Trening wspomagający redukcję - post konsultacyjny

TRENINGI REDUKCYJNE

Temat zakładam, bo jest sporo zapytań na temat treningów redukcyjnych, być może wiele się wyjaśni po przeczytaniu tego artykułu.
Jestem zwykłym informatykiem który skutecznie się zredukował i nie mam dużej wiedzy teoretycznej. Wszystko to, co niżej opisałem, jest wiedzą zdobytą w trakcie mojej redukcji przy pomocy kilku osób z SFD. Zredukowałem 20kg w ciągu 8 miesięcy, więc sprawdzone No to zaczynamy.

1. Trening siłowy.
Moim skromnym zdaniem najskuteczniejszy forma aktywności wspomagający redukcję. Przy planowaniu treningu siłowego bierzemy pod uwagę tylko ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinniśmy ustalać biorąc pod uwagę wydatek energetyczny, zaczynając od ćwiczeń najcięższych. I tak:
- przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach
- podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny
- wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
- wyciskanie żołnierskie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Są jeszcze ćwiczenia trudne technicznie, takie jak zarzut olimpijski czy siłowy, jeśli ktoś czuje się na siłach, można to dać po przysiadach. Nie polecam jednak początkującym. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od treningu ACT. Trening ten poprawia wytrzymałość, redukuje tkankę tłuszczową oraz kształtuje sylwetkę. Wzmacnia mięśnie, układ kostno-szkieletowy, stawy oraz podnosi odporność na kontuzje. Więcej na temat ACT:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Jeśli czujesz się na siłach, powinieneś spróbować FBW. Z tego treningu można zrobić prawdziwą rzeźnię Na tym forum są różne poglądy na temat doboru ćwiczeń FBW. Ja jestem zdania, że na redukcji nie ma sensu włączać do niego małych grup mięśniowych, bo mały może mniej - czyli pali mniej kalorii. A jeśli coś pali mniej kalorii, to na redukcji jest mniej przydatne. Polecam więc układanie planu zgodnie z wyżej opisanymi przeze mnie wskazówkami - tylko ćwiczenia wielostawowe. Małe mięśnie jak biceps, triceps czy przedramię zawsze będą pracować przy ćwiczeniach złożonych. Więcej na temat FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Jeśli masz trudności z identyfikacją ćwiczeń, ten link na pewno okaże się pomocny
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

2. Trening wydolnościowy
HIIT - Czyli trening polegający na łączeniu wysiłku o bardzo wysokiej intensywności z niską intensywnością.Przykład - 30sek. truchtu (ok. 65-75HRMax), 10sek. sprintu (90-100HRMax). Zaletą takiego typu treningu jest wysoka efektywność. Czyli to, co otrzymujemy w zamian za to, że zmusiliśmy organizm do ekstremalnego wysiłku w krótkim czasie. Jest to bardzo ciężki trening i nie polecam go osobom początkującym lub nie przygotowanym do ekstremalnego wysiłku.
Więcej na temat HIIT:
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html

TABATA - czyli krótki trening metaboliczny. Podnosi wydolność aerobową i anaerobową, nakręca metabolizm. To jest trening również polecany tym, których wytrzymałość na to pozwala. Więcej na ten temat:
https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html

3. Trening w warunkach domowych.
Czy można zrobić dobry trening redukcyjny w domu? Można, trzeba mieć jedynie drążek, hantle, skakankę i dużo chęci. Ja w swoim zestawie mam tylko drążek, ekspander, skakankę i plecak naładowany książkami Nie można szukać wymówek, wszystko można zrobić. Z takiego zestawu można zrobić bardzo ciężki trening. Przykład z mojego bloga:
Przysiad skrętny - 100x
Podciąganie - 6x
Dip - 6x
Przysiad skrętny - 80x
Podciąganie - 12x
Dip - 12x
Przysiad skrętny - 60x
Podciąganie - 18x
Dip - 18x
Przysiad skrętny - 40x
Podciąganie - 24x
Dip - 24x - 18 + 6
Przysiad skrętny - 20x
Podciąganie - 30x
Dip - 30x
Czas takich treningów waha się w granicach 20-30 minut. To bardzo ciężki trening i wykonanie go wymaga bardzo dobrej wytrzymałości. W podciąganiu można sobie pomagać nogami podkładając krzesło. Można robić serie z przerwami jak mięśnie nie wytrzymują (szczególnie przy ostatnich, gdzie jest 24 czy 30x). Jest wiele możliwości układania krótkich obwodów, można włączać w to takie ćwiczenia jak burpees, thrusters, skakanka, walka z cieniem, itp. Ważne, by było to ćwiczenie które potrafi ekstremalnie zmęczyć w krótkim czasie.
Więcej na temat treningów w warunkach domowych:
https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

