!<!<!< Plan treningowy do oceny >!>!>! Zapraszam

Witam. Właśnie ułożyłem mój pierwszy plan treningowy ;). Nie wiem czy jest on dobry więc wystawiam go do oceny. Jestem otwarty na szeroko rozumianą krytykę tego planu :)Chciałbym nadmienić, że niestety mam możliwość ćwiczenia tylko w domu, a w moim " apartamencie " mam do dyspozycji sztangielki i drążek. Nie wypisałem tutaj treningów na mięśnie brzucha ponieważ teraz zacząłem szóstkę Waidera, a to na początek wystarczy. Ćwiczę od około 1 miesiąca z dość dobrym skutkiem. A o to ten cały plan.

Poniedziałek:
Ile powtórzen:
Klatka piersiowa:
· Wyciskanie sztangielek leżąc 12-17
· Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12-17 w poprzek poziomej ławki
· Rozpiętki leżąc ze sztangielkami 12-17

Wszystko 4 razy.

Nogi:
· Wspięcia na palce 12-17
· Wypad w przód ze sztangielkami 12-17
· Przysiady ze sztangielkami 12-17

Wszystko 4 razy.

Plecy:
· Martwy ciąg 12-17
· Wiosłowanie hantlą 12-17
· Wznosy barków 12-17

Wszystko 4 razy.



Wtorek

Klatka Piersiowa:
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce 12-15
· Rozpiętki 12-15

Wszystko 3 razy
· Wyciskanie sztangielek stojąc 12-15 x 3

Superseria
· Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-15
· Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 12-15

Powtarzam 2 razy superserie.

Środa:

Naramienia:
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-17
· Wyciskanie sztangielek siedząc 12-17
· Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-17
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-17

Wszystko 4 razy.

Ramiona:
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-17
· Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 12-17
· Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12-17
· Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12-17

Wszystko 4 razy.

Plecy:
· Wiosłowanie hantlą 12-17
· Martwy ciąg 12-17
· Wznosy barków 12-17

Wszystko 4 razy.


Czwartek:

Barki:
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-15
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-15

Powtarzamy 3 razy.

· Wyciskanie sztangielki zza głowy 12-15 x3

Plecy:
· Wznosy barków 12-15
· Wiosłowanie hantelkami 12-15

Wszystko 3 razy

· Martwy ciąg 12-15 x3

Piątek:

Klatka piersiowa:
· Wyciskanie sztangielek leżąc 12-17
· Rozpiętki leżąc ze sztangielkami 12-17
· Przenoszenie sztangielek w leżeniu 12-17

Wszystko 4 razy.

Naramienia:
· Uginanie ramion z hantlami stojąc 12-17
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-17
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-17
· Wyciskanie sztangielek siedząc 12-17
· Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie 12-17

Wszystko 4 razy.

Plecy:
· Martwy ciąg 12-17
· Wiosłowanie hantlą 12-17
· Wznosy barków 12-17

Wszystko 4 razy.

Sobota:

Klatka Piersiowa:
· Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce 12-15
· Rozpiętki 12-15

Wszystko 3 razy

· Wyciskanie sztangielek stojąc 12-15 x3

Ręce ogólnie:
· Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 12-15
· Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 12-15

Powtarzamy 2 razy

Niedziela

Naramienne:
· Wyciskanie sztangielek siedząc 12-17
· Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-17
· Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-17
· Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-17
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-17

Wszystko 4 razy.

Ramiona:
· Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12-17
· Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12-17
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-17

Wszystko 4 razy.

Troche długi ten plan. Nie ma co, ale dzięki wytrwałym którzy go przeczytali i go ocenią i/lub poprawią.

chyba trzeba nowy napisać
napisz przede wszystkima jaki masz cel masa czy redukcja
oto małe wskazówki:
- każdą partię raz w tygodniu
- do klatki możesz jakieś pompeczki porobić
- nie widzałem w plecach podciągnięć a to podstawa jak nie masz wyciągów
- nie rób superserii -- na to jeszcze będzie czas
- na nogi odwrotna kolejność ćwiczeń
- 3 lub 4 treningi w tyg
napisz jeszcze ile kg mają te hantle

Hantle są 5 kilogramowe. Trening raczej na redukcje. O co chodzi z tymi nogami ?? Może jakiś przykład ;)

Napisałeś tak:
&middot; Wspięcia na palce 12-17
&middot; Wypad w przód ze sztangielkami 12-17
&middot; Przysiady ze sztangielkami 12-17
a ja proponjue tak:
&middot; Przysiady ze sztangielkami 12-17
&middot; Wypad w przód ze sztangielkami 12-17
&middot; Wspięcia na palce 12-17
Odwrotnie!
teraz czaisz?
no to napisz tą poprawke wkoncu

Czyli to ma być tak :

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
&middot; Wyciskanie sztangielek leżąc 12-17
&middot; Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12-17 w poprzek poziomej ławki
&middot; Rozpiętki leżąc ze sztangielkami 12-17

Wszystko powtarzamy 4 razy.

Nogi:
&middot; Przysiady ze sztangielkami 12-17
&middot; Wypad w przód ze sztangielkami 12-17
&middot; Wspięcia na palce 12-17

Wszystko powtarzamy 4 razy.

Plecy:
&middot; Martwy ciąg 12-17
&middot; Wiosłowanie hantlą 12-17
&middot; Wznosy barków 12-17

Wszystko powtarzamy 4 razy.


...

I to ma być wszystko odnośnie tego planu ?? Czy mogę uważać że jest on dobry ??

hmm
nie napisałeś celu, co w jaki dzień robisz, oraz planu na łapki barki brzuch.
Rozpisz do konca to to ocenie, a jak będe potrafił to poprawie. czekam.
Pozdrawiam