program na sile

...

Specjalista

Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 30199

Znalazlem kiedys pewien program ukierunkowany na zdobywanie sily, opierajacy sie na 3 glownych bojach.
Poniższy trening rozplanowany jest na 9 tygodni, w sumie 26 treningów. Program ten ułożył instruktor - Roman Szymkowiak - wielokrotny mistrz świata, wybitny trójboista.
Umieszczam go dla tych ktorzy go jeszcze nie znaja...warto sprobowac- na kazda partie podnosze dzeki niemu wiecej...wieksza sila -wieksze ciezary- wieksza masa

Jezeli znacie jakies ciekawe programy to wrzuccie.

P.S liczby przy cwiczeniach to %jpm(jedno max powtorzenie)

Tydzień 1
1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
3. Skłony izol. x/10 x/8 x 3
4. Unoszenie barków x/10 x/8 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8 x 2 55/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
3. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x 3
4. Wyciąg do klatki x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 2/x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 2
4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5 x 2
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Triceps wyciąg x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
5. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. x/10 x/8 x/6 x 2
4. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 3
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/5 x 3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5,5 80/5
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x 4
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 3
7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 2
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 2
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 x 2 65/6 70/6 75/6 80/5,5,5
4. Wyciskanie skos x/8 x/6 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 2
6. Brzuch x/10 x 4
9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Unoszenie Barków x/10 x/8 x 3
5. Biceps x/10 x/8 x 4
6. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 4
10. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4 85/4
2. Hack maszyna x/8 x/6 x 3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/6 75/5,6,5 80/4
4. Wyciskanie wąsko x/10 x/8 x/6 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
11. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5,5 80/4,4
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/10 x/8 x/6 x 3
4. Skłony boczne x/10 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/10 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/6 x 3 /x2
12. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4,4 85/4
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4,4
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 55/6 60/6 65/6 70/6 75/5 80/5 85/4,4
4. Wyciskanie skos x/6 x/5 x/4 x 2
5. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x3
6. Triceps wyc. x/10 x/8 x 3
7. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 5
13. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/5 80/4 85/4,3,4
2. Ciąg z podst. 80/4 85/3 x 3
3. Skłony izol. x/8 x/6 x 3
4. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 2
6. Biceps x/10 x/8 x 4
7. Przedramię x/10 x/8 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
14. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/5 75/5 80/4,4 85/3,3,3
2. Hack maszyna x/8 x/6 x/4 x 2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 x 2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
4. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/5 x 3
5. Triceps (poręcze) lub do czoła x/10 x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
15. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 x 2 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4,3,4 85/3
2. Skłony stojąc x/6 x/5 x/4 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/8 x/6 x/5 x 2
4. Skłony boczne x/8 x/6 x 3
5. Unoszenie barków x/8 x/6 x 3
6. Biceps x/8 x 4
7. Przedramię x/8 x/6 x 3/x2
8. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 6
16. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/4 80/4,3 85/3
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 x 3
3. Hack maszyna x/6 x/4 x 3
4. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/5 70/4 75/4 80/3,3 85/3,2
5. Wyciskanie skos x/6 x/4 x/3 x 2
6. Wyciskanie wąsko x/8 x/6 x/4 x 2
7. Brzuch x/10 x 4
17. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3,2 90/21
2. Ciąg z podst. 80/4 90/3 95/2,2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x 3
4. Skłony izol. x/8 x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x 4
6. Przedramię x/6 x/5 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
18. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/4 70/4 75/3 80/3 85/2,1,2
2. Przysiady 1/3 85/4 90/3 95/2,2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6 60/5 65/4 70/4 75/3 80/3 85/3 90/2,2
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x 3
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 7
19. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/3 80/2 85/2 90/2,1 95/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x 3
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Unoszenie barków x/6 x/4 x 2
5. Biceps x/8 x/6 x 3
6. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
7. Brzuch x/10 x 4
20. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Przysiady 1/3 85/3 90/2 95/1,1
3. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/3 75/3 80/3,2 85/2 90/1
4. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x 2
5. Triceps x/8 x/6 x 3
6. Brzuch x/10 x 4
21. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 x 2 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Przedr. x/6 x/4 x 3/x2
6. Brzuch x/10 x 4
Tydzień 8
22. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 x 2 60/4 65/3 70/3 75/2 80/2 85/2,2 90/1
3. Wyciskanie wąsko x/6 x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3
23. Trening
1. Martwy ciąg 50/5 60/4 70/3 75/2 80/2 85/2 90/1,1
2. Skłony stojąc x/6 x/4 x/3 x 2
3. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3 x 2
4. Biceps x/8 x/6 x 3
5. Brzuch x/10 x 3
24. Trening (bandaże, kostium)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/3 75/2 80/2 85/2,1 90/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/5 60/4 65/3 70/2 75/2 80/2 85/1 90/1 95/1 (koszulka)
3. Wyciskanie wąsko x/4 x/3 x/2 x 2
4. Brzuch x/10 x 3

Tydzień 9
25. Trening
1. Martwy ciąg 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Podciąganie w opadzie x/6 x/4 x/3
3. Biceps x/8 x/6 x 2
26. Trening (bandaże)
1. Przysiady klasyczne 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
2. Wyciskanie klasyczne 50/4 60/3 65/2 70/2 75/2 80/1 85/1

jak mowi stare powedzenie os: bicepsow nigdy za wiele...

sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Berez 2

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1366 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 15547

sorry ze odgrzebuje stare posty ale zainteresowal mnie ten plan i mam pytanie do SizeXL o efekty...

Wszystkie obyczaje , nawet najtwardsze , stają się z czasem przyjemniejsze i łagodniejsze , najsurowszy zaś sposób życia może stać się przyzwyczajeniem , a przez to przyjemnością.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat