[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Witam serdecznie,
zaczne od malego prologu aby mniej wiecej ukazac jak wygladala moja historia odnosnie zabawy z ,,zelastwem". Ogolnie staz treningowy mam okolo 7 lat z mniejszymi oraz wiekszymi przerwami. Bywaly momenty, ze przestrzegalem rygorystycznie diety ale byly takie momenty w moim zyciu, ze jadlem to co chcialem. Moja maksymalna waga jaka udalo mi sie osiagnac bylo 107kg.
Prowadzilem juz wczesniej swoj dziennik treningowy na innym forum, jakies doswiadczenie odnosnie suplementacji, treningu oraz diety mam, aczkolwiek w chwili obecnej ciagle poszerzam swoja wiedze i ucze sie na swoim przykladzie.
Celem zalozenia tego dziennika jest wziecie sie na powaznie za siebie i zbudowanie porzadnej masy miesniowej do maja 2013 roku. Inspiracja do tego jest artkykul, ktory mam taka nadzieje, ze pozwoli mi przekroczyc pewne bariery, ktore do tej pory nie bylem wstanie.
Wczesniej opieralem sie na treningu typu HST oraz dzielonego. Teraz planuje zmodyfikowac http://www.fitnow.pl/pl/3/269/253/Gwarancja-wzmocnienia-sily--10-tygodniowy-plan-treningowy?s=1 ten o to link do swoich mozliwosci sprzetowych, ktore mam aktualnie na silowni szkolnej.
Moje dane:
wiek: 25 lat (rocznik 87)
waga: +92 kg (dokladnie nie wiem bo juz dawno sie nie wazylem)
wzrost: 182 cm
klatka piersniowa: 115 cm
biodra: 93cm
pas: 90cm
lapa: 40 cm
przedramie: 31 cm
udo: 62 cm
lydka: 42 cm
kark: 43
W chwili obecnej chce zwiekszyc swoja wage, plan do maja 2013 do osiagniecia 105-110kg wagi, przy maksymalnie ostroznym stopniu zalania sie fatem;p
Obecnie juz od 3 tygodni stosuje zasade 4k-5,5k kalorii. Niedlugo podam mniej wiecej aktualna diete oraz trening, ktory rozpoczne od 2 stycznia.
Sumplementacja:
tcm olimpu 400caps
gainer nitro 10kg
bcaa treca 300 caps

Podrzucam zdjecia, nie znam sie dokladnie na pozowaniu ale cos tam jest;p
Jak widac na zdjeciach jest slabo, mega slabo, najgorzej jest z klatka piersniowa oraz z plecami, postaram sie glownie zajac mocnym naciskiem na te partie ciala.
Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 13:59:00




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:14:23





Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:15:04




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:15:54




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:16:53




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:18:23




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:19:09




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:19:35

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:20:57

sob

FBW
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 2x11x35kg
wyciskanie wasko skos gora 45 stopni sztangielkami 15x12,5kg, 12x15kg, 10x17,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem+chwyt neutralny wasko 8xcc, 6xcc+8xcc,6xcc
sciaganie drazka szeroko chwyt neutralny do brzucha 15x25kg, 12x35kg, 12x45kg
goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg
mcnpn sztangielkami 3x12x25kg
wznosy bokiem sztangielkami stojac 3x15x10kg
ss 1uginanie ramion sztanga lamana stojac 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg
ss2 dipsy tricepsowe 15xcc, 2x12xcc

Trening zrobiony szybko bo malo czasu, ostatnio mam ciezko z treningami, niestety zycie.

