Małolata/al0 - miesiąc 1 str. 5

Dziennik miał być w poniedziałek, ale...

...nie wytrzymałam .

TRANSFORMACJA MAŁOLATY 2014

TRENING

Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
4. wznosy z opadu 2x10
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. brzuszki na piłce 3x15-20

Dzień 3
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
5. uginanie ramion na wyciągu 2x 6-8

Dzień 4
1. RDL 3x 8-12
2. goblet squat 3x 10
3. wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8

+Wtorki - koszykówka na uczelni.


DIETA:
100g białka, 150g węglowodanów, 100g tłuszczu - tak było przez ostatnie kilka miesięcy, ale chętnie przyjmę zmiany.


POMIARY:
Biust: 84
Pod biustem: 70
Talia: 64.5
Na wysokości pępka: 71
Biodra: 96
Udo: 57
Łydki: 36

W niedzielę zrobię nowe pomiary.

Zdjęcia :




POWODZENIA, DZIEWCZYNY !


Pierwszy trening jutro.

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-14 23:16:41

Dziewczyny, dziękuję baaardzo za miłe słowa i życzenia mocy - na pewno się przydadzą . Postaram się nie zawieść!
No chyba, że tak tylko słodzicie, żeby mi było miło .

Cieszę się, że mogłam uczestniczyć z Wami w konkursie małolatowym, ciśnijcie dalej !

powodzenia:)

Aha, zapomniałam napisać na początku:
WZROST: 160cm
WIEK: 18

DZIEŃ 1

Nowy trening, nowe życie ... //Parafraza słów usłyszanych wczoraj na siłowni: "nowa siłownia, nowe życie" .

TRENING:

Dzień 1 - trening 1#

rozgrzewka

1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12

20x10/25x10/30x12/32x9/32x7
W ostatniej serii nie dołożyłam do 8 powtórzenia, bo bym zgniota zaliczyła, ale to następnym razem!

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12

8x10/10x10/8x13
Te 10 powtórzeń w pierwszej serii przez pomyłkę - pomyliłam zakres z zakresem z ostatniego trenigu... Za to 10kg już za dużo i wróciłam do 8.

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12

6x9/6x9/6x10
Wzięłam te 6kg, bo myślałam, że mają być 2 serie, a okazało się, że są 3. Robiłam powoli i baaardzo paliło.

4. czachołamacze 2x 6-8

kilka serii z pustym gryfem; nauka/15x8/17x5
17 kg to już było za dużo - przedramiona nie były sztywne, tylko się ruszały, także w następnym treningu raczej te 15kg zostanie.
Albo zamienię na hantelki.

5. uginanie 2x6-8 (gryf łamany)

17x7/17x7
Też za duży ciężar - w drugiej serii ostatnie 2/3 powtórzenia oszukane. No i chyba będę prostym gryfem robić. Zmniejszę do 12/14kg.

+rozciąganie

Wielu ćwiczeń nigdy wcześniej nie robiłam, więc dopiero się uczyłam i trochę przesadziłam z niektórymi ciężarami. Na następnym treningu będę filmy kręcić.

A dziś oprócz bólu pleców, tricepsów, bicepsów i innych takich - lekki ból... nóg. Doszłam do wniosku, że to od WL i bardzo mię to cieszy .


DIETA:

+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa, zielona herbata - kilka
+warzywa: sałata lodowa, kalafior, papryka, surowy ogórek
+polopiryna, rutinoscorbiny, witaminki, cytryna i zielone herbaty - w weekend w pracy musiałam stać przez 5h w pobliżu drzwi automatycznych, przez które cały czas ktoś wchodził i przez całą ostatnią godzinę cała się trzęsłam z zimna. Wieczorem cały czas kichałam, ale ja się chorobie nie dam! Dziś już jest dobrze.


*wasa - ta o składzie: mąka żytnia razowa i woda;
*jabłko- po treningu
*kolejność się pozmieniała
_______________________________________________________________________
kebula, dziękuję i nawzajem!


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-16 16:30:30

DZIEŃ 2

DNT

DIETA:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa X 2
+warzywa: sałata lodowa, mix sałat, brokuły, kapusta



Obiecałam sobie, że dziennik będzie ładny, więc wklejam fotę śniadaniowych naleśników:


______________________________________________________________________
POMIARY:
W czwartek, piątek i sobotę stosunkowo mało piłam, a w czwartek i piątek trochę mniej jadłam - raczej stąd te minusy (i to podczas @ ). No i od ostatnich pomiarów minęły 2 tygodnie.





