Budujemy klatkę, odbiegajac od utartych zasad!

W związku z narastającą liczbą tematów typu:

Priorytet klatka
Klata nie chce rosnąć

Postanowiłem napisać krótki,zwięzły artykuł o treningu tego mięśnia.:

Na początku może trochę anatomii.Mięśnie klatki piersiowej możemy podzielić na:
-grupę powierzchniową
-grupę głęboką

Nas jednak ta 2 interesować nie będzie.Grupa powierzchniowa-czyli tą którą dostrzegamy naszym okiem-składa się z:

-mięśnia piersiowego większego ( musculus pectoralis major)
-mięśnia piersiowego mniejszego ( musculus pectoralis minor)
-mięśnia podobojczykowego ( musculus subclavicus)
-mięśnia zębatego przedniego ( musculus serratus anterior)

Każde części oczywiście tworzą pary.
Więc dalej przynudzać nie będę-przejdźmy do rzeczy


Klatka od * do %-zgodnie z nowym alfabetem ćwiczeń


ROZKłAD

Klatkę można łączyć z mięśniami współpracującymi-takimi jak barki czy triceps.
Ale równie dobrze możemy trenować ją z kapturami,bicepsem,najszerszymi-czy samą.
W tej kwestii niema się co rozpisywać-bo rzecz dobrze znana.

ĆWICZENIA-czyli to czym się zajmiemy przede wszystkim


Pozostawmy wyciskanie sztangi na poziomie-czyli słynnego poniedziałkowego ćwiczenia.
Ale czy rzeczywiście możemy zbudować klatę-bez tego ćwiczenia?
Oczywiście że tak!
"Możemy zbudować większą,silniejszą i lepszą klatkę bez tego podstawowego z pozoru ćwiczenia".


Możesz powiedzieć:

"Przecież dużo kumpli robi plaską ,a klaty mają bardzo duże"

W grę wchodzą wspaniałe geny-jak i budowa przystosowana do tego ćwiczenia(tak-zdarza się)

Wiec czym zastąpic to ćwiczenie?
A no do wyboru do koloru.

1.Najmocniejszym ciężarowo i najlepszym-złotym- ćwiczeniem są pompki na poręczach.Zakres ruchu jest 20/30% większy niż przy zwykłym wyciskaniu.Praca barków jest dużo mniejsza,a tricepsa niewielka.Wszystko skupia się wyłącznie na klatce-kąty,tor ruchu etc.
Ciężary mogą być dużo większe niż przy wycisku-licząc wagę ciała,ubrań i dowieszonego ciężaru.Robiąc pompki bez
obciążenia na starcie podnosisz już 100% swojej wagi-w dodatku w większym zakresie ruchu.Siła w tym ćwiczeniu będzie
wprost proporcjonalna do wyglądu klatki-nie tak jak przy wyciskaniach(czyt. Mała klata-duże bary i łapy).Niestety
większość osób i trenerów(tak!) nie ma pojęcia o prawidłowym wykonaniu dipsów w wersji na klatkę piersiową.Opisując technikę w skrócie:

1.Łopatki ściągnięte.
2.Klata mocno wypięta.
3.Barki odwiedzione w tył
4.Nogi wypuszczone lekko w przód(tak byś widział je pod głową.Dzięki temu i tylko temu pod koniec ruchu nie łamiesz pozycji technicznej
5.Łokcie idą na boki-lub lekki skos.

Ćwiczenie działa na wszystkie rejony klatki-w szczególności dolne/zewnętrzne.Taka technika wykonania powinna
Interesować wszystkich początkujących w te klocki-zaczynających przygodę z poręczowaniem.Istnieją jeszcze inne
wersje-np. girondy-ale wersja ta przeznaczona jest dla zaawansowanych osób.Będziesz robił serie z dowieszonym
ciężarem=twojej wadze-zobaczysz jak będzie wyglądała twoja klata


2.Świetnym ćwiczeniem-pasującym jak ulał do ławki poziomej(ale nie tylko)-jest wyciskanie hantli-w różnych wariantach.
Tak samo jak przy pompkach-zakres ruchu jest większy niż przy ćwiczeniu wykonanym z gryfem.
Oprócz tego,przez cała fazę pozytywną/negatywną staramy się kontrolować,balansować hantlami -by tor ruchu był w miarę prosty.
Zysk jest taki-ze klatka pełni też rolę stabilizatora-i zwiększa swoją pracę o naście procent.Ale to nie koniec zalet-
Z hantlami możemy rozwinąć skrzydła-tworząc różne hybrydy/odmiany tego ćwiczenia.Od wycisków młotkowych zaczynając-na wycisku ściskającym kończąc.

