Redukcja z 90 do trzydziestki

Kazde cwiczenie mozna zastąpić innym,czy to ze względu na ograniczenia zdrowotne czy sprzętowe.Nie poddawaj się,poszukaj zamienników,albo zapytaj w wątku z pytanaiami:):)

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8


1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Od poniedziałku zacznę ten plan, bo analizując go już wiem, że uda mi się go zrobić.

Wczorajsza i dzisiejsza miska.
Warzywa: rzodkiewki, pomidory, ogórek, kapusta kiszona, marchew.
Woda, herbata i 1 kawa.
Suple wit. d

Dzisiejsze pomiary i miska:

02.03.2015 (po @)- 16.03.2015
waga - 87,5 -87,7
obwód w biuście - 110 - 109
obwód pod biustem - 90 -89
Obwód talii w najwęższym miejscu - 92,5 -87 (chyba coś źle zmierzyłam poprzednim razem, bo nie wierzę by był taki spadek)
Obwód na wysokości pępka - 104 -106
obwód bioder -112 -112
obwód uda - 68 -68
obwód łydki - 44 -44

Warzywa: rzodkiewka, papryka (uwielbiam), ogórek, szczypiorek, cebula, kalafior
Woda, herbata, kawa
Suple: wit. d i 2 łyżeczki octu jabłkowego

Będę wpadał.

Siłownia daje duże pole manewru. Każde ćwiczenie można jakoś zastąpić, zamienić bez szkody dla efektów treningu. Plan można bardzo zindywidualizować i dopasować do każdej osoby i każdej sytuacji.

Nightingal super, że będziesz wpadał. Zobaczę dziś jak będzie z planem dla początkujących. Jutro dam znać jak poszło.

ok - a w razie czego możemy go zmodyfikować w każdą stronę bez problemu. W zależności od potrzeb.

Dzisiaj nic nie poszło, bo ja nie poszłam na siłkę. Miałam uporać się ze wszystkimi zadaniami w godzinę, a wyszły dwie. Efekt pracy w tygodniu i dorywczo w weekendy. Doba jest za krótka. Zmęczenie. Spakowałam się i nie poszłam. Wszystko przygotowane, jutro ruszam do boju, zero wymówek.

Wczorajsza misa:
warzywa: pomidory, papryka, kapusta kiszona
1 kawa, rumianek, woda-2l

Wczorajszy trening: z racji tego, że nie było 2 maszyn zrobiłam zamiast 2, 4 serie dwóch ćwiczeń
Rozgrzewka i 10 minut szybkiego marszu (6,6 -6,9 km/h)
2obwody
1. Rozpiętki na maszynie 15x15kg/15x15kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12x6kg/10x 6kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x19kg/15x19kg/15x19kg/15x19kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x6kg/8x6kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15/15
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)15x6kg/15x6kg
9. Uginanie nóg leżąc 15x25kg/15x25kg
10. Przywodziciele na ginekologu 15x25kg/ 15x35kg
11. Odwodziciele j.w.15x35kg/15x45kg
12. Wspiecia na palce siedząc15x25kg/15x25kg/15x35kg/15x35kg
Spięcia brzucha na ławce 20/20