KLATKA - Stoisz W Miejscu?? Wejdz!

Wodyn czyli trening:

Klata tric OK
Plecy Bic HMMM
Barki Nogi BARY OK, ALE NOGI MA DRUGI DZIEN PO PLECACH TYLKO POD WARUNKIEM ZE NIE ROBILES TAM CIAGOW, A WIOSLOWANIA NIE OBCIAZYLY ZANADTO PROSOWNIKOW.
RADZE WIEC ZROBIC BICEPS, POZNIEJ WYC GORNY A NA KONIEC WYCIAG DOLNY JEDNORACZ.
Klata Tric ZLE: MASZ KLATE NA DRUGI DZIEN PO BARACH. TRIC TEZ. PO TRENINGU NOG NAJLEPIEJ ROBIC DZIEN PRZERWY LUB TYLKO MALA GRUPE MIESNIOWA.
Plecy Bic PO NOGACH MIALES TYLKO JEDEN DZIEN A WYPADA TERAZ MOCNIEJ OBCIAZYC PROSTOWNIKI.

nie lamie zadnej z Twoich zasad? nie ma bicepsu dzien po plecach ani trica dzien po klacie. nie ma barkow po tricepsie... moze tak byc??
JAK POKAZALEM LAMIE. I CZEMU NAZYWASZ TO MOIMI ZASADAMI?
WSZYSTKO ZBURZYC I OD NOWA.
NIE MOZESZ MIEC WSZYSTKIEGO.

edit: mam lordoze ledzwiowa, czyli wklesy dol plecow i jakby wystajacy brzuch.*****owo to wygadla strasznie. wiec jelsi zaczne robic martwe ciagi, trenowac brzuch i prostowniki grzbietu to bedzie lepiej? nie poglebie tego

MIALEM TO SAMO.
CWICZ PROSTOWNIKI I BRZUCH, ALE TEZ ZMIENIAJ NAWYK TRZYMANIA BIODER "W TYL"
KOLEGA MIAL DOPIERO STRASZNA LORDOZE. WYGLADAL JAK KURCZAK..
ZABRALEM SIE ZA JEGO TRENING A NOGI I PROSTOWNIKI STALY SIE MOCNYMI STRONAMI. TERAZ PO PARU LATACH BEZ TRENINGOW BIERZE 135KG W SIADZIE I 170KG W CIAGU Z WAGA CIALA OK 70KG, WYCISKA 95 .
POWINIEN ZNOWU POCWICZYC...

tak btw wzrost 179 waga 66 na klate 85x2
MINIE CI TEN STAN, HEHE..


ILE DNI W TYG MOZESZ CWICZYC???

ILE DNI W TYG MOZESZ CWICZYC???

Od poniedzialku do piatku / a czemu pytasz? jak cos to moge sie postarac zbey w sobote tez dac rade

To jak mam sobie rozpisac trening zeby nie zaniedbywac zadnej partii? dodam ze nogi zaczynam robic od tego tygodnia bo nigdy nie robilem (wiem ze to zle). Jak nie zrobie bica barkow, klaty, plecow 2 razy w tygodniu to czuje ze sie kurcze

Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2006-12-04 21:18:35

Hehe.. niby jak masz sie skurczyc??

OK, zrobie plan dzialajacy na zasadzie nadkompensacji, wiec nie krytykuj odstepow pomiedzy dniami albo ze trening jest czasem za lekki, bo o to chodzi w tym tricku...
W sumie lekko nie bedzie...


PON biceps,tylne bary i plecy (wszystkie mocno)
WT klata, przednie i boczne bary, triceps (wszystkie lekko)
SR nogi(mocno, beda tez lekciutko na rozgrzewke w pon i pt)
CZW klata, przednie i boczne bary, triceps (wszystkie mocno)
PT plecy, tylne bary i bic (wszystkie lekko)

PON:
-(na luzie) lekkie przysiady na 70%CR(ciezaru ze srody) 5*5 szybko i gleboko
-oszukane naprzemienne mlotki stojac 5*5-8powt
-(na luzie) unoszenie sztangielek bokiem w opadzoe 5*10p
-(na luzie) martwy ciag 5*8powt (z zapasem na 4 powt w kazdej serii zeby nie psuc tech)
-wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*5-8powt
-(na luzie) sciaganie z gory chwytem neutralnym 5*5-8powt

