Trening siłowy + Boks

Płeć : Men

Wiek : 15 i 9msc

Waga : 64

Wzrost : 180

Cel treningowy : Wytrzymałość, siła (taka ogolnorozwojowka)

Staż treningowy na siłowni : 10 tygodni

Uprawiane inne sporty : Siłownia, Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Full domowa silownia

Dieta : Zdrowe odzywianie, rowne godz posilkow, 10 wskaz zywien

Przeciwskazania medyczne : w tej chwili mam kontuzje kolana (ale to chwilowe)

Zażywane suplementy : w ogole nic

Ostatnio przerabiany plan: FBW na mase A i B 3x w tygodniu Virena

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50, mc 54, wycisk 35 (po 10 powt. 3 serie to takie ciezary)



Trenuje na masę planem FBW od jakiegos czasu i wszystko super ale teraz trenuje tez Boks i trener mi doradzil zeby odstawic ciezary (duza masa=wolne ciosy, poza tym powiedzial ze za wczesnie na takie obciazenie) i zeby zrobic jakis trening na sile i wytrzymalosc ktory przyda sie w boksie... boks jest dla mnie wazniejszy niz budowanie masy bo za BB moge sie wziasc w wieku 17-18 lat na przyklad...

Tylko jaki trening teraz ulozyc, wytrzymalosciowo silowy...



Dlatego tez potrzebuje plan treningowy zawierajacy cwiczenia ogolnorozwojowe: Przysiady, pompki, brzuszki, podciagania, pompki na poreczach, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie na plaskiej itp.




To moj stary plan:

Przysiad (przedni) 3x 10p
Wiosłowanie nadchwytem 3x 10p
Wyciskanie w poziomie 3x 10p
Uginanie rąk ze sztangą 3x 10p
Wspiecia na palce stojac 3x 20p

Martwy ciąg 3x 10p
Podciąganie (podch. szero.) 3x 10p
Wyciskanie żołnierskie 3x 10p
Dipsy 3x 10p
Unoszenie nóg na poręczach 2x 20p


PS: A MOZE BY TAK ZOSTAWIC TEN PLAN TYLKO ZMEINIC NA 20 POWTORZEN I DORZUCIC KLASYCZNE POMPKI??? SOG ZA POMOC!!!!

Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-11-28 22:40:33

W porzadku, tak wlasnie dlatego ze inny, kazdy klasycznie (sztywnie) wlasnie podaje jeden styl treningow...

Myślę że jakos od mikolaja zaczne cwiczyc Odezwe sie jak cos...

Ile razy w tygodniu i jak intensywne masz te treningi boksu ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-29 14:32:13

Poniedzialki i Piatki narazie... a co do intensywnosci to zalezy w jakim sensie, trwa to 1,5h. A jezeli chodzi o intensywnos podczas treningu, to caly czas skakanka,bieganie,sparingi cwiczenia więc lekko nie jest Bede musial uwazac zeby sie nie przetrenowac bo nawet zakwasy pierwszy raz mialem...

Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-11-29 15:58:23

Obetnij FBW do 2x w tygodniu. Ten plan można skrócić jesli chcesz do jednego zestawu albo dwóch złozonych z 3 ćwiczeń i zobaczyć jak zareaguje organizm.

Nogi: Przysiady na jednej nodze 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nadchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 2s


Nogi: Żuraw 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Pompki klasyczne 3s
Barki: Unoszenie hantli na boki 2s
Biceps: Uginanie ramion z ekspanderem przytrzymanym stopą 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Brzuch: Unoszenie nóg na poręczach 2s

Taki trening FBW sobie ułożyłem, taki domator/siłownia (3x w tygodniu, po 20 powtorzen)
myślę że jest w porządku, bo wiesz 7 cwiczen to ogarne kazda partie, pewnie powesz ze to przesada, czy raczej jest ok? Jak to oceniasz Viren?

Obciąłbym o połowe każdy zestaw przynajmniej. Po co aż 20 powtórzeń ? Mozna dodać np. jakieś ćwiczenia dynamiczne.

1. Jakie na przyklad cwiczenia dynamiczne?
2. To ile powtorzen, 15 by moglo byc?
3. Co byś powiedzial na ten plan ktory podalem, tylko z kazdego wywale biceps, triceps i brzuch, zostawie po 4 cwicz ok?
4. To mam obciac plan, a po pewnym czasie jak juz troche nim potrenuje wskoczyc na ten rozbudowany ktory podalem?

Okazało się że nie mam stawów (szczegolnie kolanowych) przygotowanych do duzych ciezarow (tak powiedzial lekarz) przez to moja kontuzja, wiec zanim wezme sie za silke chce zbudowac podstawy domatorowe... To przez to ze wolalem grac w ping-ponga i boksowac w worek od malego zamiast kopac pilke i grac w kosza Slabo przygotowane stawy kolanowe...

Prosilbym o odpowiedz na 4 punkty ktore podalem i wszystko bedzie dla mnie jasne Viren

A co do planu to bym cwiczyl tak :

A)

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nadchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s



B)

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Pompki klasyczne 3s
Barki: Unoszenie hantli na boki 2s


a po czasie wskoczyl bym na cos takiego :


A)

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nadchwytem 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Brzuch: Unoszenie nóg na poręczach 2s



B)

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Klatka: Pompki klasyczne 3s
Barki: Unoszenie hantli na boki 2s

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s
Brzuch: Brzuszki 2s

Co z tym kolanem masz ?

1. Thrusters, zarzuty, high pull, push press itp.
2. Po co tak duzo ?
3. Najpierw trzeba wyleczyć kolano.
4. Plan dalej zły ten który podałeś.

https://www.sfd.pl/Plan_rzeźba-t819266.html  prosze o pomoc

Cholera, to już nie wiem

Co do kolan to za duże obciążenie, tzn. za szybko chyba ciężar dokladalem do przysiadu i bardzo bolaly mnie stawy kolanowe, udalem sie do szkolnego pielęgniarza i powiedzial ze przeciazylem stawy i powinienem robic przysiady ale z mniejszym ciezarem, a trener z kolei polecil duza ilosc powtorzen (wlasnie 20)... Uznalem dlatego ze musze odpuscic na razie silownie (tydzien, dwa) a potem zaczac treningi z mniejszym ciezarem bo za szybko chcialem isc do przodu... Z głupoty bym sobie narobil powaznej kontuzji pewnie.

Dobrze. Kolano wylecze spokojnie Ale zeby juz nie spamować chcialem ten plan miec po prostu ulozony juz
Uwzglednilem kazda partie, dodalem cwiczenia obwodowe i te z obciazeniem wlasnego ciala, wiec co jest nie tak?

Moglbys ulozyc mi ten plan juz jakos (a i b) razem z tymi dynamikami?