Plan treningowy do oceny SOGI

Witam!

Wiek: 17 lat
Staż: 1rok
Wzrost: 183cm
Waga: 65 kg

Dieta jest :)

Suple: kreatyna, tauryna, carbo, gainer


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen
3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen

II dzień

Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8,
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie progresja 12,10,8
3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10

Plecy:
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki 3 serie progresja 12/10/8/
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 serie prog 12/10/8
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 3s prog 12/10/8


III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6
2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt.
3. Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja 10/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt

Do tego robie brzuch i przedramie

Przed rozpoczeciem tego trningu zamierzam wykonac 2 tyg obwodowego zeby sie przyzwyczaic do treningu

Dodatkowo wykonuje w szkole cwiczenia na nog typu wypychanie suwnicy i inne cwiczenia full osprzęt

Doradzcie mi co zmienic i za ile mam zmienic plan

Pozdrawiam Sogi gwarantowane:)

JA bym na początek dał ławke skośna ,zamienił kolejność 1 i 2 cwiczenia na biceps na poczatek ze sztangą trening nog do poprawki przysiady ze sztnagą bede lepsze ja bym łydki dał na konic a nie wmieszane w uda to jest moje zdanie moze ci pomoze a moze nie
POzdrawiam

Rok stażu 65kg wagi przy wzroście 183cm, hmmm od jakiej wagi zaczynałeś?



/pozdrawiam

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,83A
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 103S
12- TO ROZGRZEWKOOWA DAWAJ DO 1 CWICZENIA PARTI

Mięśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 10 powtorzen4S IMO ZBEDNE
2. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 3 serie po 10 powtorzen JAKO 1
3. Uginanie ramion (chwyt młotkowy) 3 serie po 10 powtorzen IZOLWOANE BY SIE RPZYDALO EW JAKO 2
IZOLWOANE STALYM CIEZAREM
II dzień

Nogi:
1. Przysiady ze sztangielkami 3 serie progresja 12,10,8,4S
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie progresja 12,10,8
3. Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4 serie 15-20
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10JKO 3

Plecy:
Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki 3 serie progresja 12/10/8/ JAKO 3
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 serie prog 12/10/8JAKO 1
Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 3s prog 12/10/8 JAKO 2
COS NA PROSTOWNIK

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznoszy szytangi przed siebie 3 serie progresja 10/8/6
2. Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 15-20 powt.NA KONIEC
3. Wyciskanie sztangielek 3 serie progresja 10/8/6JZBEDNE
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10 powt

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt

przy bicu daj izolowane np modlitewnik albo o kolano

wszedłem, zobaczyłem i wyszedłem
ja chce soga zanic

na klatke zrób pierwsze na skośnej(może sztagielkami) na biceps wprowadż uginanieramion za sztangą, albo modlitewnik, choć ja bym obstawał przy tym pierwszym, dalej nie patrzałem bo chce mi się spać ;) a i jescze jedno
masz źle rozpisane serie dodaj po jednej do pleców zeby było po 4 a do tricepsu też dodaj tylko takby było chociaz opdobnie jak na biceps, choc tri ma 3 głowy i każda inaczej sie atakóje najlepiej, ale to zaóważysz kiedyś. Ja bym nie ćwiczył tak intensywnei po pierwszym roku i to w twoim wieku, to ja teraz jade 2 rok i tak ostro nie bedzie (choc planuje 3cm w reku przybrać), a myśle że móglbym sobie na to pozwolic, i pamiętaj że mięśnie musza mieć zawsze coraz większe bodźce, i jeżeli juz teraz masz tak ciężki trening o co zrobisz za dwa lata?? ale to twoja decyzja.

Wlasnie zauważyłem ze ten trening będzie troche ciężki. Radzisz mi cos z niego wyrzucić,czy ustalić całkiem nowy

Pzdr.

msppruszcz,seba_kzn,gajos15

Sogi pozdrawiam i dzieki

Jedyny dzien ktory jest na prawde ZBYT ciezki to ten gdzie robisz plecy i nogi. Swoja droga kiepsko z tymi plecami bedzie po tak delikatnym treningu.

Pon: barki, nogi
Sr: klata, bic, tric [moga byc w sureseriach by zaoszczedzic czas)
pt: plecy(ale na wszystkie partie plecow, szrugsy tez tu wrzuc), ostatecznie (jesli jestes uparty) moze byc twoj plan, ale 2 razy tyle serii. Do plecow nie tak latwo dotrzec....

Po 6 tygodniach tydzien przerwy, a potem rob ten sam podzial, ale cw od konca.

PS. Program nie jest taki zly, ale na barki pierwsze cwiczenie nie jest najlepsze. Zamien na unoszenie bokiem, albo czesciowe podciaganie do brody.

Dzieki za pomoc, łap soga