Dieta redukcyjna oraz trening do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 78
Wzrost : 183
Obwód klatki : ???
Obwód ramienia : ???
Obwód talii : 96
Obwód uda : ???
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : foto
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia + praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening domatora, w DNT HIIT
Odżywianie : dieta redukcyjna
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening w domu + HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak, jadłem co popadło

Współczynnik BMR: 1906.90


Trening:

Poniedziałek, środa, piątek HIIT. (Czy powinienem w tygodniu robić 3 serie HIIT czy np. 2 serie HIIT i 1 aero?)

Wtorek, czwartek, sobota robię trening domatora


1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami 3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Dieta wklejona jest poniżej. Nie uwzględniałem w niej warzyw. Pierś będzie zamiennie stosowana z innymi mięsami i rybami.

Co powinienem poprawić by zoptymalizować trening i dietę?

Z góry dziękuje za pomoc.

Dzięki za radę. No ja właśnie nie mam zbytnio możliwości na siłownię, bo dosyć często jestem w rozjazdach. Zmieni się to dopiero od lipca. Od przyszłego tygodnia zacznę trening metodą Lafaya i będę zapisywał postępy w tym temacie.

Dieta nie wygląda źle według mnie, jednak chyba trochę za mało kalorii jak na start.
Jaki jest rozkład b/t/w ?
Co do treningu nie wypowiem się bo nie chcę wprowadzić Cię w błąd.

B 148 g, T 99 g, W 160 g. Kalorie podbić węglowodanami (np. dodatkowy ryż, kasza) czy białkiem i tłuszczami? Co do treningu mam do dyspozycji jeszcze drążek i skakankę.

To widzę, chodziło mi ile jest g poszczególnych składników na kilogram masy ciała.

b 1.9 g na kg, t 1.2 g na kg, w 2.05 g na kg

bialka daj tak z 2,2g, wegle na start 2,5g, reszta tluszcze

Dziękuję za wskazówki.

Dodałem do diety trochę mięcha i ryżu/kaszy etc. Teraz już wychodzi 2,2 g białka na kg i 2,5 g węgla na kg.

Są jeszcze jakieś istotne wskazówki dotyczące diety, które powinienem uwzględnić?

Mógłby mi ktoś ocenić sam trening? Robię go już jaki czas i na razie wszystko wydaje się okej. Z aerobów zrezygnowałem na rzecz HIIT, ale nie wiem czy robić 3 razy w tygodniu HIIT czy nie zamienić jednego HIITa na aeroby?

Z góry dziękuję za pomoc.

Już dowiedziałem się wszystkiego odnośnie treningu. Teraz zrodziło mi się w głowie kolejne pytanie. Czy nie lepiej zamiast diety redukcyjnej robić diety na masę (moje foty są w pierwszym poście)?

Twoj wybor ale ja bym jednak redukował szczegolnie ze idzie lato i wakacje apotem lecial z masa.
Masz prawie 100cm w talii wiec troche duzo przy masie moze jeszcze troche bardziej podlac.
Zredukuj z 10cm z pasa a potem bierz sie za mase, bedziesz juz miał wieksze doswiadczenie w doborze produktów jak i treningu

Dzięki za radę. Zrobię tak jak piszesz.

Panowie wybaczą:)zdecydowanie masa
i oczywiście zmiana treningu

Zmieniony przez - marian1970 w dniu 2012-04-07 22:37:52