4. Trening aerobowy
Czyli bieganie, pływanie, szybkie marsze i każdy stały średnio intensywny wysiłek. To najsłabsza forma aktywności wspomagająca redukcję. Organizm dość szybko przyzwyczaja się do takiego wysiłku i obniża wydatek energetyczny, co oznacza niższą efektywność.
Trening aerobowy ma za to taką zaletę, że można go łączyć z wyżej wymienionymi. Czyli po siłowni można pojeździć na rowerze stacjonarnym, po HIIT można pobiegać (jeśli wytrzymałość na to pozwala) itp.

Są jeszcze treningi takie jak A6W czy ABS. Nie będę ich tu opisywał, bo szkoda na nie czasu. Wydatek energetyczny w trakcie takiego treningu jest słabiutki, dlatego to nie są treningi wspomagające redukcję.

Pierwsze trzy to treningi podnoszące metabolizm a niedobór kalorii uzupełniany jest z zapasowej tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o aeroby, to by zmusić organizm do wykorzystania zapasowego tłuszczu jako substratu energetycznego potrzebny jest trening trwający dłużej niż 30 minut. Wtedy kończy się zapas glikogenu i organizm korzysta z zapasów z tkanki tłuszczowej.
Na koniec jedna mała uwaga. Cokolwiek robimy, róbmy to z głową. Każdy plan powinien być dobrze przemyślany, a trening powinien prowadzić do zamierzonych efektów a nie przetrenowania i kontuzji.
Mózgi mamy po to, by myśleć.

Jeśli są błędy merytoryczne, z góry przepraszam za niewiedzę. Temat opisałem tak, jak pozwala mi na to aktualny stan mojej wiedzy. To mój pierwszy art, więc proszę o wyrozumiałość
Jeśli są jakieś pytania o treningi redukcyjne, chętnie odpowiem.
Jedyne źródło z jakiego korzystałem - SFD.PL

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-31 15:16:10

Bardzo przydatne dla początkujących którzy dopiero wchodzą w świat redukcji ;)


Dobra Robota :)

Nie zdążyłem zedytować, więc dopiszę:

Ważna jest jeszcze jedna rzecz. Jakikolwiek trening powtarzany zbyt długo prowadzi do adaptacji i spowolnienia efektów. Trening należy zmieniać aby tego uniknąć, np wydłużać czas sprintu w HIIT, zwiększać ciężary w treningu siłowym, zmieniać ćwiczenia w zestawie itp.

można by dodac tutaj jeszcze ,że nie wskazane jest łączenie np. Treningu siłowego wraz z HIIT oraz ze dosyc skuteczną formą redukcji jest Trening Siłowy + Cardio

Siłowni nie łączy się z HIITem. A jeśli jesteś w stanie wykonać HIIT po siłowni, to znaczy że trening siłowy był źle zrobiony.

Sog, za robote !

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-19 23:08:38

o to mi chodziło ze sie nie łączy ;)

P.S Soga dostałes ;)

P.S.2
z własnego doswiadczenia wiem ze dosyc skuteczną formą cwiczen jest taki plan
podaje przykład na jakim ja jechałem
pon - siłowy + cardio (30 min po siłowni delikatnie na rowerku stacjonarnym)
wtorek - HIIT
sroda - siłowy + cardio
czwartek - HIIT
piątek - siłowy + cardio
sobota - HIIT
Niedziela - odpoczynek

