[Blog]Rhu Redukcja

Witam,
Od jakiegoś czasu jestem na redukcji - prowadziłem dziennik w dziale CF, ale niestety go porzuciłem i postanowiłem, że wrócę dopiero jak osiągnę mój cel. Do tej pory zjechałem z 94 na 80 kg. Niestety jeszcze trochę pracy mnie czeka - pas ok. 86-85 (z 96 ), biceps 39 (z 41). Szacunkowy BF to ok. 17% (robiłem pomiar). Nie będę się zabierał za masę nim porządnie nie skończę redukcji. Trening zmieniłem z CF na mój ulubiony BILL STARR 5x5 3 x w tygodniu. Mój plan na najbliższy czas wygląda tak:
2400 kalorii DT / 1700 DNT (warzywa nie są wliczane do bilansu - proszę się nie przerazić tym 1700 w DNT - już jakiś czas jestem na redukcji, niżej nie będę schodził). IF 16/8

Tydzień 1:
DT: B - 190 T - 50 WW: reszta (ok 320 gram) 2400 kalorii
DNT: B - 190 WW - ok. 150 gram T - reszta 1700 kalorii

dodaję do dotychczasowego treningu BS 3 x w tygodniu jedną sesje lekkiego CF

jeżeli nie idzie:
Tydzień następny dodaję 2 sesje lekkiego CF

jeżeli dalej nie idzie:
trening 3 x BS + 2 x lekki CF w dni DNT (np. 4 x (500 m wiosło / 100 skakanka).
+ powoli zaczynam ucinać WW
np. DT: B - 190 T - 60 WW: reszta
nie idzie dalej: +10 do tłuszczy kosztem węgli (co tydzień, o ile będzie zastój - aż dojdę do 100 gram węgli - jeżeli będzie konieczne). Kaloryczność zostanie bez zmian 2400/1700 (bez liczenia warzyw od 0,5 do 1 kg)

Trochę chaotycznie to napisałem - co myślicie?:)

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-01-20 15:11:38

Czas na wrzutki. Słabo zacząłem nowy tydzień testu (ale to opiszę przy każdym dniu)

Etap 2 - dzień 2 i 3 DNT
No i tu złe rozpoczęcie. Oba to dni nie treningowe - pierwszy planowo DNT, a 2 wpadł przypadkiem - strasznie bolała mnie łopatka (bez powodu, może źle spałem..) i nauczony przez wcześniejsze kontuzje postanowiłem przenieść trening na następny dzień. Najgorszy jest jednak 6 maja nietreningowy.. już udało mi się zamknąć dzień z zakładanym bilansem.. i zobaczyłem manhattany w promocji - nie wiem co mi się stało - zjadłem 500 gram






Etap 2 - dzień 4 DT

Dieta
Zaczynam obcinać ww w okolicę 200 gram - wszystko ok.


Trening
Środowy BS (w czwartek ):
BAZA:
Przysiady lekko 4x5: 63, 76, 89, 89
Żołnierskie 4x5 - tu słabo, czuję spadek siły: 41, 41, 48, 54
MC 4x5: 80, 93, 106, 120
Dotatki:
Podciąganie szeroko 6x6
miało być wyciskanie wąsko, ale zrobiłem pompki wąsko 4x10

Etap 2 - dzień 5 DNT

Dieta
Postanowiłem lekko podbić białko do 210+ gram/dzień


Etap 2 - dzień 6 DT

I tu jest lekko przełomowy dzień. Zmiany jakie chcę wprowadzić:
* Pierwszy posiłek mam zawsze o 14 - zawsze były w nim węgle, a od teraz będzie składał się z mięsa, orzechów i duuuużej ilości warzyw (ewentualnie 3 jaja). Całość węgli będzie wpadała po treningu.
* Od jutra obcinka węgli do 150 gram (+ podbijam delikatnie białko i tłuszcze by nie zejść z ogólnej liczby kalorii).
* Ogarniam swoje treningi - siłownie mam w domu, w przerwach między seriami itd. siadałem do neta i ostatnio zauważyłem, że tym sposobem bardzo wydłużam czas treningu. Tego dnia olałem kompa i w całości treningu z dodatkami zmieściłem się w 50 minutach.. od dziś to będzie standard.

