FBW, 3 zestawy do oceny

Witam. Proszę o ocenienie mojego planu. W niektórych ćwiczeniach korzystam z atlasu dlatego, że posiadam go i chcę go też trochę wykorzystać.

A.
1.)Wyciskanie sztangi leżąc -3 serie. 12-10-10 pow.
2) Ściąganie drążka z wyciągu w siadzie - 3 serie. 12-10-10 pow.
3)Przysiady ze sztangą -2 serie. 12-12 pow
4) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM-2 serie. 12-12 pow
5)Uginanie ramienia ze sztangielką w sadzie -2 serie- 12-12 pow.
6)Pompki w podporze wyłem-2 serie- 12-12 pow.

B
1)Rozpiętki z hantlami-3 serie- 12-10-12 pow.
2)Skłony ze sztangą trzymaną na karku-3 serie- 12-10-12 pow.
3)MC na prostych nogach-2 serie- 12-12 pow
4)Unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu-2 serie -12-10pow
5)Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu-2 serie- 12-12pow.
6)Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie-2 serie 12-12pow.



C
1)Wyciskanie na maszynie-3 serie-12-12-10pow
2)Podciąganie sztangi w opadzie-3 serie- 12-10-10 pow
3)Prostowanie nóg na maszynie-2 serie. 12-12 pow.
4)Unoszenie sztangi do klatki-2 serie 12-12 pow.
5)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-2 serie-12-12 pow.
6)Wyciskanie francuskie sztangi leżąć-2 serie 12-12 pow.

Poniedziałek- A,Wtorek- wolne, Środa- B, Czwartek- wolne, Piątek- C, Sobota, Niedziela- wolne.

Co wy na to?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantle, atlas

Dieta: Celem diety jest zwiększenie masy

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Plan dupny... Osobiście myślę, że nie ma sensu robić 3 zestawów, wystarczy jeden, a porządny. Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń to też moim zdaniem za bardzo kombinujesz... Żadnych ćwiczeń izolowanych w FBW, a tu widzę np rozpiętki...
No i dlaczego na nogi 2s, a nie 3s jak na klate czy plecy?

Zrób na przykład tak:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Barki: Podciąganie sztangi(elek) wzdłóż tułowia 2s
Biceps: Uginanie w chwycie młotkowym 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s

Jak nie podoba Ci sie ten plan to pokombinuj, wklej i ocenimy...

To może split:
Poniedziałek:
Klatka:
2)WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE pow: 10, 8, 6, 6
3 rozpiętki hantle. pow: 12, 12, 12, 12
1) WYCISKANIE sztagi W LEŻENIU pow: 10, 10, 10, 10

Tricepsy:
1)POMPKI W PODPRZE TYŁEM pow: 12, 10, 8,
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE pow:10, 10, 10,

Środa:
Plecy:
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) pow: 10, 10, 10, 10
2) MC pow: 10, 8, 6, 6
3) PODCIĄGANIE sztangi W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) pow: 10, 8, 8, 8

Biceps:
1) UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU pow: 12, 10, 10, 8
2) Uginanie ramion ze z sztangą na modlitewniku pow: 10, 10, 10, 10
Piątek:
Nogi:
1) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE pow: 10, 10, 10, 10
2) PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH pow: 10, 8, 6, 6
3) MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH pow 10, 10, 10, 10
Barki:
1) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM pow: 10, 10, 10, 10
2) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***) pow: 12, 10,10, 12
3) Unoszenie sztangi do klatki pow: 12, 12, 10, 10

Albo taki:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu 4s
2)Ściąganie drążka z wyciągu w siadzie 4s
3)Unoszenie sztangi do klatki 3s
4)Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku 3s
5)Wyciskanie francuskie z hantelką 3s
6)prostowanie nóg na maszynie 3s

Oceniajcie


Zmieniony przez - D4dy w dniu 2010-08-01 21:37:32