Chociaż ćwiczenia wyżej wymienione mogą zbudować porządną klatę-mamy jeszcze pełen arsenał.Chociażby:

3.Wyciskanie sztangi,ale na skosie dodatnim czy ujemnym (pamiętając ze skos dodatni nie może przekraczać 40*)
Są to świetne ćwiczenia które tez powinny się znaleźć w naszym treningu.Kąty są dobrane w taki sposób-by w większej
mierze oddziaływać na mięśnie piersiowe.

4.Krzyżowania na bramie-high high,high middle lub high low.Ruch może się wydawać podobny do tego z rozpiętek-
ale ćw. działa na inne rejony mięśnia.Nie walczymy tutaj z siłą grawitacji,a zaakcentowany ścisk rączek do siebie
pod koniec ruchu-pobudza środkowe części.

5.Gilotyna(Uwaga-ćwiczenie kontuzjogenne dla zaawansowanych zawodników).Ćwiczenie wykonujemy na płaskiej
ławce-pobudzamy górne aktony klatki-ale ćwiczenie przede wszystkim skupia się na aspekcie szerokościowym.
Sztangę łapiemy szerokim chwytem-i flarując łokciami na boki opuszczamy sztangę na wysokość szyi.

SERIE

Z seriami -i metodami nimi władającymi-jest różnie.
Raz na ile możemy stosować regresję,możemy stosować stały ciężar-ale prawie zawsze i prawie wszędzie widziałbym
progresję-która jest nie tylko dobra dla mięśnia ale dla stawów.Polecam rampę-najbardziej przemyślany sposób
zwiększania ciężaru-opisywany już w innych artykułach.


Przykładowy trening skupiający się na różnych aspektach klatki(min. grubość,szerokość) może wyglądać tak.

1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Nasz rdzeń całego treningu-ćwiczenie stricte heavy
2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta-skupienie na górnych aktonach
3A Wycisk ściskający RAMPA 10-środek latki
3B Rozpiętki RAMPA 10-szerokość klatki


Trening zaatakuje cala klatke-od obojczyka aż po zebra


Koniec...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-11-06 19:32:51

A masz Panie soga za art

Ogolnie plaska ssie :)
Na gorze najlepiej idzie i najlepiej sie czuje

Praca barkow jest nikczemna



Nie mogłem się powstrzymać

a ja znam niekoniecznie kopaczy rowów, ale podwodnych spawaczy pracujących na norweskich platformach wiertniczych i ich zarobki są fhooy większe od menedżerów polskich firm

sam temat ok, ale pytania i klatkę i biceps będą powtarzać się zawsze i wszędzie. dużo takich poniedziałkowych użytkowników

Nie porownujmy Polski do krajow z zachodu :)

Hubert-nie chodzi o prace sama w sobie.
Sztanga na plaskiej -dziala na barki podobnie do wycisku z przed-barki porpostu plona(szczegolnie przednie czesci).

Przy pompkach pracuja w inny sposob.

Takie sa moje spostrzezenia-bowiem po samej plaskiej mam na drugi dzien ogromne zakwasy i zmeczenie w barkach.Po pomkach nic nie czuje-wiec okreslam to jaka znikoma prace.
Pisze moje spostrzezenia


Raczek-nie porownaj polski do innych krajow
Ale co prawda to prawda.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-26 20:14:10

o co chodzi z tym - "3A Wycisk sciskajacy/ " ????

Jest to cwiczenie najlepiej rozwijajace srodkowe czesci klatki.

Technika jest prosta-
1.Chwytasz stangielki-najlepiej mlotkowo
2.Hantle "sklejasz" do siebie-i tak jest przez caly zakres ruchu
3.Wyciskajac je,jednoczesnie starasz sie sciskac talerze do siebie-nie sila lap/tylko klaty.

Jest to bezcenne cwiczenie na te czesci klatki.
Wycisk sztangi w waskim-praktycznie nie dziala na te rejony-bardziej atakuje grubosc,przednie aktony barkow i przedewszystki mtriceps.

ulozylem wczoraj plan:

skos sztangielki 4x12
plasko sztanga 4x12
rozpietki skos 4x10-15 <--- wypierdziele plaska, ale mam do dyspozycyji tylko sztange sztangielki lawke stojaki modlitewnik, wiec nie wiem czym zastapic ;P

Nie zgodze sie ze przypompkach praca tricepsu jest niewielka. Zaleznie od kata pochylenia to albo klata albo tricpes przejmnuje wiekszośc pracy

Areha-
sztangielki dobry wybor-chociaz zrobilbym tak
1.Hantle poziom
2.Tu dalbym sztange na skosie
3.Jakas forma izolacji

ConanKutno-mowimy tu o wersji klatkowej.
Chociaz bardzoej niz kat nachylenia dziala pozycja i prowadzenie lokci.Praca tricepsu nadal jest-ale to go wzmocni-a nie przejmuje wiekszosci pracy,jak przy wyciskaniu

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-26 20:53:51