Dieta


Trening
Tu bardzo ok. Szybko sprawnie i bez problemów :)
Baza:
Przysiad: 73, 76, 89, 102 x 5; 116 x 3; 89 x 8
Wyciskanie płasko: 51, 61, 71, 86 x 5; 93 x 3; 71 x 8
Wiosło 1 ręka: 24, 30, 36, 42 x 5; 49 x 3; 36 x 8
Dodatki:
T2B 3x20
Barki

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-05-11 11:32:56

a jakie jest pytanie?



plan wydaje się ok
daj sobie - jeśli dopiero co wchodzisz na to - min 2 tygodnie na reakcje organizmu,różnie może byc po tygodniu,a szkoda wyciągać pochopne wnioski

ale jeśli po 14-20dniach zero progresu wówczas wiadomo że juz raczej nie pójdzie

W takim razie zmiana - 7 na 14 dni każdego "mini cyklu". Dzięki, że zajrzałeś :)

nie ma co zmieniać szybciej niż 7 dni
to na pewno
po drugie - pierwsze wnioski najlepiej wyciągać dopiero po upływie tych 2-3tygodni
po 7-10dniach może być różnie,zamiast redukować można tyć,pomimo ujemnego bilansu,czy można stać w miejscu

czasami tak jest że organizm musi się 'przestawić' na daną opcję

proponowałbym Ci te pierwsze zmiany - jesli już - to wprowadzić najszybciej po 14 dniach
potem juz zależy od Ciebie

możesz co 7-14dni

w sumie są dwa wyjścia:
-jeśli nie idzie to oczywiście musisz zmienić,nie ma innej opcji!
ale
-jesli idzie to wówczas masz 2 wyjścia:
1]czekasz az stanie i wtedy korygujesz
lub
2]działasz prewencyjnie i sam [pomimo progresu,zmian] ciągle korygujesz co 7-14dni,ale dosłownie malutkie korekty
np. dodajesz nie sesje a kilka minut do danej sesji
czy nie 200kcal ucinasz a np. 50-100

wyjść jak zawsze kilka

zaczynając od tego czy korygujesz 'treningiem' czy 'dietą'
najlepiej albo jednym albo drugim

lepiej zmieniać 1 rzecz na raz,wiesz czy w dobra stronę idziesz czy nie
nie wszystko na raz bo kiedyś pole manewru się skończy

nie raz widać plan na start
-1000kcal czy więcej
5sesji cardio w tygodniu po godzinie
spadek 2-3kg w tydzień
ok
ale co po miesiącu czy dwóch?
w końcu stanie [wspaniała adaptacja organizmu]
7sesji po 120minut i dieta 500kcal?



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-20 16:01:32

Dla tego planuję już nie zmniejszać kaloryczności. Pierwsze zmiany to będzie dodanie aktywności (lekki crossfit, interwały w DNT). Dopiero później zmniejszenie ilości węglowodanów (jednocześnie zwiększając tłuszcze) zachowując kaloryczność na tym samym poziomie. Jeżeli to nie pomoże to dodam jeszcze cardio (o ile będzie trzeba). Zobaczymy jak mi to wyjdzie

Wrzuć kilka dni zrzutów diety z dziennika potreningu.pl zobaczymy jak to wygląda.

Niestety nie mogłem wcześniej. Wiem, że sporo ryżu wchodzi - akurat kupiłem sobie kartonik i smakuje mi dosyć. Przeważnie mieszam z kaszą gryczaną. Do tego należy doliczyć sporo warzyw zielonych głównie. Nie liczę również śladowych ilości tłuszczy na których smażę (olej kokosowy i rzepakowy). Czasami na wypisce jest olej kokosowy - dodaję go do czarnej kawy (2 x espresso + woda + 5-10 gram kokosu).

Okno od 14 do 22. Nigdy nie wpisuję godzin - jak jest banan to posiłek wpada po treningu. Pierwszy jest zawsze najmniejszy. Tzn.

14 posiłek 1
TRENING
Pozostałe 2 posiłki

DT








DNT






Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-01-20 22:15:26

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-01-20 22:16:46

To dopisz jeszcze, jakie warzywa i w jakich ilościach (mniej więcej) jesz.
Moim zdaniem strasznie przeładowany ten plan będzie, jak już wprowadzisz wszystkie zmiany, dlatego zgadzam się z Solarosem, żeby dac dłuższe przerwy, zanim wprowadzisz konkretne działania

Sprawdzę 2 tygodnie na samej 5x5 (3x tydzień) + 1 CF (lekki w DNT) oraz 2400 / 1700 bez zmiany.

Dziś mój DT będzie wyglądał tak (wiem, że sporo ryżu i znowu banany --> później jadę na zakupy):



Jeżeli o warzywa chodzi to np wczoraj wpadło:
120 gram szpinaku świeżego + ok. 600 gram fasoli szparagowej

dziś do pierwszego posiłku 250 marchwi (surowa) + paczka 450 gram brokuł do reszty.

Inne dni to np. do pierwszego posiłku 300 gram pomidor; 200 brokuł; 100 papryka, cebula.

Każdego dnia ok. 3 litrów wody MINERALNEJ (nałęczowianka mineralna, muszyna).

Zmieniony przez - Rhu w dniu 2014-01-21 12:43:59

Taka ilość powinna być ok.