WL RAW 50 x 10 70 x 8 90 x 6 90 x 6 90 x 6 Górny skos 50 x 6 60 x 6 70 x 6 Górny skos hantlami hantle co serie zmieniane na większe x 6/6/6 Barki: Unoszenie sztangi 25 kg przed siebie na wysokość wzroku 3 serie po 6 ruchów Unoszenie hantelek na boki siedząc 4 serie 12/10/8/6 Brzuch 3 ćwiczenia po 4 serie po 24 ruchy. Razem 12 seri po 24 ruchy
[...] na bok 12/12/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 12/10/10 to wywal -unoszenie hantli w opadzie 12/12/12 12/10/8 Po każdym treningu dodatkowo brzuch 2-3 ćwiczenia w seriach łączonych , razem około 12 serii. Brzuch rob gora 2x w tygodniu zeby nie kolidowal z innymi partiami czuli np nie przed dniem robienia przysiadow czy [...]
teraz zaczynam taki cykl treningowy znalazłem taki plan co o nim sądzicie? DZIEŃ ĆWICZENIA ILOŚĆ SERII I POWTÓRZEŃ CZAS ODPOCZYNKU Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wyciskanie hantli na ławce skośnej rozpiętki na ławce płaskiej przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
Troche sie nie odzywalem. Umieszczam nowy trening, nie ma co sie nudzic wiecznie z poprzednim, napiszcie co myslicie. (liczba powtorzen nie tylko podrecznikowa, niekiedy taka jaka mi najbardziej odpowiada, co mozecie skrytykowac, chetnie poczytam i sie naucze) poniedzialek: Plecy -Martwy ciag 10 8 6 4 -Podciaganie szeroko do karku 3x na max [...]
[...] to skok na głęboką wodę. Trenujesz 7 dni w tygodniu przez 3 miesiące. Ćwiczone są wszystkie partie mięśniowe, włącznie z dynamicznym treningiem na nogi, rozciąganiem oraz ćwiczeniami aerobowymi i cardio. W dużej części nie są to typowe ćwiczenia statyczne jakie widzi się na przeciętnej siłowni. Trening klatki piersiowej opiera się na pompkach [...]
[...] prostą stojące. Triceps – wyciskanie francuskie siedząc hantlami Biceps – uginanie ramion o kolano Triceps – unoszenie sztangielki wzdłuż tułowia Brzuch Ćwiczenia wykonuje się poprzez 2 – 3 serie rozgrzewkowe + 3 serie maksymalnym ciężarem + na niektóre ćwiczenia dobicie !!
[...] suwnicy -prostowanie nóg w siadzie wyrzuc -uginanie nóg w leżeniu -przysiady ze sztangą na poczatek -wspięcia na palce +brzuch i aeroby ;) Próbowałem dobrać troche inne ćwiczenia, niż miałem poprzednio, aby w inny sposób pobudzić mięśnie. to było na tyle, prosiłbym o jakąś poprawę, aha i jak to z seriami i powtórzeniami wygląda? bo wszędzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wznosy sztangielek stojąc , unoszenie sztangielek bokiem siedząc Przedramię : ugninanie nadgarstków sztangielkami nachwytem i podchwytem , ale to tylko przykładowe (proste) ćwiczenia . Pamiętaj żeby nie przesadzać z ciężarem bo łatwo można uszkodzić stawy itp . Tutaj masz link do fajnych ćwiczeń na wszystkie parite mięśni [...]
[...] wyciskanie sztanga łamaną na płaskiej 10-10-8-8 na początek Biceps: -uginanie rąk ze sztangą mocno łamaną 15-12-12 przerwa.max 1min wywal, daj uginanie sztangą prostą -uginanie rąk ze sztangą lekko łamaną 15-12-12 wywal, daj ugninanie sztangielki podporem o kolano i na koniec ćwiczenia -uginanie rąk sztangielkami uchwytem młotkowym 15-12-12
[...] hantli na bok stojąc pierwsza seria 12 powtórzeń, 9, 9, 6, 6 ciężaru nie zmieniamy tylko robimy dokładniej i wolniej brzuchy tak jak w poniedziałek można zmieniać ćwiczenia Sobota super serie 1. uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 12, 10, 8 + prostowanie ręki w opadzie, plecy proste (triceps) raz jedna raz druga ręka ( jedna [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]
WTOREK KLATKA Rozpiętki 6seriiX8pow to daj na koniec .. i zrob 4 serie Wyciskanie na Ławce Płaskiej 6seriiX6-8pow 2 cwiczenia to troche za mało ... ja bym dodał jeszcze jakies pompki z obciazeniem na plecach BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4seriex8pow Uginanie przedramion z hantlami chwytem mlotkowym(MŁOTKI) 4 seriex8 pow [...]
Kokos kolejnosc nie koniecznie musi byc taka :) Ja w tej chwili robie FBW i plan ulozony mam tak : Trening A Klata- Wyciskanie sztangi plasko 3 serie Barki-Wyciskanie sztanki stojąc 2 serie Tric-Francuz 2 serie Plecy-Wioslowanie na lawce lekka skosnej 2 serie Plecy-Unoszenie z opadu 2 serie Nogi-Przysiady ze sztanga 2-3 serie nogi-wykroki z [...]
Chyba troche lepiej to wyglonda ale wes to looknij jeszcze Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (20x samą sztangą 12 10 8 8-10) -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (12 10 8 8-12) -rozpiętki skośna TRICEPS: -7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:?????? czy zwykły wyciąg [...]