Poniedziałek ( klata i barki )
1-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej górą 4x12
2-rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
3-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
4-przenoszenie hantli na głową 4x12
1-unoszenie hantli na boki 4x12
2-wyciskanie hantli siedząc 4x12
3-przyciąganie hantli do brody 4x12
4-unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12
Wtorek ( triceps i plecy )
1-prostowanie oburącz siedząc 4x12
2-prostowanie na wyciągu 4x12
3-prostowanie jednorącz 4x12
4-pompki na poręczach 4x12
1-ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
2-wiosłowanie hantla 4x12
3-martwy ciąg 4x12
4-wiosłowanie sztangą 4x12
5-wznosy barków ”SZRUGSY” 4x12
Środa wolne
Czwartek ( biceps i przedramię )
1-uginanie ramion z hantla stojąc z supinacja nadgarstków 4x12
2-uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 4x12
3-uginanie ramion z hantla stojąc młotkowo 4x12
4-uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc " 21 " 2x
1-uginanie nadgarstków nachwytem 4x12
2-uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
3-uginanie nadgarstków ze sztanga z tylu nachwytem 4x12
Piątek ( nogi )
1-wspięcia na palce w staniu 4x12
2-przysiady ze sztangą 4x12
3-przysiady wykroczne 4x12
Sobota i Niedziela wolne