_____________________________________________________________________
Dostałam @ - całkiem z zaskoczenia (po 25-dniowym cyklu; ostatnio miałam znacznie dłuższe), bez bólu brzucha/piersi i nawet wyprysków na twarzy. Nie wiem co się dzieje, ale niech tak będzie już zawsze .

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-17 17:43:31

DZIEŃ 3

TRENING:

Dzień 2 - trening #1

rozgrzewka

1. przysiad 3x 8-12
cc/20/30/40/47x11/50x10/52x8
Ostatnie powtórzenia z 52kg już niestabilne. Zresztą niżej wklejam film z ostatniej serii.
2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
32x14/25x20/27x20
Zaczęłam ze zbyt dużym ciężarem i nie byłam w stanie dobić do 20 powtórzeń. Wiem, że obciążenie jest leszczarskie, ale nigdy wcześniej nie robiłam tego ćwiczenia. Będę powoli dokładać kg.
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
2/cc
Jednak odłożyłam te 2 kilo i 2 serię robiłam już z cc.
4. wznosy z opadu 2x10
cc/cc
5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
cc/cc/cc (x15)
6. brzuszki na piłce 3x15-20
cc/cc/cc (x20)
Z piłką nie miałam do czynienia od dzieciństwa i na początku w ogóle trudno mi było złapać równowagę. Generalnie brzuch palił.


Filmy, proszę o ocenę:
przysiad:




pompki:
[to tak na przyszłość, bo są w środowym treningu. Zrobiłam w pierwszej serii 24 powtórzenia, ale się nie nagrała, a w tej drugiej dobiłam tylko do 17. Chyba trochę się garbię przy tym?]





DIETA:
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: kalafior, surowa marchew

Aha, od jakichś 2 tygodni mam na coś uczulenie i strasznie swędzi mnie prawa noga pod kolanem. Nic nowego nie jadłam, więc może mają na to wpływ jakieś czynniki zewnętrzne. W każdym razie smarowałam to kremem hipoalergicznym, ale zdaje się, że tylko pogorszył sprawę, bo miał w składzie alkohol. Dziś kupiłam inną maść i dorzuciłam wapń. Jak nie przejdzie, to kupię jakieś leki przeciwhistaminowe.


*muffinki: marchew, jajo, odżywka, kakao, gorzka czekolada, orzechy pekan, mąka owsiana

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-17 18:25:20

W przysiadzie trzymaj ciężar ciała na piętach, a nie na palcach.

Nagraj serię przysiadów bez obciążenia i wrzuć do oceny

I jeszcze się muszę dopytać: czy sprawy okresowe się już uregulowały i problemy się zakończyły?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-03-18 02:05:20

Saida, okej! Dzięki.

Martucca, oto filmik (sorry za szopę na głowie - to po wfie ):





Widzę, że nawet bez obciążenia ogon podwijam... Będę robić przysiad przy ścianie i zestaw Mawashiego na przykurcze.
Znaczy już od dawna robię, ale będę robić częściej i więcej.


Co do okresu: od połowy września jest, tyle, że nieregularnie - cykle miały po 35-40 dni, tylko jeden miał idealnie 28 i ten ostatni 25. No i przyszedł bez żadnych objawów PMS-u (choć ja i tak nigdy nie miałam jakichś silnych).


A pompki ujdą ? Nie widać tego, ale klatą zawsze dotykam podłogi.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-18 19:46:40

DZIEŃ 4

DNT, 1.5h koszykówki na uczelni


DIETA:
+suplementy: tran, wapń
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: fasola szparagowa, surowa marchew

Ostatni posiłek bez białka, bo połączony z poprzednim.

W siadzie patologii nie ma. Ale musisz się przyłożyc do rozciągania pośladków i dwugłowych.
Pompki ujdą Calkiem fajnie, ale staraj się nie zadzierać glowy.



No i czas na zmianę rozkładu Białko na 120g, tłuszcz na 70g, a węglowodany zostają na 150g. Rozkład testowy na tydzień-dwa, na pewno po drodze jakieś modyfikacje będą

Głowę zadzieram jakoś tak automatycznie, bo jak patrzyłam w ziemię podczas pompek, to się robił garb . Ale postaram się i bez garba, i bez zadzierania!

Oki, rozkład zmieniony od dziś. Jakiś mało masowy , więc z przerażeniem zapytam: mam robić areo? Nie mam, prawda ?

Aha, nabiał już mogę?

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-03-19 18:35:39