MDS

[...] barki. Rozpocząłem od wyciskania na maszynie, doszedłem w 4 seriach progresyjnych do 40kg na stronę, następnie wykonałem 3 serie regresyjne. Potem zastosowałem metodę MDS, którą mogliście zaobserwować na poprzednim treningu barków. Tam oczywiście ciężary symboliczne, ale barki bardzo fajnie czułem. Później po pracy, około godziny 21.00 [...]

[...] 5. Wyprosty na lawie rzymskiej 6. Podciaganie hantli szeroko wzdłuż tulowia + unoszenie bokiem stojac 7. Dips Girondy 8. Wyciskanie chwytem neutralnym na lawce skośnej 9. MDS klatkowy: wyciskanie z supinacja : duzy skos, maly skos, lawa pozioma 9. Naramienne + ramiona (brzusce bicepsow + grubosc tricepsow + przedramiona) 1. Wyciskanie [...]

apropo sciagania za kark, jak robilem przedwczoraj to czulem dziwne napięcia w barkach dokladnie w rotatorach chyba, dziwny uścisk, zamienie na przód bo szkoda barków no nie? co do palenia barków pamietam kiedys robilem mds unoszenia w roznych kątach, tzn siedzac stojac itp, dobrze jarało:-D Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-03-19 17:00:40

Hehe z czasem wydolność sie zwiększa i można. Między seriami rozgrzewkowymi praktycznie nie robię przerw, potem też nie za długie. Superserie i mds-y z przerwami maks 90 sek i masz do podanych czasów treningów liczysz rozgrzewkę ? Nie, tylko właściwy trening. Rozciągania po też nie liczę.

[...] 12 x 8/15 x 8/15 x 8 nie tak miało być ale i tak ciężko 2b. przysiad przedni wąsko 3 x 10 60 x 10/55 x 10/55 x 7 --> zawroty głowy 55 x 10/60 x 10/65 x 6 --> rzeź 3. MDS prostowanie jednonóż/ prostowanie 2/1 / prostowanie obunóż 8-10 45 x 10/8/6 50 x 9/6/4 40 x 10/8/6 45 x 10/6/5 50 x 8/5/5 --> masakra 4. łydki stojąc 4 x 5-5-5 (stopy [...]

Startuje z nowym planem. waga dzisiaj rano po wizycie w kibelku (proszę się nie śmiać) - 81 kg, czyli tyle co średni indyk Pora coś z tym zrobić 28.06. poniedziałek klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko wl rampa 5 50 x 5/70 x 5/90 x 5/100 x 5/110 x 5 --> w miare lekko dips rampa 8 0 x 8/10 x 8/20 x 8/30 x 6 --> no już ciężko wyciskanie [...]

[...] x 8/15 x 6 --> wspięcia 4 x 15 106 x 15/126 x 15/146 x 15/166 x 15 --> plus dodatkowo 1 x max bez podkładek 111 x 15/136 x 15/156 x 15/176 x 15 plus max --> piekło MDS ściąganie drążka szeroki nachwyt/nachwyt/podchwyt 8-10 50 x 10/10/8 55 x 10/8/5 --> rzeźnia 50 x 10/10/8 55 x 10/8/5 60 x 10/5/4 --> o żesz kurfa szrugsy leżąc 45 [...]

[...] nie jest to typowy HSS ale czerpie z niego pełnymi garściami. Tylko trening klatki jest rzeczywistym HSS, chociaż jak w pozostałych partiach jako specjal zastosowane są MDS-y. Nogi są ćwiczone naprzemienną kombinacją ćwiczeń na dwu- i czworogłowe w rampie, bez superserii czy mds-ów. W linkach powyżej masz plany HSS 100 na poszczególne [...]

Po redukcji chcesz ruszyć z nowym treningiem i poprawić klatkę tak? Przyczyny stagnacji czy regresu sa z reguły takie same. Nadmierne piłowanie tej grupy mięśniowej, monotonia treningu, brak urozmaicenia, które najczęściej ogranicza sie do zmiany kolejności wykonywania dwóch pierwszych ćwiczeń Brak odpowiedniego przyrostu masy nawet podczas [...]