Nie jestem jakimś znawcą, ale zgodnie z założeniami tego programu będziesz robił 4 ćwiczenia po 2 serie na dzień. Nie uważasz że to trochę za mało? Przecież nawet ogarnięty FBW ma więcej serii, Tobie zależy na specjalizacji pod kątem klatki i pleców. Wybacz, ale jakoś nie za bardzo widzę zbudowanie wielkich pleców 4 seriami. Co to było 4 serie?;) To już nawet podstawowe FBW Waterbury'ego ma więcej serii na dzień treningowy. Wklej swój plan jakim masz zamiar jechać, jakiś mod Ci to oceni albo bardziej ogarnięty użytkownik

Rozwine temat swoich treningow, rowniez oprocz zabawy z silownia, trenuje czynnie pilke reczna 3 razy w tygodniu plus weekend mecze.
Trening bedzie zmodyfikowany po ten link, ktory wrzucilem.
Glowne zamierzenie treningu trening na silowni 3 razy w tygodniu. Obciazenia beda wzrastaly co trening przez 10 tygodni. Mysle, takze czy zrobic treningi A i B ale to zobaczymy po kilku tygodniach, jak bedzie stagnacja.

laczenie treningu:
1) klata+biceps
2) plecy+triceps
3) nogi+bary
Kazde cwiczenie bede poczatkowal rozgrzewka okolo 15-12 ruchow mniejszym ciezarem, nie bede tego uwzglednial w harmonogramie
1) klata
- wyciskania na lawce plaskiej maszyna smitha 2 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2 serie po 10 powtorzen
- rozpietki na laweczce plaskiej 3 serie po 10 powtorzen
- pompki na poreczach 3 serie po 12 powtorzen
biceps
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 powtorzen
- mlotki 3 serie po 10 powtorzen
- siodemki na koniec 3 serie

2) plecy
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem do klatki piersiowej 2 serie po 10 powtorzen
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki piersiowej 2 serie po 10 powtorzen
- wioslowanie na maszynie smitha 2 serie po 10 powtorzen
- dzien dobry na maszynie smitha 2 serue po 10 powtorzen
- sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2 serie po 10 powtorzen
- face pulls 3 serie po 10 powtorzen
triceps
- wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2 serie po 10 powtorzen
- sciaganie drazka na wyciagu gornym 3 serie po 10 powrorzen
- prostowanie ramienia za glowy 3 serie po 10 powtorzen

3) nogi
- przysiady na maszynie smitha 2 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie na suwnicy 2 serie po 10 powtorzen
- prostowanie nog na maszynie siedzac 3 serie po 10 powtorzen
- wznosy lydek 3 serie po 10 powtorzen

barki
- wyciskanie siedzac przodem na maszynie smitha 2 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie siedzac tylem na maszynie smitha 2 serie po 10 powtorzen
- szrugsy 2 serie po 10 powtorzen
- podciaganie linki wyciagu dolnego do brody 3 serie po 10 powtorzen

Tam gdzie sa 2 serie i 10 powtorzen tam bede zmienial ilosc i obciazenia wedlug schematu.




Tu podrzuce swoja diete, ktora ulega modyfikacji zazwyczaj na plus kalorie








Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:58:28




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:58:56




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 14:59:35

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 15:21:22

2-3 cwiczenia po 3-5seri
jak 3 dni to cos w stylu klatka barki off plecy bice trice off nogi off off albo push legs pull

Zapomnialem napisac o wynikach jakie uzyskalem:
- klatka 130 kg
- przysiad 200 kg
- martwy ciag 200kg
- wyciskanie zolnierskie 95kg
Nie wyglada to zbyt dobrze ale mam nadzieje, ze poprawi sie cos;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-01 20:50:01

Wlasnie niedawno skonczylem pierwszy trening w 2013 roku;p
1) klata
- wyciskania na lawce plaskiej maszyna smitha 2/10/80kg
- wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2/10/60k
- rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/
- pompki na poreczach 3/12 powtorzen
biceps
- uginanie ramion na modlitewniku 3/10/10kg
- mlotki 3/10/30kg
- siodemki na koniec 3 serie/25kg

Ogolnie trening wypadl na jakies 4-, mam na silowni jedynie dostep do max 10kg w hantelka i jedynie maszyne smitha;/ Spore zapasy silowe w kazdym cwieczeniu, mam nadzieje, ze sie rozkrece.
Zaraz zjem sobie salatke z kuraka i bedzie ogien;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-02 20:19:01

