TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

rutkow

opuszczasz sie kuba

ostatnio mam ciężkie dni

2014-07-18 piątek - DT

Cykl - 14 / dzień - 40

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,4
Waga tłuszczu [kg]	10,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 353
Dieta [kcal]	2 532
Bilans [kcal]	-821

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 532	214,9	275,7	66,5	27,2	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,3	38,6	0,0	11,7
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:30	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:48	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:05	Siłownia (czas: 1:38)
19:50	Aeroby (czas: 0:31)
20:15	posiłek		635	39,7	110,4	4,6	2,4	30,6
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:48	10:00	2 /10	115	129	138

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:05	1:38	7 /10	552	118	159

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10/8/6/6 słabo idzie mi to podciąganie ostatnio
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, nachwyt: 3 serie robocze (max ciężar + podwieszone)
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego do karku, nachwyt: 3 serie roboce, mniejszy ciężar
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, nachwyt: 4 serie robocze
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6/5/5 / 80kg x 10/8 ciężkie przysiady generalnie mam problem z trzymanie większych ciężzarów z przodu, dlatego prawdopodobnie wrócę do tylnich przysiadów
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
Dolny gdzbiet	Prostowanie na maszynie: 4 serie robocze

straszny ukrop na siłowni, lało się ze mnie strasznie mocno
trening dobry, 4'ki bardzo mocno styrane

praca pikawy
(te 3 piki to przysaidy przednie na 100kg)

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:50	31:08	6 /10	346	139	150

Dystans: 4130m          Tempo: 7:33 [minut]          
bardzo ciężki bieg zarówno od strony fizycznej jak i mentalnej
trening nóg zrobił mocną robotę, a dodatkowo po tej 10'szcze jakoś słabo mi się biega mentalnie






dziś leciał trening środowy, w sobotę będzie leciał dzisiejszy


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

No w niedzielę. Ja zaraz lecę w trasę nad Balaton i tam z kolei będą placki węgierskie zamiast tutejszych pizz .

W niedziele za tydzień podsumowanie ?

No tak jak gadaliśmy. Ja w środę dopiero wracam, jakiś krótki zbiorczy opis urlopu i przygotowania do podsumowania. W czym obrabiałeś zdjęcia Rutek ?

Ja w niczym nie obrabiam nie znam sie na tym , jak nastepny tydzien to mudze sie streścić bo mnie zalalo

ja mogę w piątek, moge w sobote, mogę w niedziele.

2014-07-19 sobota - DT

Cykl - 14 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,3
Waga tłuszczu [kg]	11,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 134
Dieta [kcal]	2 532
Bilans [kcal]	-602

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 532	214,9	275,7	66,5	27,2	37,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	965	138,0	15,3	38,6	0,0	11,7
Roślinne	1 292	33,1	235,4	26,9	25,5	1,9
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:20	suple poranne		122	20,5	5,3	2,3	0,0	4,7
	Kefir krasnystaw	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
9:30	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:40	Aeroby (czas: 0:10)
10:50	Siłownia (czas: 1:00)
12:15	Aeroby (czas: 0:30)
12:30	posiłek		635	39,7	110,4	4,6	2,4	30,6
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
16:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
16:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
21:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	10:40	10:00	2 /10	80	124	135

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	10:50	1:00	7 /10	420	109	146

Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 10kg x 15/14/12/12
Barki	Odwodzenie linki wyciągu bokiem: 4 serie robocze
Barki	Odwrotne rozpiętki na maszynie (jednorącz): 3 serie robocze
Czworoboczny	Dipsy - szeroko rozstawione ręce: 4 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty szeroko: 4 serie
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 8kg x 4 serie po 12 powtórzeń
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): pojedyńczo po 12 powtórzeń naprzemiennie bez żadnych dodatkowych przerw, poszło po 8 serii na nogę
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 4 serie, też bez przerw
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie

dziś ukrop na siłce jeszcze większy niż wczoraj
bardzo szybkie tempo treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	12:15	30:53	8 /10	308	140	155

Dystans: 4150m          Tempo: 7:26 [minut]          
bardzo ciężki bieg w samo południe w pełnym słońcu
jakby tydzień temu w trakcie ulicznej dyszki były takie warunki, to nie wiem z jakim czasem bym dobiegł do mety, ale było by mega słabo (o ile bym dobiegł)








  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-07-06 niedziela	88,7	11,5	3 450	3 934	484	145,8	572,0	113,4
2014-07-07 poniedziałek	89,4	10,9	2 270	2 111	-159	208,4	212,5	49,2
2014-07-08 wtorek (S)	88,2	10,8	3 124	2 385	-739	213,3	275,5	50,0
2014-07-09 środa	87,7	11,9	2 252	2 111	-141	208,4	212,5	49,2
2014-07-10 czwartek	88,3	11,0	3 441	2 111	-1 330	208,4	212,5	49,2
2014-07-11 piątek (S)	87,4	11,4	3 251	2 385	-866	213,3	275,5	50,0
2014-07-12 sobota (S)	87,2	11,2	2 881	2 537	-344	215,1	280,3	66,4
Podsumowanie 7 dniowe			20 669	17 574	-3 095	1 412,7	2 040,8	427,4
Średnia za 7 dni			2 953	2 511	-442	201,8	291,5	61,1
2014-07-13 niedziela	87,3	12,6	3 851	3 570	-281	221,5	470,8	96,7
2014-07-14 poniedziałek	87,2	11,3	2 246	2 272	26	208,2	184,9	81,9
2014-07-15 wtorek (S)	88,2	11,2	3 125	2 532	-593	214,9	275,7	66,5
2014-07-16 środa	88,1	12,0	2 256	2 258	2	210,0	212,7	65,7
2014-07-17 czwartek	88,6	11,5	2 261	2 258	-3	210,0	212,7	65,7
2014-07-18 piątek (S)	88,4	10,3	3 353	2 532	-821	214,9	275,7	66,5
2014-07-19 sobota (S)	88,3	11,6	3 134	2 532	-602	214,9	275,7	66,5
Podsumowanie 7 dniowe			20 226	17 954	-2 272	1 494,4	1 908,2	509,5
Średnia za 7 dni			2 889	2 565	-325	213,5	272,6	72,8

to już ostatni tydzień przed końcem testu redukcyjnego, miska pewnie będzie przygotowana pod delikatne odwodnienie na potrzeby fotek do finału

po wczorajszych przysiadach przednich najbardziej bolą mnie dziś ……………… barki, no niestety nogi mam za silne na to żebym był w stanie robić przysiad przedni w taki sposób aby je dobrze zmęczyć i żeby bez problemu utrzymać ciężar na barkach, dlatego wracam do klasycznych przysiadów, a przednie zostawiam sobie na koniec treningu 4'ek jeśli najdzie mnie na nie ochota, wtedy z musu będą szły mniejsze ciężary i będę w stanie utrzymać sztangę

jutro rano tenis - będzie ciężko bo pogoda zapowiada się kozacka


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Tydzień 10/dzień 69
czuje się jak szmata od podłogi, zero energii, mam ochotę nawpyerdalać się słodyczy.

Trening:

miały być kompleksy, ale jak wstałem to uznałem że to nie mój dzień.


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g nektarynek

2. 200g kurczaka + 33g kaszy + warzywa

3. 200g kurczaka + 33g kaszy + warzywa

4. 200g kurczaka + 33 g kaszy + warzywa

5. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g:2 w ciągu dnia
BCAA Powder: -
Whey c6: -
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano

komentarz: brak

moze wybierzmy niedziel bedzie najodpowiedniej