No tak, nie zauważyłem tego "nie". Bardziej od rozkładu tygodniowego zależało mi na opisaniu samych treningów z przykładami, bo z tym ludzie mają najwięcej problemów.
Dzięki za sogi.
EDIT.
Pierwszy art, więc zdarzają się niedociągnięcia. Dopiszę jeszcze parę rzeczy, które mogą okazać się ważne przy układaniu planów treningowych.
Siłownia - trening redukcyjny nie różni się niczym od treningu na masę. Zakres powtórzeń w każdym ćwiczeniu ustawiłbym na 8-12x. Ciężary dobieramy tak, by podany zakres powtórzeń wykonać z maksymalnym wysiłkiem.
Kobiety nie powinny się bać dużego przyrostu mięśni trenując na siłowni. Do tego potrzebny jest wysoki poziom testosteronu, którego kobiety nie mają. Więc można trenować na siłowni bez obaw o ogromne przyrosty mięśni.
Trening FBW lub ACT nie powinniśmy wykonywać częściej niż 3x w tygodniu co drugi dzień. Mięśni muszą mieć czas na regenerację.
Można natomiast w dni bez siłowni wykonywać treningi wydolnościowe, np HIIT.
Każdy trening powinien być wykonywany z najwyższym zaangażowaniem i na maksymalnych obrotach. Jeśli coś idzie zbyt łatwo i po treningu nie czujemy skrajnego zmęczenia, trzeba wprowadzić zmiany.
Na razie tyle ode mnie.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-20 10:08:57

Witam!
Dzięki za art. Od dłuższego czasu czegoś takiego szukałem.
Jestem na redukcji i przez ostatni miesiąc robiłem ACT ale nie jest to wygodne rozwiązanie dla trenigu w publicznej siłowni bo ciągle mi ktoś coś przestawia.
Postanowiłem więc zainteresować się FBW. Czy w trenigu FBW powinno się dzielić mięśnie na partie i dni w które się je trenuje? Czy też mogę np robić to co napisałeś na każdym treningu i będzie ok? Jak w takim razie powinien wyglądać taki trening? Zauważyłem po sobie że jestem bardziej zmęczony i bardziej czuje mięśie jeżeli zrobie np 3 serie z ciężarem ok 60%max niż 2 z ciężrem ok 80%max.
Co sądzisz o takim planie:
PONIEDZIAŁEK
Siłownia:
- przysiad - sztanga na barkach - 3s x 12powt.
- martwy ciąg - klasyczny - 3s x 12powt.
- podciąganie na drążku(z tym będzie ciężko - podchwyt 2s - jak się uda
- wiosłowanie sztangą - podchwyt 2s x 12powt.
- pompki na poręczach - tak jak z podciąganiem
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej - 3s x 12powt.
- wyciskanie żołnierskie(nie wiem jak z tym pójdzie czym to ew. zastąpić?)
WTOREK
trenig karate
SRODA
siłownia
CZWARTEK
trening karate
PIATEK
regeneracja
SOBOTA
siłownia lub basen
NIEDZIELA
basen, regeneracja
Co sądzisz o tym? Czy ćwiczeia wykonywać w takiej właśnie kolejności?
Sogacz poleciał

CD..
Moim celem jest oczywiście redukcja oraz zwiększeie wytrzymałości mięsni. Jestem początkującym na siłowni. Do tego oczywiście stosuje dietę. Obecnie waże 94kg stąd te problemy z podciąganiem. Czy jeżeli nie dam rady to mogę zastąpić podciąganie jakimiś ćwiczeniami izolowanymi żeby wzmocnić biceps i triceps np ze sztangielkami czy sztangą?
Z góry dzięki!
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - maiones w dniu 2009-02-20 12:39:38

Założeniem treningu FBW jest trening całego ciała. Nie należy więc dzielić tego treningu, bo to już będzie split. Plan jest dość ciężki, bo robisz na jednej sesji dwa najcięższe ćwiczeni - MC i przysiad. Ale jak dajesz radę to nie widzę problemu. Kolejność jest dobra. Ciężary dobieraj tak, byś był w stanie zrobić nie więcej niż 12 powtórzeń. Podciąganie możesz zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do klatki/karku.

OK. Dzięki za szybką odpowiedź!
Jutro ide na siłke i po połudiu napisze jak było i ile udało mi się zrobić.
Msz rację że trenig może być ciężki ale postanowiłem, że nie odpuszcze tych 3 serii. Będe robił w ostatiej serii tyle powtórzeń ile dam rade a po osiągnięciu pełnych 3 serii z 12 powtórzeniami zwiększę cieżar.
Jak długo Twoim zdaniem powinienem trenować tym planem? Gdzieś wyczytałem że taki trening nie powienien trwać dłużej niż 8 tygodni bo się mięśnie przyzwyczają do takiego wysiłku. Co wtedy powiienem zrobić? Wiem że wybiegam w przyszłość ale tak z ciekawości po prostu pytam.