2) plecy
- sciaganie wyciagu gornego nadchwytem do klatki piersiowej 2/10/50kg
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem do klatki piersiowej 2/10/50kg
- wioslowanie na maszynie smitha 2/10/60kg
- dzien dobry na maszynie smitha 2/10/40kg
- sciaganie dolnego wyciagu siedzac do brzucha 2/10/50kg
- face pulls 3/10/30kg
triceps
- wyciskanie wasko do klatki piersiowej 2/10/60kg
- sciaganie drazka na wyciagu gornym 3/10/40kg
- prostowanie ramienia zza glowy jednoracz 3/10/10kg

Ogolnie widze po sobie, ze mam sporo sily wiec na spokojnie w dalszym treningach bede zwiekszal ciezary. Dzien dobry robilem prawie sumo bo ciezko jest na maszynie smitha robic na prawie prostych nogach;/
Trening na 4, niby sporo maszyn ale cos moze z tego bedzie;p jak nie bedzie efektow po 3 tygodniach zapisuje sie na normalna silownie;p


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-01-03 21:49:00

Moze ktos by sie wypowiedzial na temat jak to widzi te moje ,,szarpaniny" czy to ma sens itp?

3) nogi
- przysiady na maszynie smitha 2/10/70kg
- wyciskanie na suwnicy 2/10/140kg
- prostowanie nog na maszynie siedzac 3/10/40kg
- wznosy lydek 3 serie po 10 powtorzen - nie zrobilem;/

barki
- wyciskanie siedzac przodem na maszynie smitha 2/10/50kg
- wyciskanie siedzac tylem na maszynie smitha 2/10/40kg
- szrugsy 2 serie po 10/50kg
- podciaganie linki wyciagu dolnego do brody 3/30kg

Barki coz mam tu sporo sily ale musze uwazac, bo prawie 2 miechy temu mialem nadciagniety mocno miesien barku i wyeliminowal mnie z silowni na miesiac czasu. Spokojnie sie bawie barkami;p
Nogi, w przysiadzie musialem podlozyc pod stopy talerz bo mi stopy na zewnatrz uciekaly strasznie sliskie podloze jest;/, suwnice zrobilem bardzo spokojnie i malym obciazeniem, a lydki odpuscilem bo i tak duzo dostaja w kosc.
Ogolnie trening na 3+, mam spore zapasy silowa ale musze uwazac;p

Zaczne od tego, ze niestety w sobote zbytnio miski nie trzymalem, ale za to ,,troche" nadrobilem to w niedziele. Musze stanowczo zrezygnowac z imprez ale ciagnie wilka do lasu;p
Poniedzialek micha trzymana ale cos mi juz brzydnie ten kurak musze sobie cos innego zaaplikowac. Ma ktos moze jakis pomysl jak pobudzic organizm bardziej do laknienia;p bo chcialbym przebic jeszcze bardziej granice 5,5k kalorii dziennie;p
1) klata
- wyciskania na lawce plaskiej maszyna smitha 2/10/85kg
- wyciskanie na lawce skosne w gore maszyna smitha 2/10/65kg
- rozpietki na laweczce plaskiej 3/12/10kg;/
- pompki na poreczach 3/12 powtorzen
biceps
- uginanie ramion na modlitewniku 3/10/10kg
- mlotki 2/10/40kg
- siodemki na koniec 3 serie/30kg

Zaczne od klatki, za szybko podlozylem sie pod 85, moglem dac na rozgrzewke 60 kg i pozniej bym sobie spokojnie robil. Tak ogolnie klatka w miare spompowana.
Co do lapki mocno ja dobilem skupiajac sie dokladnie na miesniu.
Co dzisiaj malo sil bylo pewnie bylo to spowodowane tym, ze malo spalem oraz piciem sobotnim.
Najblizszy trening jutro i od jutra jak czas pozwoli bede wrzucal to co szamalem;p

Nie mi oceniac reszte, bo zes bardziej zaawansowany, ale powiedz czemu tylko smith'a uzywasz? Przysiady, WL, dzien dobry na tej maszynie to lekka awangarda na moje oko (choc wiem, ze mozna robic).