Trening będzie wykonywany ponownie 4 razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Partia pleców powtarza się 2 razy w tygodniu z tym że na podziały lekki i ciężki.
1
Klatka+ Biceps +triceps
1 Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej
12 9 6 5 5
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
6 5 5 5
3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej
9 9 9
Super serie
4 wyciskanie francuskie sztangi siedząc.
10 10 10
5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc
10 10 10
6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy
10 10 10
7 Wąskie wyciskanie sztangi
8 8 8
W tym wiadomo ( super seria) jedna seria to 4 ćwiczenia bez przerwy ( czyli robię najpierw 4 , 5 , 6, ćwiczenie i potem 2 min off )
Ostatnie ćwiczenie nie zalicza się do super serii.
2
1 Drążek szeroki uchwyt
3x max
2 Martwy Ciąg
12 10 8
3 Wiosłowanie ( sztangielka)
12 10 8
4 szrugsy (sztanga)
16 12 10
5 Wyciskanie sztangi zza głowy
10 8 7
6 wznosy sztangielek bokiem
7 7 7
7 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6 6 6
8 sztangielki w opadzie tułowia
7 7 7 8
3
Nogi
1
Przysiady ze sztangą na barkach 10 10 7
2 W kroki z sztangą
8 7 6 6>
3 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
8 8 8 8
5 Wspięcia na palce w staniu
15 15 12 12
6 odwrotne wspięcia w staniu
15 15 12 12
7 Przedramie i brzuch
4 lekki
Plecy barki
1 Drążek
3 max
2 Podciąganie konca sztangi w opadzie
12 7 6 5
3 podciąganie sztangi wzdłuź tułowia
6 6 6
4 szrugsy
12 10 10
5wznosy sztangielek bokiem
11 10 7
6 Wyciskanie sztangi z przed głowy
10 7 6
Trening będzie trwał 6 tyogdni , potem na bank przechodzę
na 3 dniowy. Kumpel ćwiczył tym treningiem i był bardzo zadowolony , poza tym ten trening pomoże mi odrobić zaległości i
utrzymać formę.
W tym tygodniu plan rozkłada się następująco
Jutro Klatka+Biceps+Triceps
Środa Plecy+Barki+Kaptury
Piątek Nogi+Przedramie
Sobota Plecy lekki barki lekkie.
A teraz jem 8 kanapek z twarożkiem ( ciepły i kruchy chlebek prosto z piekarni mmmm
)Na zdjęciu 4 kanapki ale dokładka była
tyle na dzis
pozdr 600kg
Zmieniony przez - Volferine w dniu 2009-10-18 18:41:26