METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

nie śmiej się :P
napisałem że różnie odpowiadasz bo myślałem ze dwa tematy 15-10-5 dotyczą tego samego treningu , dopiero skapowałem się że tak nie jest po napisaniu posta

1 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15a ( lżejsze )
Środa 10a
Piątek 5a
2 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15b
Środa 10b
Piątek 5b
3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym

tutaj napisałem lżejsze chodziło mi o to że w treningu "a" zaczynam od 50% a nie od 50%+5kg

z powtórzeniami już wszystko jasne , właśnie kojarzyło mi się z HST , bo przypomina go troche

100kg w siadzie nie wezme , nogi ćwicze bardzo krótko , a siad jeszcze krócej

z dodaniem ciężaru przy treningu "b" kumam

NO TO BEDZIE CIEZKO, SUGERUJE PROGRES NA SIADACH I WYCISKANIU, POZNIEJ CIAGI NA 60% SIADU Z DANEGO DNIA, 80% SIADU Z DANEGO DNIA, 100% SIADU Z DANEGO DNIA ...

będzie to miało zastosowanie jeżeli w ciągu biore prawie 2x tyle co w siadzie ?

Czyli planik taki :
1.Siady - progresja od 50%/50%+3kg , skoki ciężaru o 5kg
2.WL połowiczne - progresja od 50%/50%g+3kg , skoki cięzaru o 5kg
3.MC - i jaka tu progresja ??
4.Wyciskanie żołnierskie - i jaka tu progresja ??
5.Wiosłowanie - i jaka tu progresja ??
+ co dodatkowo ?

A jeżeli bym dorzucił do tego sobote lub niedziele to już lepiej robić na dwa plany ? np.tak ?

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

ŚRODA :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


PIĄTEK
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

SOBOTA
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*


*LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD

dzięki bardzo za odpowiedź

nie śmiej się :P
napisałem że różnie odpowiadasz bo myślałem ze dwa tematy 15-10-5 dotyczą tego samego treningu , dopiero skapowałem się że tak nie jest po napisaniu posta

nie smieje sie, tylk0o robie buhehee


1 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15a ( lżejsze )
Środa 10a
Piątek 5a
2 TYDZIEŃ :
Poniedziałek 15b
Środa 10b
Piątek 5b
3 TYDZIEŃ : jak w pierwszym

tutaj napisałem lżejsze chodziło mi o to że w treningu "a" zaczynam od 50% a nie od 50%+5kg

ONE NIE SA WCALE LZEJSZE, TYLKO BEZ PRZESUNIECIA!
TO OST SERIE DECYDUJA CO JEST CIEZSZE A MOZE SIE OKAZAC ZE ZESTAW BEZ PRZESUNIECIA W DANYM TYGODNIU JEST CIEZSZY I TYLE PO "LEKKOSCI".

z powtórzeniami już wszystko jasne , właśnie kojarzyło mi się z HST , bo przypomina go troche

100kg w siadzie nie wezme , nogi ćwicze bardzo krótko , a siad jeszcze krócej

TO DODAJES PO 5 KG NA SERIE.

z dodaniem ciężaru przy treningu "b" kumam

NOOOOO. JEDEN Z NIELICZNYCH, HEHE

***********

NO TO BEDZIE CIEZKO, SUGERUJE PROGRES NA SIADACH I WYCISKANIU, POZNIEJ CIAGI NA 60% SIADU Z DANEGO DNIA, 80% SIADU Z DANEGO DNIA, 100% SIADU Z DANEGO DNIA ...

będzie to miało zastosowanie jeżeli w ciągu biore prawie 2x tyle co w siadzie ?

NIE, PISALEM O LUDZIACH A NIE O UFO ...

TO MOZESZ ROBIC CIAGI NA 60X%, 80X% I 100X% PRZYSIADU, GDZIE "X' JEST STOSUNKIEM REKORDU W CIAGU DO REKORDU W SIADZIE POMNOZONYM DODATKOWO PRZEZ 0,9.




Czyli planik taki :
1.Siady - progresja od 50%/50%+3kg , skoki ciężaru o 5kg
2.WL połowiczne - progresja od 50%/50%g+3kg , skoki cięzaru o 5kg
3.MC - i jaka tu progresja ??

OPISALEM

4.Wyciskanie żołnierskie - i jaka tu progresja ??
5.Wiosłowanie - i jaka tu progresja ??

MOZESZ POTRAKTOWAC TE CWICZENIA ANALOGICZNIEJ JAK SIADY I MARTWY TYLE ZE TU MASZ WYZNACZNIK W POSTACI WYCISKANIA LEZAC...

+ co dodatkowo ?

MOZE BYC BIC PLUS TRIC - SZYBKIE SUPERSERIE

A jeżeli bym dorzucił do tego sobote lub niedziele to już lepiej robić na dwa plany ? np.tak ?

JAK W POSCIE ORYG.

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

ŚRODA :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


PIĄTEK
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

SOBOTA
***TAK JAK SRODA, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*


*LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD

OWSZEM, ALE NA PRZESTRZENI TRENINGOW A NIE SERII!!!!!!!!!!

dzięki bardzo za odpowiedź

OK

Witam! Jak moglby wygladac przykladowy plan 4dniowy z priorytetem na barki i klate??
pzdr

Przeczytałem chyba ponad połowe i mi się wszystko zagmatwało A chciałem się zapytać... poczekam chyba do jutro

Czy można robić ten trening (z progresjami) z priorytetem na klatke?

A i B to chodzi o to że w w jeden tydzień robimy trening A (50%) a w druugi B (55%) ?? Dobrze rozumie?

Czy mogę ten trening już stosować (staż ponad 12msc trenignów) ?
Chciałbym tym ćwiczyć aż do końca maja początku czerwca (później już mi chęci mijają )

Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2007-03-27 16:23:29

Wodyn trening co podałeś na 1szej stronie jest na 4 dni. Ostatni cały czas ćwicze 4 dni w tygodniu i chciałbym teraz 3. Czy mogło by być tak?

Trening A :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc. franc NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

Trening B :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wiosłowanie sztangielką NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

(50%)
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

(55%)
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B


Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2007-03-28 16:54:15

Nick126: tutaj masz trening z priorytetem na klatke tą metodą https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html


myśle że 3 razy w tygodniu może być nawet lepsze bo nie idziesz wtedy na siłke dzień po dniu tylko masz dzień przerwy, więc lepsza regeneracja

w tym planie co napisałeś bym zamienił wiosłowanie sztangielką na wiosłowanie półsztangą jednorącz i bym to wrzucił do treningu A

pozdr.

Wiosłowanie dałem do treningu B z tego powodu, że nie robie przysiadów i trening byłby bardzo krótki, a tak jest mniej więcej po równo.
Sztangielke dałem dlatego, że teraz ponad 2msc robię półsztangą i myślę, że zmiana będzie odpowiednia.
Czekam na odpowiedź naszego mistrza Może on coś doradzi.

no ale w planie masz jednak przysiady , a czemu nie robisz?

Chondromolacje Jeżeli wiesz co to.
Lekarz mi zabronił bo mam chore kolana.(nawet jakbym chciał to czuje duży dyskomfort, ale wole narazie nie robić)