Witam,

Jest 'trochę' do redukowania, czy taki trening będzie optymalny?

Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangą płasko 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie

Jaka kolejność? Czy nie za mało tych ćwiczeń? Jakie odstępy między seriami i jakie między poszczególnymi ćwiczeniami? Ile optymalnie powinien trwać trening?

Biceps, triceps i łydki wywaliłem - zbyt małe partie.

Od razu mówię, że ćwiczenia typu podciąganie lub dipsy odpadają. Nie zrobię tego przy swojej wadze...

Proszę o radę.

Zmieniony przez - Experience w dniu 2009-09-23 01:56:50

Zmieniony przez - Experience w dniu 2009-09-23 01:58:39

MC i siady na jednej sesji to za ciężko. Podziel sobie to na trening A i B, i zrób A: siady, ściąganie drążka wyciągu, wyciskanie na ławce, coś na bicek, military press
B: MC, wiosło, wyciskanie na skosie, podciąganie, podciąganie kolan w zwisie.
I tyle Ci wystarczy. Po każdym treningu na bieżni robisz 15 minut szybkiego marszu.

Spróbujmy, czyli coś takiego? :)

A

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie na skośnej hantle 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Military press 2 serie

B

Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangą płasko 3 serie
Podciąganie kolan w zwisie 2 serie


Jako, że ćwiczę w 'domowej siłowni', na której mam hantle, ławeczki oraz sztangę nie zrobię ćwiczenia typu 'ściąganie drążka', więc dałem 2 razy wiosłowanie.

O podciąganiu już wspomniałem - też nie dla mnie...

Może być taki plan? Coś dodać/usunąć? Kolejność odpowiednia?

Ilość serii odpowiednia? Jakie odstępy między seriami i jakie między poszczególnymi ćwiczeniami? Ile optymalnie powinien trwać trening? Dodam, że w serii po 8 powtórzeń, 8 na maksa.

Dzięki za pomoc :)

Do B jako przedostatnie ćwiczenie dodaj podciąganie sztangi do brody. I będzie OK.
Przerwy takie, żebyś wytrzymał trening. Z czasem jak nabierzesz siły i wytrzymałości skracaj je.

Czyli ostatecznie:

A

Przysiady ze sztangą 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie na skośnej hantle 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Military press 2 serie

B

Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Wyciskanie sztangą płasko 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Podciąganie kolan w zwisie 2 serie

A,B będę robił naprzemiennie jak rozumiem. Teraz mam nadzieję jest dobrze :) Tylko czy ilość serii pasuje? Kiedyś już robiłem coś na wzór tego treningu i odpoczynek między seriami wynosił 60 sec, a między poszczególnymi ćwiczeniami 2 min. Cały trening zaś mieścił się w 35 min. Czy może tak być?

Tak. Powiedz mi jeszcze jaki masz staż? Ile lat, jaka waga?

To świetnie. Staż ogólnie to około 6 miesięcy, choć nie były to regularne ćwiczenia. Np. ostatnio ćwiczyłem od maja do czerwca. Teraz planuje ostrą redukcję i poważne podejście zarówno do samej diety jak treningu. Waga to 108 kilo, przy wzroście 185.. :( Jest co zbijać, ponad 20 kilo. Od tygodnia robię aeroby, zapotrzebowanie obliczone na 2600kcal, dziś planuję zacząć siłkę, a jak trochę spadnę to zacznę biegać, bo przy aktualnej wadze to szkoda stawów, choć czasem i tak wychodzę na boisko do nogi. 24 lata :)

Zmieniony przez - Experience w dniu 2009-09-23 10:06:03

Przeczytalem post i chcialbym wprowadzic trening silowy ale wkurza mnie to, ze po pierwsze na treningu w domowych warunkach nie ma fotek, czy filmikow jak je wykonywac (fotki byly, ale znikly) po drugie wrzucanie skrotow w stylu:
DIP,
wyciskanie zolnierskie
nachwyt,
podchwyt, itd
Kazdy OD RAZU wie o co chodzi :-/

NIe mozna by zrobic jakiegos slowniczka SFD z wszystkimi skrotami wyjasniajacymi dokladnie o co chodzi?
A jesli np cwiczenia to pokazane na fotkach/rysunkach/filmikach.

Mysle ze duzej ilosci ludzi by sie przydalo.
Frustruje mnie cos takiego. Czytam post, wiem ze mam cos robic, ale nie wiem jak to wyglada i jak prawidlowo.

A youtube.com?

Już jest, i to od dawna - http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Polecam.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-10-08 12:06:46