[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

Dobra, leci dalej plan od poniedziałku 29.06

Trzymam dalej redukcję wg założeń:
Cały czas CN na IF 8-16 (+/- 2h)
Pon-piątek + niedziela - 2000kcal (250b/30-50ww/reszta tł)
Sobota Ładowanie. Rano śniadanie b+tł do max 500kcal + ładowanie po kompleksach

Trening DTP Kris'a Gethin na 4 tygodnie, z małymi modyfikacjami pod mój sprzęt.
Ciężary będą dogrywane w tyg 1
Treningi siłowe - na czczo
Treningi cardio - po posiłku nr 1

Jeśli ktoś ma uwagi, proszę o info






Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-06-23 23:00:46

Dla ścisłości- przerwy miedzy seriami zaczynają się od 45sekund i wzrastają co 15-30sek w następnej serii czyli np. 45sek,1m, 1:20s,1:45s,2 m,2m, 1:45s,1:30s,1:15 itd.

Ten kompleks sztangowy to trochę za mocny zestaw pomiędzy tym planem ja osobiście poszedłbym lżejszą drogą tylko ze względu na niska podaż kcal no chyba ze w planie masz palenie... .ale muskli.
Jakie masz rodzaje cardio do dyspozycji?
-rower stacjonarny?
-eliptyczny?
-bieżnia?

Nie wiem czy zwykła tabata(10-15minut) nie spisała by się tutaj najlepiej

Te przerwy wlasnie czytałem i raz jest ze 45sek (np w planie na jego str po wrzuceniu w kalendarz) a w opisie ogólnym jak piszesz (co z mojego pkt widzenia i moich możliwości jest bardziej realne. Wrzuce wiec tą piramidkę przerw.

Co do cardio - tu wlasnie nie byłem pewien gdyż podaż kcal jest jak jest obecnie a plan jest raczej na rekomp/delikatna mase (a na nowy plan redu trzeba czekac do 07.07). Co prawda pisze Krzyś cardio jako HIIT,ale zgadzam sie ze powinienem cos zmienic (pomimo odstawienia aerobow praktycznie miesiac temu w zamian za komeks/tabate).

Pierwsz tydzien poleci wiec 2xaero 30 min i1xkompleks).

Patrząc pod wzgledem zuzycia kcal w tyg,wyjdzie tego mniej niz obecnie. No ale całkiem inny bodziec dla organizmu. Trza obserwować.

Dzieki

Ja robiłem wg,jego zaleceń czyli 15 minut na rowerze eliptycznym(bo taki mi najlepiej odpowiada) HIIT w sekwencji 3m/1m tyle że ta minuta była bardziej oporowa i na maxymalnym tempie przykładowo 3minuty luźno na poziomie 9-10 a 1m na 16lvl i na maxa szybko i u mnie to sprawdzało się ok.. Jeśli zależy i na oszczędności czasowej to rób pomiędzy seriami cardio acceleration np. ja robię w przerwach miedzy seriami szybki trucht w miejscu albo goblin squat albo wchodzę na steper przez to cała godzina treningu jest jak godzinny HIIT bo tętno w ogóle nie spada a prawdziwe spalanie rozpoczyna się dopiero potem. Oszczędzam czas na potreningowym cardio bo mi się po prostu nie chce ;). Spróbuj może Ci podejdzie.

A kazdym siłowym tak robic?

na czym HIIT kręcicie ?

Po każdym treningu siłowym robiłem 10-15 minut w zależności od samopoczucia i mobilnosci czasowej tylko w dzień nóg "dawałem se siana" bo po nogach to jeszcze przez 3 dni chodziłem jakbym się w portki zesrał...w DNT 15-30m tego samego schematu w zależności od samopoczucia.... Możesz całkiem odpuścić HIIT po trenongowy a śmigać tylko w DNT i zobaczysz czy jest progres a jak nmie to cos tam dołożysz.. Rafał ja kręcę na rowerze eliptycznym(orbitrek) lub stacjonarnym bo biegać nienawidzę...

Spoko, dzięki.
Nie wiem jak to się będzie miało tego że treningi mam na czczo.
Także na razie zrobię jednak w DNT 1xkompleks, 1x tabatę, 1xzestaw jakiegoś szybkiego WOD-a. Aero teraz nie chcę dawać aby sprawdzić czy bez tego będzie leciało (jak pamiętasz dużo już truchtałem na 70%HRmax)

Lodzianin, testowałem interwały biegowe, ale to nie dla mnie. Kompleks sztangowy (jeśli podciągnąć go pod HIIT) czy WOD-y to już bardziej. Przy sprintach nie robiłem takiego mocnego HRmax i bałem się że wyj**ie się na glebę

Cardio dobierz najlepiej czasowo pod siebie ale wypróbuj cardio acceleration-zobaczysz będziesz zadowolony.Na początku wydaje się to głupie i meczące ale potem nie odczuwasz w ogóle zmęczenia i fajnie to idzie..

Środa













Na sen - 3 tabs
Spalacz - 1 tabs (przed treningiem), 3 popołudniu
Kreatyna 2x5g (przed i po treningu)
Orange Triad - 3 tabs



Trening OK. Obciążenia i zakres reps niski w P&P, więc luz. Siłowo dobrze, kondycyjnie OK.
Bok i tył barków nisko z kg. Szczególnie tył mi ciężko podnosić, zawsze szło z rozmachu, a teraz inaczej/

Miska OK.



Miska



Filmik

Pozdrawiam