Plan treningowy - sam już nie wiem co zrobić.

Witam,
W ostatnim czasie zacząłem interesować się tematem bodybuildingu i chciałbym iść w tym kierunku, jednak mam do tego pewne pzreciwwskazania. Dotyczy to nadciśnienia. Byłem u lekarza sportowego i w szpitalu, na badaniach, wszyscy Ci powiedzieli, że trenować mogę normalnie, wykonywać wszystkie ćwiczenia z wyjątkiem SKOSÓW UJEMNYCH( wyciskanie w ten sposób), Przysiadu( tylko ze sztangą na barkach, hacki już mogę) i MC. Radzili mi też wyciskanie na płaskiej( tylko wyciskanie, wszystko inne np rozpiętki mogę) zastąpić wyciskaniem na atlasie. Co do skosów do góry pzreciwwskazań nie ma ani do reszty ćwiczeń. Przejrzałem już bardzo dużo postów i ciągle czytam, że ćwiczenia tj. rdl, mc, wl to ćwiczenia podstawowe, bez których nic nie osiągne. Piszę właśnie ten post w celu zapytania się Was czy mógłbym ćwiczenia właśnie te w/w zastąpić innymi, w których będę trenował te same grupy mięśniowe np wypad w przód zamiast pzrysiadu, atlas zamiast wl itd. Jednak nie wiem czy da mi to ten sam efekt i czy w ogóle istnieją takie ćwiczenia. Prosze też, abyście polecili mi którym treningiem ćwiczyć: FBW, splitem 3-dniowym, czy splitem 4-dniowym. Cel mój to masa mięśniowa - priorytet + siła, ale z tego, co czytałem siła też rośnie ćwicząc na masę ;). Chciałbym rozwinąc całe ciało, planem, który najbardziej by mi pasował to split 3-dniowy( ale nie koniecznie, jesli znacie cos lepszego dla mnie to do tego się dostosuję):
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Przedramię
Środa: Plecy + Biceps + Kaptury
Piątek: Nogi( całe) + Barki
Jednak nie wiem czy system klatka + triceps jest dobrym rozwiązaniem, bo przecież trójgłowy też jest zaangażowany w ćwiczenie klatki, czy może lepiej, żebym zrobił:
Poniedziałek: Klatka + Biceps + Kaptury
Środa: Plecy + Triceps + Pzredramię
Piątek: Nogi( całe) + Barki
Albo może jescze inaczej, proszę o radę, który system jest najlepszy i jak mam łączyć partię. Jeśli chodzi o sprzęty, do których mam dostęp to: Atlas z wyciągiem górnym, modlitewnik, butterfly, ławeczka z końcem sztangi( ciężar tylko po 1 stronie, nie wiem jak to się fachowo nazywa :/). Maszyna, na której mogę uginać nogi w leżeniu, lub prostować w siadzie, prostowania niestety nie mam jak robić. Ławki z regulowanym poziomem, płaska, gryf olimpijski 220cm(20kg, bez zacisków)i tylko taki mam na siłowni, hantle z regulowanym obciążeniem i takie ze stałym, drążek. Nie jestem osobą, która liczy na gotowca, mogę się z tym pomęczyć, bo sądzę, że podstawową wiedzę nt. układania planów mam, jednak istnieje jeszcze tych kilka niejasności, o które zapytałem wyżej no i te zamienniki ćwiczeń :(.
Pozdrawiam i bardzo proszę o pomoc, ponieważ zależy mi na treningach i chciałbym iść w tym kierunku...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 69

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: na stałe brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jak w moim poście:
Atlas z wyciągiem górnym, modlitewnik, butterfly, ławeczka z końcem sztangi( ciężar tylko po 1 stronie, nie wiem jak to się fachowo nazywa :/). Maszyna, na której mogę uginać nogi w leżeniu, lub prostować w siadzie, prostowania niestety nie mam jak robić. Ławki z regulowanym poziomem, płaska, gryf olimpijski 220cm(20kg, bez zacisków)i tylko taki mam na siłowni, hantle z regulowanym obciążeniem i takie ze stałym, drążek.

