusic sie o jakies pojedyncze cwiczenia na biceps i triceps, ale zawsze lepiej spedzic ten czas w terenie biegajac
- w twoim ukladzie zostajesz przy tym samym ciezarze i robisz na maxa i wtedy ten spadek ilosci powtorzen jest automatyczny, ale duzo intensywniejsze sa treningi ze zwiekszajacym sie obciazeniem, ale faktemn jest ze pierwsze 4 tygodnie bedzie dobry ten trening dla ciebie, pozniej Jakies FBW w stylu 5x5 lepiej ciebie pobudzi

to ja dodam że warto też mierzyć obwód nie tylko pasa ale i klatki/obręczy barkowej
wiadome że nie zawsze pas poniżej 80cm wygląda lepiej niż powyżej - ważne są ogólne proporcje ;)

ja odpuściłbym splita. uginanie o kolano - po co Ci to?

przysiad
martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą
pompki na poręczach
wyciskanie stojąc
wyciskanie wąsko
uginanie ze sztangą stojąc

rozbij to na 2 dni i ćwicz 3x/week, treningi na zmianę. duże ciężary, mniejszy zakres ruchów.

po treningu aeroby 30 minut, w 2 dni wolne od treningu interwały bieg/rower.

dietę podbij do 3000 kcal.
posiłek bezpośrednio po treningu (normalny/odżywka) - niech zawiera cukry proste i wysoki IG oraz szybkie białko.

polecam: trening -> aeroby -> mix izolat + carbo -> 45 minut później normalny posiłek, z niskim IG węgli - ryż brązowy.

na Twoim miejscu całkowicie wyrzuciłbym pieczywo z diety i nabiał. chociaż na jakiś czas. prawdopodobne jest, że laktoza będzie Cię ulewać a 250g sera dziennie przed snem to nie tak mało. nie słuchaj, że ser się wchłania wolniej, dodatkowo spowolniony przez oliwę i lepiej "zapobiegnie katabolizmowi" niż np indyk, bo jak cały dzień wcinasz spore ilości protein w regularnych odstępach czasu, to magazyny aminokwasów masz załadowane ostro, także bez ciśnień.

fbw ok pod warunkiem odpowiedniego dobrania ćwiczeń i znajomości techniki a wydaje mi sie e trzeba bedzie popracować

po przerwie treningowej kazda aktywność da porzadane skutki oczywiście jak dieta bedzie na odpowiednim poziomie , aero wskazane i bedzie git

ten split jest b kiepski.

nogi z barkami kolejne połączenie z dvpy wałkowane 100x. jakby same nogi robił ostro to by więcej schudł niż na tym planie.

barki - wyciskanie sprzed głowy i unoszenie w przód? bez sensu. albo stojąc z wybiciem z mocnym ciężarem albo szerokie sztangielki z wycisków. izolacja na przedni akton - po co? żeby jeszcze bardziej się "skwadratowić" ? jeżeli split to jeden wycisk + wznosy boczne i w opadzie do zaiebania, co by jak najbardziej optycznie poszerzyć obręcz. jak będzie katować praktycznie sam przód, to się zwęzi sylwetka.

poza tym wracam do meritum. nie ten staż, sylwetka i czucie mięśniowe, żeby wynieść jakiekolwiek korzyści z niektórych izolacji, jakie wprowadził do treningu. wspomniane uginanie o kolano - jaki jest cel tego ćwiczenia? wymodelowanie szczytu bicepsów? jakich szczytów? jakich bicepsów?

ciężkie, złożone ćwiczenia, odpowiednia dieta + cardio. zrzucenie sadła priorytet nr 1. później dalej FBW i dieta na +, potem zmiana na push/pull 3-4x w tyg. później push/pull/nogi 4x, z jednym treningiem powtarzanym 2x/week. i po takim okresie niech wskakuje na klasyczny split, nie wcześniej.