Ile serii i powtórzeń na mase?

Mam pytanie: ile powinno się robić serii i ile powtórzeń w seriach, by zyskać dużo na masie? Z tego co wiem, to chyba robi się 3 serie po 8-10 powtórzeń, zwiększając ciężar.
Z góry dzięki za pomoc!

M.Z.

Jeszcze kilka lat temu, szczególnie wśród osób początkujących spotkać można było dość często przeświadczenie o tym, że ilość serii i powtórzeń w wykonywanym treningu decyduje o tym, czy będzie budować masę mięśniową lub robić rzeźbę. Panowały poglądy, iż ilość powtórzeń 10-16 i duża ilość serii pomoże spalić tkankę tłuszczową i uwidocznić mięśnie. Z kolei mniejsza ilość powtórzeń i serii w ilości 6-12 pozwoli na rozbudowę mięśni. Każdy, kto zapoznał się z podstawami treningów siłowych i żywienia wie o tym, że to nie ilość serii i powtórzeń decyduje o tym, jaki osiągniemy cel. Co więc jest istotne?

Bez wątpienia jest to nasze odżywianie, czyli dieta, jaką mamy. Przede wszystkim należy skupić się na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Dokonać tego możemy tutaj:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Mając obliczenia, dodajemy do zapotrzebowania około 400 kcal. Następnie dzielimy otrzymaną wartość kalorii na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta pozostałych kcal z węglowodanów. Oto najważniejsze źródła tych składników odżywczych:

- białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
- tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
- węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ostatni etap to obserwacja obwodów ciała rano na czczo co 1-2 tygodnie i na podstawie ich zmian korygowanie kcal w diecie. Warto pamiętać o tym, że pomocne mogą się okazać odżywki i suplementy:

1. Kreatyna: https://sklep.sfd.pl/SFD_Creatine_HCL-opis32861.html
2. Odżywka białkowa: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33275.html
3. BCAA: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html

Najlepiej wydzielic sobie cwiczenia na dana partie na podstawowe i izolowane. W podstawowych pierwsze 6-8 powtorzen, drugie 8-10, a izolowane ponad 10 np. 12, 15.
Co do serii to wszystko zalezy od partii i cwiczenia-ale z reguly 3-4 +rozgrzewkowa. Pozdrawiam
P.S.Tylko pamietaj ciezar dobieraj tak,by moc zrobic zadana ilosc powtorzen w pelni technicznie (nie byle jak)

Nauka nie idzie w las

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Norton o co chodzi z tym wydzieleniem na podstawowe a izolowane? W pierwszej serii mam zrobić 8 powtórzeń a w drugiej 10, stosując progresje?

M.Z.

No niezupelnie. Powiem inaczej. Cwiczysz klate.
Robisz 4 cwiczenia.
Pierwsze np.
wyciskanie na plaskiej, robisz 4 serie+rozgrzewkowa.
Po rozgrzewkowej zakladasz takie obciazenie by zrobic do 8 powtorzen, ale uwaga powtarzam:poprawnych technicznie, czyli zebys sie nie silowal z ciezarem tylko caly czas kontrolowal napiecie miesni. Dokladasz tak ciezar by w ostatniej serii zrobic 6 powtorzen, czyli nie musisz dokladac w kazdej serii, mozesz np tylko w trzeciej i czwartej, zobaczysz sam jak Ci pojdzie.
Kolejne cwiczenie ze sztangielkami np. robisz tak samo tylko np skos 3 serie: zaczynasz od 10 powtorzen, konczysz na 8, i kolejne 2 cwiczenia to izolowane (np rozpietki,linki,butterfly) po 3 serie gdzie zakladasz takie obciazenie by zrobic ponad 10 powtorzen np 12-15. Pozdrawiam



Zmieniony przez - norton w dniu 2002-03-18 16:40:55

Dokladnie tak

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

OK, od jutra zaczne tak ćwiczyć, dzięki za pomoc!

M.Z.

Dobrze radzisz norton --> sog dla Ciebie

"Doskonałość tak samo nie jest nam dostępna jak nieskończoność"

ejj a mozna np 6x 10 powt plasko
potem 6 x 10 powt na skosie
??

oj bez bana sie nie obejdzie, jestes chyba najlepszy w wykopaliskach!

TEN POST MA 7 LAT!!!