Dieta: W tym momencie brak, wprowadzę w życie razem z treningiem

Przeciwskaznania medyczne: Nadciśnienie( przeciwwskazania tylko do niektórych ćwiczeń, ze względu na to, że jest ono niewielkie, ale przyczyna nieznana na chwilę obecną). Te ćwiczenia to: Wszystko ze skosem ujemnym, Przysiad( ale tylko ze sztangą na barkach) MC, wl( nie koniecznie, ale lepiej, żebym nie wyciskał w ten sposób, odradzali mi to)

Zażywane suplementy: Brak

WItaj,
Przepraszam za tak późną odp, ale coś mi się chyba spieprzyło i w cale nie widziałem swoich tematów ani nowych postów aż do dziś :(.
Więc.. Niestety nie mam maszyny, na której mógłbym robić przysiad.
Możliwości sprzętowych ogólnie za dużo nie mam, więc nie wiem czy to wystarczy do stworzenia 2 planów. W moim poprzednim planie opisałem co posiadam, czy jest to wystarczające?
Czy jako jeden z planów moge zostawić dotychczasowy? Czy muszę stworzyć A i B od nowa?
Ilość powtórzeń pozmieniam od następnego treningu, dzieki :)
Mam jeszcze pytanie właśnie co do tej ilości powtórzen w serii, bo jak wspomniałem na początku mój główny cel to masa mięśniowa, wiem, że podstawą jest dieta, ale czy tych powt. nie będzie za mało? Nie twierdzę, że wiem lepiej itp, po prostu gdy czytałem Twoje posty to praktycznie wszędzie zalecałęś serie docelowe z ilością powt 12-15 lub 8-12 :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - skc w dniu 2011-11-18 18:21:05

skc

przeczytaj moje posty i juz wszystko powinienes wiedziec.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-03 12:45:20

Traktor71,
Cała wiedza w tym temacie, którą posiadam na chwile obecną pochodzi z Twoich postów i dziękuję Ci za to, jednak Ty ciągle właśnie mówisz o tych ćwiczeniach bazowych, które niestety, ale mi odradzano i sam nie wiem czym to zastąpić:/. Jeśli chodzi o resztę to przeanalizuje Twoje posty jeszcze raz, dokładnie. Główny problem stanowi dla mnie właśnie fakt z tym, że mam to pieprzone nadciśnienie przez co wszystko ze skosem ujemnym, przysiad, mc, rdl mi odradzano :(. Wl jeszcze ujdzie( tylko na płaskiej), ale jak mówiłem radzili mi zastąpić atlasem, Jak myślisz, jest w ogóle możliwość rozwinięcia się bez tych ćwiczeń? Próbowałem wg atlasu dobrać podobne ćwiczenia, bo tam jest rozpisane co na jakie grupy mięśniowe, jednak nie wiem czy działanie jest takie same. Jeśli możesz to napisz mi czym mogę zastąpić mc, rdl, przysiad( dodam jeszcze, że przysiad wg. lekarza mogę robić, ale nie mając ciężaru na barkach a np w ręce, lub zamiast gryfu używać hantli, nie wiem czemu..) i czy zamiast wl mogę wyciskać na maszynie( przed siebie). Resztę na pewno znajdę w Twoich postach, z góry dziękuje i pozdrwiam!

Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-03 12:54:27

Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-03 13:00:02

"Przeciwskaznania medyczne : Nadciśnienie( przeciwwskazania tylko do niektórych ćwiczeń, ze względu na to, że jest ono niewielkie, ale przyczyna nieznana na chwilę obecną). Te ćwiczenia to: Wszystko ze skosem ujemnym, Przysiad( ale tylko ze sztangą na barkach) MC, wl( nie koniecznie, ale lepiej, żebym nie wyciskał w ten sposób, odradzali mi to) "

kto ci odradzał, konsultowałes z specjalista swój przyszły trening siłowy lekarzem fizjoterapeuta, ciezko rozwijac sie bez podstawowych bojów wrecz prawie niemozliwe a znów mnie to ciekawi że ktos odradza np przysiad ale znów WL doradza???

na maszynach wyciagach nigdy nie zbudujesz sylwetki solidnej już bym wybrał BASEN.