[...] 6 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 100 / 100 2. High pull rampa 6 40 / 50 / 50 / 60 / 60 / 70 / 70 3. MC na prostych nogach rampa 8 50 / 70 / 80 / 90 / 100 / 100 / 100 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS [...]

[...] powt 40 / 50 / 60 / 70 / 70 / 70 / 70 / 70 2. High pull 10 powt 40 / 50 / 50 / 60 / 60 / 60 / 50 3. MC na prostych nogach 12 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 80 / 80 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS [...]

[...] Wiosło 10 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 2. High pull 10-8 powt 50 / 50 / 50 / 60 / 60 3. MC na prostych nogach 12-10 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS [...]

Nie ma sensu robienia 2 razy rozpiętek. Trening na klate powinien byc krótki ale intensywny. Ja bym to zrobił tak Wyciskanie płasko 5x5 RAMPA Wyciskanie skos 4x 6-8 półtorak MDS rozpiętka/negatyw rozpiętka, pozytyw wycisk/wyciskanie hantli 8-10 w MDS'ie zaczynasz od 2 serii i co tydzien dodajesz serie az do 5, potem znowu 2 i znowu dodajesz. [...]

[...] B 1. Wiosło rampa 6 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 2. High pull rampa 6 40 / 50 / 50 / 60 / 60 / 70 / 70 3. MC na prostych nogach rampa 8 50 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS [...]

[...] 6 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 100 / 100 / 100 2. High pull rampa 6 40 / 50 / 50 / 60 / 60 / 70 / 70 3. MC na prostych nogach rampa 8 50 / 70 / 80 / 90 / 100 / 100 / 100 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS [...]

[...] powt 40 / 50 / 60 / 70 / 70 / 70 / 80 / 80 2. High pull 10 powt 40 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 / 50 3. MC na prostych nogach 12 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 80 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 / 14 [...]

[...] Wiosło 10 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 2. High pull 10-8 powt 50 / 50 / 60 / 60 / 60 3. MC na prostych nogach 12-10 powt 50 / 60 / 70 / 80 / 90 / 90 / 90 4. MDS ściąganie drążka szerokim nachwytem/podchwytem/wąskim nachwytem 10/max/max 6 / 7 / 8 / 9 5. SS uginanie młotkowe 10/uginanie siedząc z supinacją 5 10 / 11 / 12 6. SS [...]

[...] hantle flara albo młotek w zależnosci od tego czego nam brakuje, ew sztanga. potem cięzka "izolacja" wycisk sciskajacy plasko, albo w mds'ie 30/15/0 i na koniec MDS'a krzyzowanie na bramie 3 pozycje Ciezki całosciowy plan na srodek klatki, Oczywiscie rozwazył bym go ejszcze, najlepiej wypełnj ankiete, bo moze sie okazac ze bedzie za [...]

[...] tak jak jest napisane powyżej , 5 powt aż do niewyróbki ale technicznie ! - dałbym sobie tutaj linki wyciągu czy to rozpiętki na dolnych i rozpiętki na górnych , czy jakieś wyciskania + rozpiętki - 3 ćwiczenie MDS -> hantle jak psiałem wyżej - olałbym "special excercise" bo tu wchodzi MDS ew dodaj w kolejnej fazie intensyfikacji

[...] bede się juz trzymał teraz tego planu którym bedę cwiczył ten cały tydzien: 1.Wyciskanie sztangi skos+ 6x8 40kg 45kg 50kg 50kg 55kg 55kg 2. Dipsy 5x10 ciężar ciała 3. MDS rozpiętki skos 45*/30*/pozioma 10/max/max 7kg 7kg 11kg Triceps: 1.francuz leżąc sztangielkami 4x12 7kg 7kg 7kg 7kg 2. tate press 3x12 7kg 7kg 7kg +25MIN ROWERKA [...]