Jagoda__ 2013

Dzisiejszy trening
1. wyciskanie skos 3x 12-15
R 20kg x 10 25 kg x 11/10/9
R 20kg x 10 25 kg x 12/9/7

2a rozpietki na płaskiej 3x 10
10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg
10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg
2b. Pompki 3x max
7, 6, 5
8, 7, 5
3. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 12-15
12 x 30 kg, 11 x 30 kg, 10 x 30 kg
12 x 30 kg, 11 x 30 kg, 11 x 30 kg
4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12
12/11/11 x 12,5
12/12/10 x 12,5
5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12
10 x 15 9 x 15
12 x 15 9 x 15

6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem

Na koniec 23 min bieżnia prędkość 8,5 km/h


Miska BTW 130/70/150

Sobotnie pomiary:

Waga : 63,6 63,8
Obwód w biuście : 91 91(0)
Obwód pod biustem : 78 78(0)
Obwód talii w najwęższym miejscu :76 76 (0)
Obwód na wysokości pępka :86 85(-1)
Obwód bioder :95 94(-1)
Obwód uda: 56 56(0)
Obwód łydki:34 34(0)

Dzisiejszy trening:
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
20/30/35/37,5
20/30/35/37,5
2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12
11 x 40 10 x 40
12 x 40 11 x 40
2b. odwodzenie nóg 2 x 2x10-12
12 x 65, 11 x 65
12 x 66, 11 x 65
3.MC 3x 8-10
10 x 50 6/5 x 60
10 x 50 6/5 x 60
4a.uginanie 2x10-12
40 x 12/10
40 x 12/10
4b. przywodzenie nóg 2x 10-12
12 x 50, 10 x 55
10 x 55 8 x 55
5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20

Na koniec 20 minut bieżnia - prędkość 8,5 km/h


Miska BTW 130/70/150

Wczorajsza miska czysta niedojedzona.
Dzisiaj BTW 130/70/150

Dzisiejszy trening
Barki/ręce
1. arnoldki 3x12-15
15 x 5, 15 x 7,5 10kg x 10/7
15 x 5, 15/13/11 x 7,5
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
12 x 3, 12 x 3
12 x 3 12 x 3
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
12 x 3, 12 x 3
12 x 3, 12 x 3
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
10 x 3, 10 x 3
10 x 3, 10 x 3
4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10
7,5 x 10 7,5 x 8
7,5 x 10 7,5 x 8
5. uginanie młotkowe 2x8-10
9 x 7,5 8 x 7,5
9 x 7,5 8 x 7,5
6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15
15 x 10 12 x 10
15 x 10 12 x 10
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10
12 x 15 10 x 15
10 x 15 9 x 15

Na zakończenie 20 min bieżnia


Miska BTW 130/70/150

Dzisiejszy trening
1. wyciskanie skos 3x 12-15
R 20kg x 10 25 kg x 12/10/7
R 20kg x 10 25 kg x 11/10/9

2a rozpietki na płaskiej 3x 10
10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg
10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg
2b. Pompki 3x max
7, 6, 6
7, 6, 5
3. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 12-15
12 x 30 kg, 11 x 30 kg, 10 x 30 kg
12 x 30 kg, 11 x 30 kg, 10 x 30 kg
4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12
12/12/11 x 12,5
12/11/11 x 12,5
5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12
10 x 15 9 x 15
12 x 15 9 x 15

6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem

Na koniec 20 min bieżnia prędkość 8,5 km/h

Miska BTW 130/70/150

Sobotnie pomiary
Waga : 63,6 63,8 63,8
Obwód w biuście : 91 91 91(0)
Obwód pod biustem : 78 78 78(0)
Obwód talii w najwęższym miejscu :76 76 76 (0)
Obwód na wysokości pępka :86 85 84(-1)
Obwód bioder :95 94 94(0)
Obwód uda: 56 56 56(0)
Obwód łydki:34 34 34(0)

Miski nie policzone, wpadły 4 herbatniki
chleb, masło, twaróg tłusty, salami, gouda, banan, jogurt naturalny, fasolka po bretońsku, kurczak, jajka, winogrona, jabłka

w ramach ruchu:
sobota - mycie grobów, sprzątanie mieszkania
Niedziela - koszenie trawy, grabienie liści

Wczorajszy trening
Nogi
1. przysiad 3x 8-10
20/30/35/ 40 x 5
20/30/35/37,5
2a. Prostowanie nóg siedząc 2x 10-12
11 x 40 11 x 40
12 x 40 10 x 40
2b. odwodzenie nóg 2 x 2x10-12
12 x 65, 12 x 65
12 x 66, 11 x 65
3.MC 3x 8-10
10 x 50 6/6 x 60
10 x 50 6/5 x 60
4a.uginanie 2x10-12
40 x 12/11
40 x 12/10
4b. przywodzenie nóg 2x 10-12
12 x 50, 12 x 55
12 x 50 10 x 55
5. wznosy łydek stojąc na brzegu schodka 2x20

Na koniec 12 minut rowerek

Miska BTW 130/70/150

Dzisiejszy trening
Barki/ręce
1. arnoldki 3x12-15
15 x 7,5, 10kg x 10/7
15 x 5, 15 x 7,5 10kg x 10/7
2a. Wznosy ramion przodem 2x8-10
12 x 3, 12 x 3
12 x 3 12 x 3
2b. wznosy bokiem 2x 8-10
12 x 3, 12 x 3
12 x 3, 12 x 3
3.wznosy ramion w opadzie tułowia 2x 8-10
10 x 3, 10 x 3
10 x 3, 10 x 3
4. uginanie ramion siedząc opartym na odchylonej w tył ławeczce 2x 8-10
7,5 x 11 7,5 x 8
7,5 x 10 7,5 x 8
5. uginanie młotkowe 2x8-10
9 x 7,5 8 x 7,5
9 x 7,5 8 x 7,5
6. francuskie siedząc oburącz 2x12-15
15 x 10 kg 12 x 10 kg
15 x 10 kg 12 x 10 kg
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x 8-10
10/9 x 15 kg
12 x 15 kg 10 x 15 kg


Na zakończenie 17 min orbitrek


Miska BTW 130/70/150

Dzisiaj bez treningu.

Miska BTW 130/70/150

Dzisiejszy trening
1. wyciskanie skos 3x 12-15
R 20kg x 10 25 kg x 11/10/9
R 20kg x 10 25 kg x 12/10/7

2a rozpietki na płaskiej 3x 10
10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg
10 x 5 kg, 10 x 5 kg, 10 x 5 kg
2b. Pompki 3x max
8, 7, 7
7, 6, 6
3. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 12-15
12 x 30 kg, 12 x 30 kg, 10 x 30 kg
12 x 30 kg, 11 x 30 kg, 10 x 30 kg
4. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x 10-12
12/11 x 12,5 7 x 15 kg
12/12/11 x 12,5 kg
5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12
10 x 15 7 x 15
10 x 15 9 x 15

6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem

Na koniec 16 min bieżnia prędkość 8,5 km/h


Miska BTW 130/70/150