Moim zdaniem jeżeli wystepuja przeciwskazania do treningu siłowego które maja podłoze zdrowotne plan treningowy powinnienes konsultowac z specjalista od sportu z wynikami ITD

Tomasz1405,
Konsultowałem to z lekarzem ogólnym, sportowym oraz byłem na badaniach w szpitalu, żeby znaleść podłoże tego, co im się nie udało, prawdopodobnie mam to dziedziczne(moja babcia i tata też to mają) i taka była ich diagnoza, bo całą resztę mam w porządku. Na 4 lekarzy każdy stwierdził niestety to samo. Źle mnie zrozumiałeś co do wl, mówili, że może być, ale lepiej by było, gdybym zamienił na wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej, przed siebie. Skosy ujemne odradzali stanowczno. Jeśli chodzi o przysiad, mc, rdl to sam nie wiem.. Skosy ujemne odradził mi każdy z tych lekarzy, co do WL zdania były podzielone, jednak w ostatecznosci wyciskać mogę, aczkolwiek wolał bym, żeby było to na maszynie, stąd pytam czy rozwinę klatkę tak samo jak wolnym ciężarem podczas WL a co do przysiadów, mc i rdl to tylko 1 lekarz mi to odradził, który podejrzewam mało się na tym zna ;), dlatego chciałem zapytać Was czy jest to prawdą. Wiem, że są to pdostawowe ćwiczenia, napisałeś, że trudno się bez nich rozwinąć czyli mam rozumieć, że nie istnieją ich "zamienniki" np wl nie zastąpie wyciskaniem na maszynie, albo przysiadu wypadem w przód itd? Dodam ,że właśnie znalazłem wypowiedź Antos098, w której mówi, że mc i przysiad podnoszą znacząco ciśnienie, stąd też już sam się w tym gubie :( Czy na prawdę nie ma zamienników? Nie muszą to być maszyny, może być wolny ciężar, byle by to nie były w/w ćwiczenia( nie chodzi mi o wszystkie przysiady, a jedynie o ten ze sztangą na barkach np hacki już mogę, potwierdzili mi to lekarze, coś zamiast mc i rdl, na te same parie mięśniowe i czy wl mogę zamienić na w/w maszynę)
Pozdrawiam



Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-03 13:59:33

skc

stosuj takie cwiczenia,ktore mozesz wykonywac.
czyli wiekszosc na maszynach.
trudno.

kazde bazowe mozna zastapic jakas mniej wymagajaca wersja.
najwazniejsze bedzie:systematyka i progresywne przeladowanie.

sprobuj,moze wcale nie bedzie tak zle.

1. hack-przysiad (suwnica)
2. w postach jest kilka zamiennikow....ale rownie dobrze w Twoim przypadku mozesz dac uginania w lezeniu na maszynie na dwuglowe uda.
3. wyciskanie poziome w siadzie (najlepiej maszyny Hammer Strength(HS))
4. wioslo (jw)
5. wyciskanie pionowe w siadzie (jw) lub nawet wznosy bokiem.
6. drazek lub wyciag pionowy

Sorry, napisałem posta w tym samym czasie, co traktor :)

Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-03 18:43:57

Traktor71,
Jestem Ci ogromnie wdzięczny. Na podstawie tego, co pisałeś ułożyłem sobię taki plan:
1. Hack-przysiad - nogi
2. Uginanie nóg w leżeniu
3. Wyciskanie na maszynie - klatka
4. Wiosłowanie na ławeczce hantlami, czy może wyglądać w ten sposób:

? - plecy
5. Wyciskanie na barki i tu myślę czy mogę robić to w ten sposób:

? I czy to jest ćwiczenie, które wystarczy czy może jeszcze coś dodać, a może jakieś inne?
6. Podciąganie na drążku/ ściąganie linki na wyciągu - Mam ją ściągać za głowę czy przed?
No i do tego dodawał bym co trening jakieś ćwiczenie na łydki( np wspięcia na palce) lub na brzuch( skłony/spięcia) - na zmianę co trening( raz łydki, raz brzuch). I tu pojawia się pewien problem. Czy biceps i triceps podczas moich ćwiczeń( plan troszke inny niż standardowy stąd moja wątpliwość) jest dostatecznie angażowany, czy mam dodać do treningu jakieś ćwiczenie na te partie mięśni?
Pozdrawiam
Ewentualnie mogę dołożyć ten MC i stworzyłem 2. plan, doradź mi proszę, który lepszy:
1. MC
2. Wykroki ze sztangą
3. wyciskanie na maszynie siedząc
3. wiosłowanie - jak na filmie
5. wyciskanie na barki - jak na filmie( lub mogę też sztangę z za głowy jeśli to jest za słabe)
6. podciągnięcia/wyciąg - podciągnięcia 3xMax bym robił a na wyciągu wg. systemu wyżej( do obu mam dostęp i nie wiem, które ćwiczenie wybrać).
Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-04 09:34:50

Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-04 10:22:58

Zmieniony przez - skc w dniu 2011-09-04 10:26:52

facet,poczytaj troche moich postow-wszystko bylo wielokrotnie opisane.

pomysl tez troche samodzielnie.