WT:
-rozpietki laczone z mlotkowym wyciskaniem sztangielek skos 20st. 3*(12+12powt)
-wyciskanie lezac 3*12-15powt
-unoszenie sztangielek bokiem laczone z wyciskaniem tych samych sztangielek 3*(12+12)p
-podciaganie do brody czeroko laczone z wyc zza karku szeroko 3*(12+12)p
-prostowanie do dolu laczone z pompkami tylem 3*(12+12)p
-tric od czola lezac 3*12-15p

SR:
-przysiady ze sztanga z przodu; progresja po 8 powt: 20kg, 30kg, 40kg itd az do porazki
-przysiady ze sztanka na tylnych barkach: wez ciezar na jakim zakonczyles przysiady przednie i zrob tyle powt ze sie porzygasz, alenie wiecej jak 25.
-przedramiona podchwytem 5*15
-...i nachwytem 5*20
-unoszenie nog wiszac na drazku 4*25p
-uginanie nog lezac laczone ze wspieciami na palce (bez przerwy 2 ciwiczenia na zmiane) 5*(30+30)powt
-jeszce chce sie zyc??

CZW;
-wyc lezac progresja po 5 powt (jak w siadach przednich)
-ostatnim ciezarem (tzn tym ktorym nie wyrabiasz 5 powt) 1 seria ok 10 lub wiecej powt w samej gornej polowie ruchu

-wyciskanie zza karku progresja po 8 powt (jak w siadach przednich)
-ostatnim ciezarem (tzn tym ktorym nie wyrabiasz 5 powt) 1 seria ok 10 lub wiecej powt w samej gornej polowie ruchu

-wyciskanie lezac w waskim chwycie progr po 6 powt (jak w siadach przednich)
-ostatnim ciezarem (tzn tym ktorym nie wyrabiasz 5 powt) 1 seria ok 10 lub wiecej powt w samej gornej polowie ruchu

PT:
-(na luzie) lekkie przysiady na 60%CR(ciezaru ze srody) 5*5 szybko i gleboko
-martwy ciag na prostych nogach 4*12-15p
-sciaganie z gory do karku laczone z przyciaganiem waskim podchwytem 3*(10+10)
-wioslowanie szeooooko na wyc dolnym laczone z wioslowaniem podchwytem 3*(12+12)p
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3*15-20powt
-uuginanie ze sztanga lamana nachwytem na modlitewniku laczone z uginaniem podchwytem stojac 3*(12+12p)

NAJWAZNIEJSZE; PO 3 TYGODNIACH MAXIMUM NALEZY ODPOCZAC TYDZIEN OD SILKI.
MOZESZ WTEDY SOBIE POBIEGAC ITD.
NIE PATRZ NA TO ZE ZAPLACILES ZA KARNET, BO PARADOKSALNIE KIEDY POJDZIESZ W 4 TYM TYGODNIU TRACISZ KASE!!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-05 12:26:44

Rozumiem ze przy dobrej diecie i suplach , stosujac ten trening masa bedzie szla jak po***ana i bede stara prosil o krem na rozstepy tak??

edit:

1. -(na luzie) lekkie przysiady na 70%CR(ciezaru ze srody) 5*5 szybko i gleboko - rozumiem ze to przysiady ze sztanga, na nogi tak?

2. Co to sa "oszukane" mlotki?

3. unoszenie sztangielek bokiem laczone z wyciskaniem tych samych sztangielek 3*(12+12)p - jak to sie ma do tego ze moge unosic bokiem sztangielki po 8kg a wyciskac w gore np 23kg?

4.podciaganie do brody czeroko laczone z wyc zza karku szeroko 3*(12+12)p - czyli njapierw podciagam do brody 12razy , zostawiam sztange i wyciskam zza karku sztange 12 razy , ma to byc superseria tak? czy robic przerwe miedzy podciaganiem a wyciskaniem?

5. -wyc lezac progresja po 5 powt (jak w siadach przednich) - czyli zaczynam od 50kg - 5 razy, potem 60, 70 ,i 80 dma rade 2lub 3 i to ma byc ostatnia seria tak?

6. -wioslowanie szeooooko na wyc dolnym laczone z wioslowaniem podchwytem 3*(12+12)p - na tym samym wyciagu, tylko zmienic ulozenie rak??

Plan wydaje sie w sam raz dla mnie, bo mecz po trochu wszytskie partie

edit nr2. czy wszystkie przysiady ze sztanga z przodu z tylu itd moge robic na maszynie? tzn na suwnicy? to by wiele ulatwilo

Zmieniony przez - Dee-Jay w dniu 2006-12-05 19:23:23

Rozumiem ze przy dobrej diecie i suplach , stosujac ten trening masa bedzie szla jak po***ana i bede stara prosil o krem na rozstepy tak??
MOZE MOZE ... JAK PRZEZYJESZ ...

1. -(na luzie) lekkie przysiady na 70%CR(ciezaru ze srody) 5*5 szybko i gleboko - rozumiem ze to przysiady ze sztanga, na nogi tak?
JASNE ZE NA NOGI. POCZTAJ SOBIE O TECHNICE!
ZNASZ JAKIES PRZYSIADY NIE NA NOGI???

2. Co to sa "oszukane" mlotki?
TAKIE UGINANIE MLOTKOWE(BIC) ZE POMAGASZ SOBIE CO NIECO RUCHAMI CIALA..

3. unoszenie sztangielek bokiem laczone z wyciskaniem tych samych sztangielek 3*(12+12)p - jak to sie ma do tego ze moge unosic bokiem sztangielki po 8kg a wyciskac w gore np 23kg?
JAK UNOSISZ BOKIEM 8KG TO MASZ WYCISKAC 8KG I NIE WIECEJ. TUTAJ PELEN ZAKRES RUCHU...
PODPOWIEM ZE UNOSZENIE BOKIEM NIE MUSI BYC PELNE, PODNOS TYLKO DO 60 STOPNI.

4.podciaganie do brody czeroko laczone z wyc zza karku szeroko 3*(12+12)p - czyli njapierw podciagam do brody 12razy , zostawiam sztange i wyciskam zza karku sztange 12 razy , ma to byc superseria tak? czy robic przerwe miedzy podciaganiem a wyciskaniem?
NAWET NA MOMENT NIE PUSZCZASZ SZTANGI, MASZ TA SAMA SZEROKOSC CHWYTU CO DO WYCISKANIA I JEDZUESZ ZANIM NIESNIE ODPOCZNA. PO 2 CW ODPOCZYNEK, POZNIEJ ZNOW 2 POD RZAD!


5. -wyc lezac progresja po 5 powt (jak w siadach przednich) - czyli zaczynam od 50kg - 5 razy, potem 60, 70 ,i 80 dma rade 2lub 3 i to ma byc ostatnia seria tak?
ZACZYNASZ OD POLOWY MAXA, CZYLI OD 40 KG JAK BY CO...
W NAST TYGODNIU MOZESZ ZACZAC OD 45 I TEZ DODAWAC PO 10 KG CO SERIE.

6. -wioslowanie szeooooko na wyc dolnym laczone z wioslowaniem podchwytem 3*(12+12)p - na tym samym wyciagu, tylko zmienic ulozenie rak??
TAK. NA TYM SAMYM DRAZKU TEZ. NIE MA CZASU NA ODPOCZYNEK.

Plan wydaje sie w sam raz dla mnie, bo mecz po trochu wszytskie partie
STARALEM SIE ZEBY BYL W SAM RAZ , ALE Z TYM "PO TROCHU" TO SIE JESZCZE ZASTANOWISZ, HEHE

edit nr2. czy wszystkie przysiady ze sztanga z przodu z tylu itd moge robic na maszynie? tzn na suwnicy? to by wiele ulatwilo
CHYBA ZE NA MASZYNIE SMITHA, CZYLI SZTANGA W PROWADNICACH. POZNIEJ ODPADA NAWET SMITH ...


NIE ZAPOMINAJ O PRZYKZANIACH REGENERACYJNYCH!!!!!!!!!!!!!


POZDR.

Mialem na mysli suwnice smitha ok to od stycznia zaczynam ten trening, od poniedizlaku bez sensu bo swieta i sylwester beda przeszkadzac

mam nadzieje ze ebdzie taki dobry jak mowisz, jak go skocnze to CIe poprosze o jakis trening z priorytetem na ramiona bo biceps i triceps objetosciwo w miejscu stoi choc ciezary coraz wieksze podnosze...

dzieki za trening, pozdrawiam

To na bic i tric w poniedzialek i wtorek rob tylko minutowe przerwy, a w czw i pt dluzsze!

Ile max można stosować ten trening?

Ten z postu oryginalnego jest na 2 tygodnie.
Niektorych rzeczy nie mozna robic dluzej.

i 2 tygodnie to max?
na co pozniej sie przerzucić?