FBW -2 x Zestawy

Witam ćwiczę w domu i mam już jeden zestaw FBW który zamieszczam poniżej:
1.Przysiady ze sztangą 3x (12,10,8)
2. Żuraw 2x (10,8)
3. Wyciskanie na klatkę na ławce poziomej 4x (10,8,6,4)
4. Podciaganie na drażku - szeroki uchwyt 2x ( 10,8)
5. Wiosło Sztangą 3x (10,8,6)
6. Push Press 3x (10,8,6)
7. Uginanie Ramion ze sztanga 2x (10,8)
8. Pompki na poreczach 2x (10.,8)

Chciałbym do tego jakiś drugi zestaw - czy móglby mi ktos pomoc - cwicze w domu, mam drazek, lawke, sztange, hantelki. z gory dzieki za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławka sztangielki, drazek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass

studi1992

nie chodzi o uklad cwiczen-swoja droga bardzo dobry,lecz na pule cwiczen z ktorej mozesz utworzyc kolejny zestaw.

1. cos ciezkiego na dol ciala(czyli jakas forma przysiadu lub ostatecznie klasyczny MC)

2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli:

jesli dajesz jako pierwszy przysiad:
(jedno do wyboru)

- rumunski MC (RomanianDeadLift)
- wznosy z opadu (back extension)
- "zuraw" (glute-ham raise)
- "dzien-dobry" (good-morning)
- (reverse hypers)
- (pull throughs)

jesli dajesz jako pierwszy MC:

- wyciskanie na suwnicy(maszynie)
- wykroki (sztanga;sztangielki)
- wchodzenie na stopien(sztanga;sztangielki)
- (bulgarian split squat)
- przysiad na jednej nodze

3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke)

4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym)

5. jakis rodzaj wyciskania w staniu(sztanga;sztangielki)

6. jakis rodzaj podciagniec(drazek lub wyciag pionowy)(uchwyt-patrz jak przy wioslowaniu)


propozycja Darka jak najbardziej ok.
owszem-moze troche zbyt duzo serii.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Mc 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi (sztangielek) na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

nie polecałbym łączenie siadów i ciągu klasyka osobie z 3-miesięcznym stażem.

Dzięki Popuri! QUEBLO - więc co proponujesz ?

No nie zobaczyłem twojego stażu :p
a chodzi o Twoje zdrowie :)
No to wywal może siady ( bo i tak je masz w pierwszym zestawie ) i daj może wykroki z sztangą lub hantelkami, prostowniki grzbietu nie będą już takie przeciążone.

Ok dzieki wielkie.! Lecą sogi

Wykroki nie zastąpią przysiadów.Lepiej wywalić mc i rozdzielić na plecy w jednym treningu podciąganie a w drugim wiosło. Tak poza tym push press jako ćwiczenie dynamiczne powinno być wykonywane na początku treningu.

Czyli te plecy rozdzielic, wywalic mc i w jednym i drugim zestawie robic przysiad ?

No tak jeszcze do tego jak robisz push press daj go na początku(ćwiczenia dynamiczne zawsze robimy na początku treningu).

robiac fbw nie możesz rozumowac ze mc to ćwiczenie tylko na plecy
otóż mc angażuje w dużym stopniu nogi,a jeśli już mamy być dokładni to należy pamietać ze prawidłowo wykonywany ciąg powinien być "ciągniety" nogami a nie garbem.

siad tylni i ciag klasyk to bardzo ciężkie i energochłonne ćwiczenia,trzeba mieć już pewien staż by móc umieć korzystać z tych dwóch ćwiczeń na treningu i nie narobić sobie krzywdy.

jak tak bardzo chcesz łączyć siady i ciagi to możesz jednak do siadów tylnich dać np rumuński ciag lub ciag na prostych nogach

wykroki mogą być ale faktycznie siadów nie zastąpią, tyle ze nie one mają tu siady "zastępować". Tu rolę pierwszorzędną w zastępstwie odrywałby właśnie martwy ciąg(sumo np jeszcze bardziej angażuje nogi jak klasyk)

Ja bym nie dublował ćwiczeń i zrobił dwa zestawy:
A
Przysiad - 4 serie
Płaska - 4 serie
Wiosło - 4 serie
Unoszenie hantli bokiem - 3-4 serie
Coś na triceps - 3-4 serie
B
Martwy - 3-4 serie
Drążek - 4 serie
Wyciskanie na barki - 4 serie
Poręcze - 4 serie
Coś na biceps -3-4 serie

I masz ładnie przećwiczone całe ciało.
Podane serie to robocze, rozgrzewkowe wg potrzeby.