Traktor71,
Jeszcze raz, dokładnie przejrzałem, odpowiedzi znalazłem :). Generalnie dzięki za pomoc, zabieram się za treningi, za jakiś czas odezwę się i napiszę jak efekty. Sog dla Ciebie naturalnie i jeszcze raz wielkie dzięki ! ! !

Witam ponownie :)
No więc wracam po 2 miesiącach treningu, żeby opisac co i jak ze mną. Więc.. Przez ten czas opuściłem 2 treningi ze względu na wizytę w szpitalu, żeby przebadać te swoje rzekome problemy. W konsekwencji okazało się, że nie mam żadnych przeciwwskazań do siłowni, a osoba, która mi to powiedziała to wiedzą nie gzreszyła. Były to opinie 4 lekarzy, więc sądze, że są to prawdziwe informacje. Ponadto miałem szereg badań i nic u mnie nie stwierdzono poza tym nadciśnieniem, o którym pisałem w swoim 1. poście. Ale do rzeczy.. Co do moich treningów to sprawa ma się tak:
Przez te 8 tygodni ćwiczyłem w ten sposób:
1. Hack przysiad ( zaczynałem z mniej więcej 45kg, obecnie jest to 57.5 x 15
2. Uginanie na maszynie - dwugłowe( co do ciągów chyba się nigdy nie przekonam:P) zaczynałem z 27.5kg, obecnie jest to 42.5kg x15
3. Wyciskanie na płaskiej: zaczynałem z 40kg, obecnie jest to 52.5 x15
4. wiosłowanie- zaczynałem z 22.5 kg :( obecnie jest to 35
5. Wyciskanie na barki w siadzie. Zaczynałem z 10kg/rękę, obecnie jest to 18kg/ręka
6. drążek( zaczynałem od TOTAL - 15, obecnie jest to TOTAL 30)
7. Brzuch/ łydki robiłem na zmianę co trening. Na brzuch skłony z obciążeniem a na łydki wspięcia
Progres u siebie widzę i w postaci wyglądu i używanego ciężaru, jednak ciągle ktoś na siłowni dziwi się, że ćwicze w ten sposób a nie split. Krótko mówiąc mam do Was kilka pytań i prosił bym o pomoc :)
1. Robiłem hack przysiady, nie na suwnicy, tylko z gryfem w ręcę. Opanowałem poprawną technikę i starałem się wykonywać poprawnie oraz kontrolować oddech, jednak mam pewne wątpliwości czy to nie niszczy mi bardzo kręgosłupa, bo w pewien sposób go odczuwam może to ze względu na mój wiek(18), jakiego jesteście zdania? Dodam, że nie używam pasa. Czy mam zmienić to ćwiczenie?
2. Jak wspomniałem wyżej dużo osób radziło mi zmianę planu na split, bo ćwiczę już te 2 m-ce, co Wy o tym myślicie?
3. Czy moje postępy są w miare dobre? Dodam, że jeśli chodzi o obwody to urosłem trochę :) a masa z 68.5 poszła na 71.1. Diety niestety nie trzymałem dokładnie, wyliczałem mniej więcej tylko białko.
Pozmieniało mi się teraz trochę i mam dostęp do trochę innych sprzętów, mianowicie:
Maszyna, na której mogę robić wspięcia i uginanie na dwugłowe, drążek, ławka regulowana i pozioma, maszynę, na której mogę robić rozpiętki w siadzie, maszynę na której mogę wykonywać wiosłowanie, stojaki i suwnica na nogi od cholery sztangielek i 150kg obciążenia( zestaw olimpijski). Sorry jeśli te sprzęty mają jakieś nazwy, ale niestety się na tym nie znam, więc opisuję je w ten sposób :/.
Doradzcie mi proszę co i jak dalej z moim treningiem :)
Pozdrawiam !